2008 ... das war's.

Jetzt ist es wieder soweit: ein weiteres Jahr landet in den Archiven. Aus sportlicher Sicht war es ein Jahr mit vielen Höhen, aber auch mit zahlreichen Tiefen.

Am Anfang war das Wort! In meinem Fall "Laufseminar zum Leipzigmarathon". Ich wollte es einfach mal probieren. Keine Ahnung wo es am Ende hingehen sollte, aber eines stand fest: Ich bin beim Leipzigmarathon dabei. Erstes Ziel waren die 10 km. Aber von Woche zu Woche war immer mehr drin. Am Ende sollte es die volle Distanz sein. Die Endzeit von 3:26:18 war für meine Verhältnisse genial. Das Wichtigste für mich war aber die Freude am Laufen. Warum also damit aufhören?

Aber die nächsten 3 Monate standen ersteinmal im Zeichen des Radsportes. Hier die gleiche Devise: vernünftiges Training und dann einfach und unbeschwert zum Wettkampf. Mit reichlich Laktat im Blut die Seele baumeln lassen ... Das Leben kann so schön sein!
Neuseen-Classics und Glocknerkönig unfallfrei überstanden und die 2007er Ergebnisse deutlich verbessert. Was will der Hobbysportler mehr?

Das zweite Laufhighlight sollte eigentlich der Rostockmarathon werden, wurde aber leider vom Veranstalter abgesagt. Warum auch immer. Jetzt hab ich nen Gutschein für 2009 und nen dezenten Hinweis auf den 1. August 2009. Falls noch jemand dabei sein will 2009, ich hab jetzt sogar nen 10 Euro - Gutschein für eine weitere Person!

Neben dem Schnupperkurs beim Leipziger Triathlon standen noch Stundenlauf und Stadtrangliste auf dem Plan. In meinen Augen sind das alles prima Gelegenheiten sich auszutoben und mal so richtig vom Alltagsstress abzuschalten. Um Platzierungen brauche ich mir ja zum Glück keinerlei Gedanken zu machen ... :)

Als Jahrestiefpunkt steht bei mir das letzte Quartal des Jahres. Seit Oktober ist an regelmäßiges Training nicht zu denken. In Kurzform:
Erkältung (KW43) - Patellasehnensyndrom (KW44-45) - Knieprellung (KW50-51) - linker Fuß umgeknickt (KW01)

Damit steht das erste Problem auch schon vor der Tür: Team-Marathon Berlin am 17. Januar. Eigentlich kein großes Problem, wenn man es wirklich entspannt angehen kann und so groß ist mein derzeitiger Trainingsrückstand ja auch nicht. Aber ein Blick auf meinen rechten Fuß samt Schwellung lässt mich an der Vernünftigkeit dieses Unternehmens zweifeln. Mal schauen wie sich das Ganze in den kommenden Tagen entwickelt. Anmeldeschluss ist der 10., damit müsste die Entscheidung sehr schnell fallen ...

Autsch ...

Da kommt man nix Böses ahnend abends nach dem Tempotraining nach Hause, rollt langsam in die Tiefgarage mit dem Rad und wird schneller ... immer schneller!!! Vorder- und Hinterradbremse am Anschlag (zumindest am Lenker) und nix passiert ... rein garnix! Der Tacho erreicht die 25er Marke und es gibt zwei Optionen:

1. intensive Umarmung mit dem nächstgelegenen Betonpfeiler
2. selbstbewusstes Abtauchen in den Betonfussboden

Nach reichlicher Bedenkzeit von einer halben Sekunde habe ich mich für Variante 2 entschieden. Auch mein Fahrrad schien dafür zu sein, schließlich gab es keinerlei Gegenwehr. Es herrschte also zuversichtliche Eingikeit aus der Nummer gesund und voll funktionsfähig wieder herauszukommen. Mit gewissen Einschränkungen bei Gesundheit und Funktionsfähigkeit wurde der Plan dann auch in die Tat umgesetzt. Sowohl A- als auch B-Note konnten überzeugen! Ich würde schon von EM-reif sprechen wollen.

Bilanz des insgesamt zehnsekündigen Spektakels:

• leichte Prellung des linken Knie, aber keine Brüche oder dergleichen
• verbogene Schutzbleche
• keine Kratzer im Beton

Für das Training bedeutet dies aber erstmal eine Woche pausieren und dann am kommenden Dienstag wiedereinmal vorsichtig einzusteigen. Ist ja erst der vierte Wiedereinstig in den letzten 8 Wochen. Da geht also noch was!
Bis dahin wird mal intensiver studiert, man kann das Ganze ja auch als Chance betrachten ...

Auf geht`s!

