AnGREIFen 2014

Wie immer, soll im nächsten Jahr alles besser werden. Besser setzt meistens ein "anders" vorraus und zumindest das lässt sich umsetzen. Ein wenig analysiert was es in der Langstreckenläuferwelt so für Ansätze gibt und vor allem noch mal tief die innere Mitte befragt, was denn eigentlich das Ziel sein soll. Sowohl mittelfristig als auch langfristig. Baustellen hab ich ebenso genug, wie es etablierte Trainingskonzepte auf der Welt gibt. Das heimische Bücherregal weiß ein Lied davon zu singen. Doch was fehlte mir bisher eigentlich am Meisten? Wie ein sinnvolles Training über einen längeren Zeitraum aussehen sollte, ist soweit bekannt. Aber es fehlte ein wenig die Identifikation mit einem Konzept und daraus resultierend auch der bedingungslose Wille den geplanten Weg umzusetzen. 

Ein regelmäßiges Training in einer Gruppe ist leider aufgrund der gezwungenermaßen sehr kurzfristig flexiblen Arbeitszeiten kaum möglich, somit hat jede Einheit was von Einzelkämpferlehrgängen. Diese aufgezwungene Freiheit hat jedoch auch Vorteile - man wird bei der Umsetzung von vorher festgelegten Vorgaben während des Trainings nicht von Außen beeinflusst. Ein gewisses Maß an Ablenkung ist natürlich oftmals erwünscht - gerade wenn ich da an lange Tempodauerläufe denke, aber der Kampf mit sich selbst ist auch eine hervorragende Vorbereitung für die harten Momente im Wettkampf. Get tough or die!

Einen neuen Weg möchte ich aber bei der Trainingsgestaltung und auch beim Trainingsfeedback gehen. Soll heißen, deutlich mehr Führung von Außen. Es darf hart und grenzwertig zugehen, wenn die Gewissheit herrscht, dass am anderen Ende jemand mit reichlich Ahnung steht. Im konkreten Fall ist es Peter Greiff. Keine Schonkost, wozu aber unnötig in die Defensive gehen. Versuch macht kluch.

Klar es kostet Geld, aber was tut das nicht. Für Nahrungsergänzungsmittel und "bessere" Laufausrüstung gönne ich mir ja auch den ein oder anderen Euro. Solange das Geld selbstverdient wird, geht dass meiner Meinung nach voll in Ordnung. Sehr wichtig ist mir, dass nicht mehr nur von Hauptwettkampf zu Hauptwettkampf trainiert wird, sondern das Konzept ganzjährig mit allem drum und dran durchgezogen wird. 

Der erste Meilenstein für das Jahr 2014 soll traditionell der Leipzig Marathon werden. Die Sub 2:40 h sollten kein Hexenwerk erfordern, jedoch liegt die Hürde sehr hoch. Umso wichtiger wird eine sehr gute Vorbereitung - gut allein reicht nicht. Die große Herausforderung liegt weniger im Wettkampf selbst, als in der Vorbereitung. Dabei gibt es bei Greiff verschiedene Leidensstufen in Abhängigkeit der Trainingstage pro Woche und der maximalen KM-Leidensfähigkeit beim Langen Lauf. Wie es sich gehöhrt, natürlich erstmal alles auf Anschlag in Richtung Maximum. Also 7 Trainingstage bei max. ca. 40 km. Die ersten Wochen - die Vorbereitungen starteten bereits Ende November - verliefen bis jetzt sehr gut. Spätestens Mitte Januar sollte ich über den Berg sein und Gewissheit haben, Umfang und Intensität zu verkraften.

Im Gegensatz zum letzten Jahr werde ich versuchen konsequent den Winter über draußen zu laufen. Da das Wetter bis jetzt sehr gnädig war, lässt sich über das Gelingen noch wenig aussagen. Aber egal was ist: Keep on running!

2013 - das war's

Das Erlebte vom München Marathon ist soweit verdaut und weitestgehend ausgewertet. So ist es halt, wenn man Risiko geht, muss man auch mal mit kleinen Rückschlägen zurechtkommen. Das macht ja eigentlich auch den Reiz erst richtig aus. Im Kontrast zum eigentlichen Ziel, den recht flachen 42,2 km in München, gab es nun zu Saisonausklang kurze Crossläufe.