Nun ist es also wieder soweit: Marathonvorbereitung
Wie bereits angedroht, findet meine Vorbereitung durch das Laufseminar statt. Das Teilnehmerlimit von 400 Menschen mit zuviel Freizeit wurde schnell erreicht und es bestand akute Gefahr der Chaosbildung. 400 Läufersehlen sind eben doch sehr viel Aufwand, oftmals reicht auch schon einer aus, um für Verwirrung zu sorgen.
Aber wir Läufer & Kriechtiere sind sehr kreative Wesen. Bestes Zeichen sind die Begründungen für unzureichende Vorbereitungen. Was da für Läuferlatein zu hören ist, bringt jede Kreativabteilung zum Staunen.

Als Maschinenbaustudent bin ich natürlich sehr für Prozessoptimierung zu haben. In diesem Fall nennt sich der Prozess Lauftraining und die Hauptprozessparameter sind Belastungsintensität, Belastungsdauer und Regenerationszeit. Die beiden letzten Größen stehen ja glücklicherweise im Trainingsplan vom Laufseminar-Trainerguru Frank Hennig. Ich hab mir den Marathonplan für Ambitionierte ausgesucht. Dazu schön in der 4:16er Gruppe zusammen mit dem sympatischen Vorjahressieger Runden drehen ... das kann ja gar nicht schief gehen! :))

Bei der Belastungsintensität wollte ich natürlich auch nichts dem Zufall überlassen. Da kommt in den nächsten 20 Wochen einiges zusammen: über 1700km !!!

Somit ging es zur Leistungsdiagnostik. Ein komisches Gefühl war es schon, nach ewig langer Zeit mal wieder auf einem Laufband rumzutrampeln. Aber was solls. Gesagt, getan, bezahlt.
Die Laktatwerte haben sich bis 14 km/h nicht bewegt, dafür ging es anschließend umso schneller in die Höhe. Völlig überraschend: die anaerobe Schwelle liegt bei ca. 4:00 min/km. Ich hab ja eher mit 4:30 oder höher gerechnet, den Wert nehme ich aber gerne mit. Die Reise aufs Laufband hat sich also definitiv gelohnt. (auch wenn ich meine Abneigung zu Laufbändern als Trainingsgerät behalte)

Die Auswirkungen auf das Trainingstempo sind bei mir enorm. Die schnelle Donnerstagseinheit wird auf die äußeren Bahnen "verschoben" und die langen langsamen Läufe werden vergleichsweise schnell. Dass ich bei den langen langsamen Einheiten bis zu 5:00 min/km laufen kann/soll hätte ich vorher nicht geglaubt. Mal sehen was der Körper dazu sagt. :)

Zum Schluss noch eine Feststellung: Kriechtiere halten keinen Winterschlaf! Man findet sie durch die Wälder streifend auch im tiefsten Winter ...

fertsch!

Der Auewaldlauf ist vorbei! Die Saison 2008 ist vorbei! PSS ist (fast) vorbei! Die Marathonvorbereitung rückt immer näher!

So oder so ähnlich lautet mein persönliches Fazit nach der letzten Woche. Der ursprüngliche Plan für den Lauf durch den südlichen Leipziger Auewald wurde nicht erfüllt. Ruhiges Angehen war einfach nicht drin. Nach sechs Tagen ohne jeden Laufkilometer sind die Beine einfach nicht zu bremsen gewesen ... bis Kilometer 12. Da war dann einfach die Kraft weg, oder zumindest nicht mehr abrufbar. Die ersten zehn Kilometer in ungefähr 44 Minuten sind wohl doch ein bisschen zuviel des Guten. Aber schön wars trotzdem! Zudem sind 1:35 für ca. 20km auch kein schlechtes Ergebnis für ein bekennendes Kriechtier. :)

Diese Woche nun der vorsichtige Wiedereinstieg ins Lauftraining. Lockere 10 km am Dienstag und am Donnerstag ne lockere Runde über ca. 15 km. Mal schauen ob sich am Donnerstagabend ne kleine Gruppe findet, sonst schleiche ich allein durch den tiefen dunklen Herbstwald.

Die neuen Schuhe unterscheiden sich doch recht deutlich von den (heißgeliebten und ultrabequemen) asics. Vor allem die Waden werden stärker beansprucht, was aber eher positiv zu sehen ist. Wenigstens bilde ich mir das jetzt ein.

aktive Erholung beim Crosslauf

hmm ... wann war eigentlich mein letzter einsamer Trainingslauf? Lange 3 Wochen, wenn ich mich mühsam erinnere. Nach dem Fockeberglauf vom letzten Wochenende war die letzte Woche eine reine Regenerationsphase. Leichtes Spinning und Schwimmen, gekoppelt mit Kräftigungsübungen und nem ausgiebigen Dehnungsprogramm.

Es hat sich gelohnt! Die Schmerzen unterhalb der Knie sind stark zurückgegangen und vorallem kann ich ohne Probleme Treppen steigen! Es muss wirklich deprimierend sein, wenn man dauerhaft keine Treppenstufen überwinden kann. Somit meine Aufforderung an alle: macht die Straßen und Häuser behindertengerecht! Ich hätte nie gedacht, dass man so schnell auf große Hindernisse stoßen kann.

Am Wochenende hatte ich dann die Gelegenheit zu Testläufen. Zweimal Crossmeisterschaften, in Leipzig und Freital. Beide Läufe mit dem festen Vorsatz bei deutlichen Problemen sofort auszusteigen. Zum Glück blieb mir das aber erspart. Samstag am Stadion des Friedens galt es einfach nur durchzukommen. Ein leichtes Ziehen unterhalb der Knie, aber es ging sehr gut. Lockere 46 Minuten für 9,5 km sind nun wahrhaftig keine Sensation im positiven Sinne, aber auch das reicht für eine halbe Hand voll Punkte in der Stadtranglistenwertung.

Am Sonntag ging's dann ganz früh los. 5:45 Uhr Fahrt mit dem Fahrrad zum Bahnhof in Taucha. Dort hat sich dann auch das "Team HTWK Leipzig" bestehend aus zwei schnellen Läufern und meiner Langsamkeit getroffen. Diesmal standen zwar "nur" 5000m auf dem Plan, aber was für welche. Schmale Waldwege mit reichlich Wurzeln und großen Steinen, getarnt unter einer undurchschaubaren Laubschicht. Auf drei Runden gings im stetigen Wechsel bergauf und bergab. Insgesamt werden es wohl 200 Höhenmeter gewesen sein. So ging es bei schönstem Herbstwetter 10:30 Uhr an den Start. Als realistischer Jogger (und das war ich bei dem dortigen Starterfeld definitiv) hab ich mich gleich hinten eingeordnet. Mit leichtem Tinitus vom Startschuss auf der Startgeraden. Vorne meine beiden Teamkameraden mit der Spitze und ich hinten im Kreis der M55 bis M65. Positiv überrascht von meinen beiden Beinen habe ich dann Stück für Stück das Tempo verschärft und ein paar Plätze gewinnen können. Nach ca. 2 km hatte sich das Feld dann endgültig sortiert und alle Läufer konnten sich auf die Strecke konzentrieren, was auch sehr fordernd war. Auf der letzten Runde hatte es dann meinen Teamkameraden erwischt. Humpelnd und stocksauer schleppte er sich in Richtung Ziel. Damit stand fest, dass wir heute nur um die goldene Ananas kämpfen werden. Trotzdem lagen noch ungefähr 500 m vor mir. Es ging nur noch bergauf - zumindest was die Strecke anging. Völlig am Limit in die letzte Kurve und irgendwie über die Ziellinie kommen. Keine Ahnung mit welcher Zeit, aber wenigstens verletzungsfrei durchgekommen! Zwei Minuten später war dann auch unser "schnellster" im Ziel. Bei einem Crosslauf wird man ihn wohl nicht so schnell wieder sehen.

Die kommende Woche werde ich nochmal aufs Laufen verzichten und dafür mein Indoorprogramm durchziehen. Den Auewald-Lauf wieder im ruhigen Tempo durchlaufen und die nächste Woche vorsichtig ins Training wieder einsteigen - so ist der Plan!

Eine wichtige Neuerung brachte die Woche auch: neue Schuhe! NEW BROOKS 768. Damit wird bestimmt alles besser. :)

mal was Neues: PSS

Nach der kurzen Erkältungspause habe ich mir mal wieder was gegönnt: PSS! Nein, dass ist keine neue Spielekonsole aus dem Hause Sony, sondern das beliebte Patellaspitzensyndrom! Gegenmaßnahmen nach dem Sportarzt des eigenen Vertrauens: intensiv die vordere Oberschenkelmuskulatur dehnen, CP-Strom-Therapie und Vermeiden zu intensiver Läufe!

So sprach es am Montag. Was mache ich passender Weise am Samstag davor: Fockeberglauf. Die 12km waren kein großes Problem. Jeder einzelne Schritt nach dem Lauf aber eine riesen Qual! Treppen werden zu riesen großen Hindernissen. Das Kriechtier in mir lässt wiedereinmal grüßen ...

Und der nächste Verstoß gegen hohe Intensitäten steht auch schon vor der Tür. Am Sonntag geht's zu den sächsischen Hochschulmeisterschaften im 5000m-Crosslauf! Passend dazu am Samstag die Leipziger Crossmeisterschaften. Dort ist aber definitiv Schongang angesagt. Teilnehmen werde ich aber auch da, schließlich geht es um die Stadtranglistenwertung, bzw. um überhaupt darin aufgeführt zu werden.

Das Ergebnis vom Fockeberglauf stimmt mich aber weiterhin optimistisch. Unter den gegebenen Umständen freue ich mich sehr über 56:40.

Zum Abschluss noch mein Fockeberglauf-Outfit von Aldi: Hose und Laufjacke zusammen für 20 Euro!

Schnupfnase allein zu Haus

Während ein Großteil der Leipziger Laufszene voll im Bann des Frankfurt-Marathons ist, bin ich mal daheim geblieben. Die ganze Woche!

Nicht ganz zum Spaß oder aus lauter Faulheit, sondern der Gesundheit wegen. Loriot hatte Schnupfen. Kein Grund zur Sorge, Heldentaten wollte ich mir aber ersparen. Der Zeitpunkt für ne gründliche Verschnaufpause scheint mir auch gar nicht mal so schlecht.

Verfolgungsjagd im Halbdunkeln

Die Hatz hat einen Namen: Glockenturmlauf. Szenen wie aus Horrorfilmen spielen sich am Zentralstadion ab. Todesmutig stellen sich ehrenamtliche Helfer rasenden Radfahrern in den Weg, flirten Herren aus der AK65 und AK70 mit jungen Frauen ...

Unter diesen Umständen war langsames Laufen einfach nicht möglich. Die pure Angst trieb mich in 49:27min über die 12km. In für meine Verhältnisse wahnwitzigen 11:40min waren die ersten 3km absolviert. Dabei steckten die 21km GA1 vom Dienstag noch in den Knochen (vorallem aber in den Gelenken und Muskelfasern)! So langsam scheint ne Sub-3h fürn Leipzigmarathon durchaus machbar, auch wenn dafür sehr viel passen muss ...

Der Rest der Woche lief nach Plan und am Ende stehen 73 Laufkilometer auf der Habenseite. Ein wenig irritiert bin ich von den zahlreichen Läufern die bei 10°C nur mit T-Shirt und kurzer Hose langsamere und mittlere Läufe machen! Gute Abwehrkräfte in allen Ehren, aber das muss doch nicht sein!

im Wandel der Zeit

Diese Woche waren mal wieder ein paar Veränderungen notwendig. Gemäß den aktuellen Vorlesungsterminen ergibt sich nun folgendes:

Mo: frei
Di: ca. 20km GA1
Mi: ca. 10km GA2 + 1h intensives Spinning
Do: frei
Fr: 1-1,5h Schwimmen
Sa: 15-20km GA1
So: 20-30km GA1

Die Samstagseinheit wird mit der Zeit in Richtung GA2 tendieren. Wenn es klappt, werde ich versuchen im Mittelteil als erstes ein höheres Tempo zu laufen und diesen Part schrittweise ausbauen. Im Kern geht es weiterhin darum, den Sonntagslauf durch eine Vorbelastung effektiver zu gestalten. In der letzten Woche hat das sehr gut geklappt. Nach 16km stiegen Puls und Belastungsgefühl an, womit wohl die Energiebereitstellung auf den Schwerpunkt (60%) Fettverbrennung wechselte. Die beiden lauffreien Tage Donnerstag und Freitag haben mir sehr gut getan. Ob es nun aber nur an weiteren Faktoren abgehangen hat, wird sich herausstellen müssen.

Wie dem auch sei, nach obigen Muster sind's letzte Woche 67 Laufkilometer geworden ohne jegliche psychischen oder physischen Probleme. Schau'n mer mal!

Kriechtier im 5.Gang

In der letzten Woche hab ich mal wieder versucht schnell zu sein oder wenigstens so auszusehen. Beim Stundenlauf und Lex-Stadtlauf bin ich sowieso nicht in der Lage langsam (sogar für meine bescheidenen Verhältnisse) zu laufen. Sobald ich andere Leute keuchend durch die Gegend laufend sehe und ich zudem noch weiß, dass sowohl Weg als auch Ziel gleich sind, mach ich automatisch mit.

Aber am Dienstag war erstmal nur ein ruhiges Laufen möglich. Die Qualen vom Oberholz haben sich deutlich bemerkbar gemacht. Nach 12km im geringen Tempo war Schluss. In Übereinstimmung von Körper und Geist ging's also recht früh in Richtung Sauna.

Am Donnerstag gings (leider wohl zum letzten mal) zur Nordanlage. Eine Stunde im Kreis laufen, die KM-Zeiten stoppen und regelmäßig überrundet werden. Klingt langweilig, ist aber auf eine besondere Art auch sehr schön und kurzweilig. Fortsetzung ausdrücklich erwünscht!!!

Freitags Füße hoch und entspannen, denn am Samstag ist 10km-Bestzeit angesagt. Klingt schwer, ist es aber in meinem Fall überhaupt nicht. Einziger Vergleichswert ist noch vom letzten Jahr mit 45:33. Unter 44 Minuten sollte kein Problem sein und so war es dann auch: 41:18! Langsam wirds schneller ...

Zusammengefasst ist wohl die schnellste Erholungswoche meines ereignislosen Lebens geworden.

Götterdämmerung in der Leipziger Laufwelt

Ja, was soll man an so einem Tag wohl schreiben. Der 2. Oktober 2008, heute fand vielleicht das letzte mal überhaupt der Leipziger Stundenlauf statt. Warum das Ende einer vorbildlichen Tradition? Diese Frage kann wohl keiner mit einer vernünftigen Begründung beantworten. Ich verkneife mir mal meine persönliche Meinung dazu. Nur soviel: Verständnis null, Glaube an die Vernunft und Sportsgeist: stark vermindert.

Ich freue mich schon, wenn es das nächste mal wieder in den Medien heißt:
"uns fehlt die Breite bei den Sportlern, um wieder international erfolgreicher zu werden".

Wer am falschen Ende spart, sollte lieber ganz aufhören.


Eins möchte ich nicht vergessen: Vielen Dank an alle die sich für den Stundenlauf eingesetzt haben, gerade in den schweren Zeiten.

"ich liebe es, wenn ein Plan funktioniert"

Schon sind wieder 7Tage rum. Am Dienstag (26km) und am Donnerstag (22km) im GA1/2 unterwegs gewesen. Da ist eine saubere Trennung in GA1 und GA2 wahrscheinlich effektiver um richtig in Schwung zu kommen.

Ein lockeres Läufchen um den Cossi am Freitag, mit gefühlten schweren Beinen. Danach trotzdem noch im extensiven Bereich beim Spinning zu Werke gegangen und zum Abschluss ne Runde Schwimmen gewesen. Ein bissl Abwechslung muss schließlich sein!

Am Samstag dann die große Überraschung: Die linke Schulter fühlt sich an, als ob mir jemand den Arm über Nacht ausgerenkt hätte. Natürlich sofort geschaut, ob die Armbewegung beim Laufen noch ohne Probleme geht. Siehe da, alles OK! Erstmal gaaaaanz tiiiief durchatmen ... bei ner gemütlichen Radelrunde zum / um den Zwenkauer See.

Dann war er da - der Sonntag. Heute geht's ab nach Oberholz um mal wieder Wettkampffeeling in den Kopf zu bekommen. Wenn man schon 15km radeln muss, um zum Startort zu kommen, dann natürlich für die 10km-Runde.
Um in Stimmung zu kommen erstmal bei den kleinen zugeschaut. Ist schon komisch, als 196cm Mensch die kleinen 120cm-Raketen vorbeidüsen zu sehen. Da kamen die meisten Elternteile nicht mehr hinterher ...
Punkt 10:30 Uhr ging's dann wieder los. 10.000m laufen mit dem Gefühl, gerade so das Ziel zu erreichen. Wie es bei mir nun mal so ist: ich stand beim Start viel zu weit hinten. Gerade bei Wettkämpfen ohne Nettozeiterfassung eine denkbar schlechte Strategie. Wobei ich mich schon frage, wo denn die ganzen Läufer auf einmal hergekommen sind. Im Startbereich war das Teilnehmerfeld wesentlich übersichtlicher als auf der Strecke.
Aber ein Überholmarathon ist zumindest psychologisch in gewissen Grenzen auch von Vorteil.
Worum ging es mir nun bei diesem Lauf? Ich wollte möglichst technisch sauber laufen. Die Arme schön parallel mit Läuferdreieck schwingen, mit senkrecht zum Boden gestellten Schienbein kurz vor dem Körper aufsetzten und den Schritt möglichst lang nach hinten ziehen. Das funktioniert mit größerer Laufgeschwindigkeit besser, warum also nicht (passend zum Gesamtkonzept) am Anschlag laufen? Gefragt, getan. Vom Gefühl her konnte ich es sehr gut umsetzen. Die Beine wurden genau an den richtigen Stellen müde und das Tempo für meine Verhältnisse konstant hoch.
Von Hand gestoppte 40:58 übertreffen meine Erwartungen deutlich. Schließlich gab's ja kein spezielles Tapering für den Lauf. Damit gings mit einem breiten Lächeln im Gesicht bei herrlichstem Sonnenschein auf dem Radel ab in die Sauna.

Als nächstes kommt nun die Erholungswoche. Da ich Stundenlauf und Lex-Stadtlauf fest eingeplant habe, wird in erster Linie der Kilometerumfang reduziert und die Pausenzeit eingehalten.

KW39: 72Lkm

Technik die begeistert

Seit Freitag gehöre ich auch zu dem erlesenen Kreis der Laufbibelbesitzer. Das Buch sieht nicht nur gut aus im Bücherregal, es soll ja auch helfen! Ich hatte auch die anderen Empfehlungen in den Händen gehalten, die innere Stimme hat sich dann für Marquardts Exemplar ausgesprochen. Und nein, es lag nicht an der sympatisch lächelnden Läuferin auf dem Cover ...

Nun heißt es wiedereinmal bei Null anfangen. Schnell werden mir meine persönlichen Defizite klar, positiv ausgedrückt: da ist noch ne Menge Potential!

Klar ist, dass es ein langjähriger Prozess wird und ich auch andere Läufer brauche, die mir mal so richtig in den Allerwertesten treten, wenn ich vom rechten Laufstil abkomme.

Das gleiche Spiel wird dann auch parallel dazu beim Schwimmen erfolgen.


Die Devise lautet also "Schneller, kraftsparender und gesünder".

noch 30 Wochen ... KW38

So, eine weitere Woche gehört der Geschichte an.

Am Montag wurde die planmäßige Regeneration durch eine intensive Spinningeinheit im Bereich der anaeroben Schwelle ersetzt. Das musste einfach mal wieder sein, auch wenn es vielleicht nicht optimal ist.

Am Dienstag wurde die offizielle Dienstagstreff-Wintersaison eingeleutet. Auch die Temperaturen haben gepasst, dazu die frühe Dunkelheit. Also ein Umzug vom wunderschönen Auewald zur 2007er SportScheck-Runde. Dreimal rum in insgesamt 1:20h, dabei leichte Tempoforcierung von Runde zu Runde.

Am Mittwoch die obligatorische Ruhepause mit ausgiebigen Dehnungsprogramm um am Donnerstag den bereits erwähnten Coopertest durchzuführen. Am Freitag 90min Brustschwimmen.

Um den Wochenkilometerumfang nicht zu sehr in den Keller zu stürzen 11km Auewald am Samstag.

Zum Abschluss Sonntag 22km in mittlerem Tempo (5:18min/km).


macht zusammen: KW38 - 59Lkm

12 minutes - 3140m

So, heute war es also so weit. Der Kampf gegen die Uhr und um jeden Meter. Ich hab erst lange und gründlich nach Ausreden gesucht, aber da war einfach nix. 12°C und wenig Wind ... mein persönliches Marathontraumwetter. Hab schon mal ne Bestellung für den Leipzigmarathon aufgegeben.

Nun zu meinen Qualen. Die wichtigste Zahl des Tages: 3140. In Begleitung des mp3-players auf maximaler Lautstärke. Liveaufnahmen von Elton Johns "Saturday Night's Alright" und "Sad Songs". Zum Abschluss dann noch Michael Jacksons "They don't Care about us" in der "love to infinity's anthem of love mix"-Version. Hat funktioniert!

Die Runden im Detail:
1 - 1:30min - 3:45min/km - Puls 162
2 - 1:26min - 3:35min/km - Puls 180
3 - 1:27min - 3:38min/km - Puls 185
4 - 1:30min - 3:45min/km - Puls 186
5 - 1:33min - 3:53min/km - Puls 186
6 - 1:36min - 4:00min/km - Puls 186
7 - 1:36min - 4:00min/km - Puls 185
R - 1:22min - 4:02min/km - Puls 185

In erster Linie bin ich sehr zufrieden. Mehr als 3000m zu schaffen war schon das selbstgesteckte Minimalziel. Zumindest in Bezug auf allgemeine Fitness ist das ja sehr gut, für langfristiges Lauftraining darf da aber noch ein bisschen mehr rauskommen. Time will show!

mal überlegen ...

Zum Cooper-Test.
Den mach ich natürlich nicht alle 4 Wochen, sondern alle k*4Wochen (k... eine natürliche Zahl größer 1).

Zur Donnerstagseinheit.
Wird keine ausgewiesene langsame Einheit, sondern "Laufen nach Lust & Laune". Einzige Festlegung: es sollten schon mehr als 90min werden. Diese Woche mach ich den Cooper-Test um mal ne Wasserstandsmeldung zu haben. Erster Vergleichswert dann wahrscheinlich am 6.November.

kurzes Resümee der letzten Trainingswochen:
KW 33: 49 Lkm (Wiedereinstieg nach Sommer(zwangs)pause)
KW 34: 51 Lkm
KW 35: 59 Lkm (mit CospudenerSL 2R in 1:45:41)
KW 36: 53 Lkm (Erholungswoche)
KW 37: 67 Lkm

loriot macht Cooper-Test

mit freundlicher Unterstützung aus dem Hause Speer hat sich die Benchmark-Frage geklärt. Der beliebte Cooper-Test solls richten. Wenn's die Sportstudenten und Soldaten machen kann's ja auch nicht falsch sein.

Nächste Frage gleich hinterher: Wann und wie oft?

Da meinem Training sowieso ein 4-Wochenzyklus zugrunde liegt ist das "Wie oft?" schon geklärt. Bleibt noch das "Wann?" übrig. Die Erholungswochen sind ja von gefühlter Schlappheit geprägt. Die erste Belastungswoche wirkt ungleich interessanter. Den Dienstag zum Auftakt lass ich mal als unangetasteten Wiedereinstieg außen vor. Ich nehm den Donnerstag!

(das ist dummerweiser genau der Donnerstag der letzten Woche, ausnahmsweise starte ich mit dem Donnerstag der 2. Belastungswoche)

Hoffentlich werd ich nicht von der Polizei festgenommen, wenn da alle vier Wochen ein Verrückter in Lößnig schnaufend ums Grün trampelt. Das wird sicherlich kein schöner Anblick ...

Benchmark - alles im Lot?

Wie bekommt man nun raus ob der ganze Spaß auch funktioniert?

Der erreichbare maximale Puls ist wohl ungeeignet beim Thema Grundlagenausdauer. Der Ruhepuls bietet sich da schon eher an, aber wohl nur in Abständen von mehreren Monaten.

Hab da mal was von nem 15km-Lauf auf der Bahn gelesen. Gelaufen wird bei ca. 75% der maximal erreichbaren Herzfrequenz. Anhand der 1000m - Zeiten kann dann verglichen werden. Zwei Größen sind dann interessant. Zum einen die Durchschnittszeit (arithmetisches Mittel) zum anderen der Trend (5000m - Zeiten). Das ist mit Excel und der 400m-Bahn in Lößnig kein Problem.

Bringt das aber was, oder gibts was Besseres?

Lauftraining ohne Laufschuhe

An den lauffreien Tagen hab ich noch die Möglichkeit zum Radfahren, Spinning und Schwimmen. Meine Einteilung ist da wiefolgt:

Mo: 1h Spinning (regenerativ)
Di: 15 bis 20km mittlerer Dauerlauf
Mi: 1h Spinning (regenerativ)
Do: 20km langsamer Dauerlauf
Fr: 1h Spinning (geringere Intensität) + 1h Schwimmen (hohe Intensität)
Sa: frei, später 1-2h Rad (mittlere Intensität)
So: 20 bis 30km langsamer Dauerlauf

Radfahren und Spinning sind meiner Meinung nach perfekt als gelenkschonende Trainingsform. Schwimmen hat ja den ultimativen Vorteil Rumpf- und Schultermuskulatur zu trainieren. Auch die Atmung wird dabei geschult. Zumindest bei entsprechender Schwimmtechnik.

Damit empfinde ich das Training sehr ausgeglichen. Abwechslung ist auch da, mehr will ich gar nicht.

Wichtig ist natürlich auch der gesellschaftliche Aspekt. Spinning ist bei mir immer in einem Fitnessstudio als Kurs und die Dienstagseinheit findet ebenfalls in Begleitung statt. Ab und zu geht's auch noch in die Sauna.

Bis jetzt (seit 4Wochen) funktioniert das wunderbar und die gefühlte Fitness ist auch im grünen Bereich.
Alle 4 Wochen ist die beliebte Erholungswoche dran. Kürzere Strecken und reduzierte Belastungen an den lauffreien Tagen.

achja, es ging ja ums Laufen

Nun aber endlich zum Training. Zum Laufen selbst ergibt sich zur Vorbereitung auf die Marathonvorbereitung folgender Wochenplan:

Mo: frei
Di: 15 bis 20km mittlerer Dauerlauf
Mi: frei
Do: 20km langsamer Dauerlauf
Fr: frei
Sa: frei
So: 20 bis 30km langsamer Dauerlauf

Auch mit geringer Sehstärke lässt sich erkennen, dass geringes Tempo und größere Distanzen im Vordergrund stehen. Zusammen mit den lauffreien Tagen sollten doch genügend Trainingsreize gesetzt werden ohne den Bewegungsapparat zu überlasten? Zudem ist es in meinen Augen auch ein angenehmes Laufen, ohne dabei unterfordert zu sein. Bei meinem Tempo würde sich da eine Wochenlaufzeit von 5,5 bis 7h ergeben.

Wie mach ich das?

Ja diese Frage stell ich mir ständig. Nicht nur im Sport. Allzu oft heißt es mal wieder:

"Die Chancen sind gering, die Lage ist aussichtslos ... das wird ein riesen Spaß!"

Wie bereits "erwähnt" geht's auch dieses Jahr ab November zum Laufseminar. Auf der Homepage vom Leipzig-Marathon erzeugt der Countdown zwar ne gewisse Unruhe, die 7 bei den Monaten macht durchgängiges Schlafen in der Nacht aber noch möglich.

Bis zum 19. April sind keine bestzeitorientierten Wettkämpfe geplant. Von den tollen kleineren Laufevents in Leipzig werden möglichst viele in das Training eingefügt. Nicht dabei ist aber dieser eine Lauf, der auf 10km mit 1,70 €/km auf die Geldbörse schlägt. Laufshirts hab ich genung, nur das neue Laufseminarshirt ist von Interesse (gute Qualität und so schön blau).

Wo solls hingehen?

Punkt 1 ist natürlich gesund bleiben oder noch gesünder werden. Gesund stirbt es sich einfach am schönsten.

Wie es sich für ein Laufforum gehört, kommt da noch eine Marathonzielzeit dazu. Minimalziel ist das Naheliegendste: die alte Zeit verbessern. Für Sub-3h wären wohl Spezialzahncreme und Pferdesalben notwendig. Hab ich nicht, brauch ich nicht, will ich nicht, gibt es bei mir auch nicht. Lieber ehrlich nach 5:50 über die Ziellinie kriechen. Hier geht es schließlich um >Sport<>

Neben dem gepflegten Laufsport stehen ein paar Radevents auf der To-Do-Liste. Die große Schleife der Neuseen-Classics und der Glocknerkönig 2009. Während die Neuseen-Classics eine kleine Lotterie sind (welche Gruppe, werd ich Unfallopfer?), gilt beim Glocknerkönig nur eins: Jeder kämpft mit sich und gegen den Berg. Da zeigt sich gnadenlos wer gut trainiert ist und wer einfach nur ne teure Spezialausrüstung vorführt.

Zum Schluss noch das mitnehmen, was vor der Haustür ist. Der Leipziger Triathlon. Just for fun. Wie fällt man dort am besten auf? Richtig. Nur mit Badehose und Badekappe an den Start gehen. Mit blassem Oberkörper zwischen all den "Pinguinen" auf den Startschuss warten. Funktioniert aber nur auf der langen Strecke.


http://www.glocknerkoenig.com/
http://www.neuseenclassics.de/
http://www.leipzigmarathon.de/
http://www.leipziger-triathlon.de/index.php

Ist-Analyse nächster Teil

Meine Ausrede für Tage an denen nix läuft: Plantar Fasciitis. Wird aktiv bekämpft mit Dehnungsübungen, Spezialeinlegesohlen und Hoffnung. Hinzu kommt noch Ackerschachtelhalm vom Laufzubehör-Dealer in den Brühlarkaden. Wenn es vielleicht auch nicht medizinisch nachweisbar ist, dass es hilft, so ist es zumindest das beste Placebo der Welt.


Zum aktuellen Trainingszustand. Die Halbmarathondistanz stellt kein unüberwindbares Problem dar. Mit 1:45:00 gehör ich aber einigen Laufexperten zufolge noch zu den Kriechtieren. Das passt vielleicht auch zum BMI. Darf man mit so ner Zeit eigentlich Laufschuhe tragen, oder nur Turnschuhe? Nicht dass es sich um Amtsanmaßung handelt.

die pfundige Wahrheit

Nun zum physischen Teil, den körperlichen Voraussetzungen. Auf ungefähr 195cm Länge verteilen sich zurzeit über 90kg. Da kommt beim BMI eine läuferungeeignete Zahl raus. Da ich von solchen Formeln sehr wenig halte, die aufgrund ihrer starken Verallgemeinerung ihre Aussagekraft maßgeblich verlieren, ist das für mich kein Problem.

Einfach gesagt: BMI unter 20 - ich bin tot. Da hab ich von der tollen Zahl auch nicht mehr viel.

Realistisches Ziel: 85kg. Natürlich ohne zu Hungern, ohne Chemie, ohne ... mit Training.

im Winter gehts rund.

Laufseminar = die beste Erfindung der Menschheit, gleich nach Vollmilchschokolade

Auch für dieses Jahr ist das Laufseminar wieder fest eingeplant. Es ist einfach zu schön, wenn Hundertschaften auf der Nordanlage im Scheinwerferlicht auch bei Eiseskälte im Kreis laufen. Das ist Sport!

Und nein, ich bekomme keine Provision bei neuen Teilnehmern. (noch nicht ?!)

Das Wichtigste zuerst: die Ausgangssituation!

Wie bei jedem Ziel, kann man keinen Weg finden, wenn man nicht mal weiss, wo man denn eigentlich steht. Dank Laufseminar im letzten Winter, ist die Marathontauglichkeit mit ner 3:26:xx bereits nachgewiesen. Vorbereitung und Wettkampf waren zwar hart, aber immer schön kontrolliert. Das Beste war der recht ausgeglichene und doch negative Split:

erste Hälfte: 1:43:xx
zweite Hälfte: 1:42:xx

Vor dem Laufseminar gabs nur ne 45:xx bei 10km (Straße) und ein paar Radrennen im Mittelfefd auf der Habenseite. Das Training im Winter war also ein grandioser Erfolg und macht Mut auf Mehr!

Wozu dieses Thema?

Als gesetzlich krankenversicherter Kassenpatient stellt sich wieder mal die Frage: "Bezahl ich nen Psychater für meine Probleme, oder nerve ich einfach meine Mitmenschen?". Mit Blick aufs Konto wird schnell klar, dass kann nur Variante 2 werden.

Jetzt gibt es also noch einen Trainingsbericht mehr in dieser Welt. Im Unterschied zu vielen anderen Herangehensweisen, wird diesmal nicht maximaler Erfolg in kürzester Zeit als Ziel gesetzt, sondern Kontinuität. In erster Linie ist der Leipzig-Marathon 2009 das große Ziel. Mindestens genauso wichtig ist mir aber auch, im Jahr 2048 in der M65 beim 72. Leipzig-Marathon mitmischen zu können. (Insofern keine anderweitigen Katastrophen dies verhindern)

Kurzum: nicht die gute Zeit um jeden Preis, sondern ne schöne Zeit zum kleinen Preis!

Welcome!

Herzlich Willkommen an Alle die auf diese Seite kommen wollten, mein Beileid gilt all den Anderen. Schmerzensgeld wird nicht gezahlt, auch wenn es wohl verdient wäre.