Die Stadtmeisterschaften im Crosslauf sollten in diesem Jahr ihrem Namen alle Ehre machen. Mehr Cross geht im Rosental einfach nicht. Quer durchs Gebüsch oder übers Beachvolleyballfeld, mal hoch mal runter - traumhaft. Zudem gibt es bei Crossläufen ja auch keine Bestzeiten. Also einfach schauen was die anderen machen und ordentlich mitmachen. Aus Angst mich zu verlaufen, hab ich mich auf der ersten Runde einer kleinen Gruppe angeschlossen, die zwar ein wenig zu schnell für mich unterwegs war, aber die Gefahr des Übernehmens nicht unvertretbar groß werden ließ. Am Ende kam ein recht einsamer aber sehr zufriedenstellender 6. Platz heraus. Spätestens jetzt war auch klar, dass es in der Stadtranglistenwertung kein Podestplatz in diesem Jahr geben wird. Somit war es auch nicht tragisch beim Auewaldlauf abstinent zu sein. Denn an diesem Tag waren Landesmeisterschaften im Crosslauf.

Wie im letzten Jahr ging es in die Metropole nahe der Zwickauer Mulde. Einen riesigen Unterschied zu den Vorjahren gab es allerdings. Statt stundenlang auf verwinkelten Land- und Nebenstraßen Ostsachsen zu durchqueren, ging‘s über B2 und A72 fast nur geradeaus und ungebremst zum Start. Auf dem Programm stand heute ein Doppelstart. Erst morgens 4 km und nachmittags nochmal 10 km. Garniert mit reichlichen Höhenmetern - mir ist kein Meter auf der Strecke bewusst, der nicht ansteigend oder abfallend ist - ein sehr ordentliches Programm für mich Flachlandtiroler.

Für die ersten 4 km war ich eigentlich nur gemeldet, damit wir eine Mannschaft zusammenbekommen. Da unser dritter Mann aber nicht rechtzeitig erschien, hatte sich das Thema schon vor Startschuss erledigt. Da kurze schnelle Läufe definitiv keine Stärke von mir sind, war die Erwartungshaltung auch sehr gering. Befreites Laufen par excellence! Kurz nach dem Start hätte ich fast einen etwas älteren Teilnehmer umgerannt - ganz Gentleman ginz links raus aufs Feld und somit kurz einen halben Meter in die Tiefe. Jetzt war ich wach. :) Bergauf war es immer wieder zäh - aber bergab gab's kein Halten mehr. Es war wirklich krass. Die ersten 3 Kilometer waren von einer leichten Tendenz nach vorne im Feld nicht zu übersehen, bevor ich auf einmal auf einem langen Bergabstück auf Platz drei vor flog. Es war ja mit vielem zu rechnen, aber nicht damit. Mit kleinem Vorsprung am Schlussanstieg konnte ich sogar ein wenig Druck rausnehmen - schließlich kommt ja später noch was.

Der zweite Lauf war dann doch sehr zäh. Wohlwissend das nach dem Erfolg vom Morgen keine Wunder mehr möglich sein sollten rollte es dennoch ganz ordentlich. Wie gewohnt bergauf langsamer als der Durchschnitt und bergab etwas schneller. Am Ende noch ein sehr ordentlicher 7ter Platz.

Am Ende somit wieder alles Gut und die Planung und Vorbereitung für 2014 kann beginnen.

München 2013: Aufgabe nach 24 km

bis einschließlich Halbmarathon lief alles voll nach Plan, vielleicht nicht locker genug für ein Finish unter 2:40h, aber wer weiß. In einer kleinen aber feinen Gruppe mit der späteren Deutschen Marathonmeisterin ging es genau im Zieltempo durch München. Im Gegensatz zu den offiziellen Zwischenzeiten auch sehr gleichmäßig - die Matten lagen definitiv nicht an den richtigen Stellen, aber egal. Die Markierung für den Halbmarathon stimmte definitiv, da hier ja auch später das Halbmarthonfeld starten wird.

Bei irgendeinem Verpflegungspunkt gegen Halbmarathon hab ich dummerweise zum Iso-Getränk gegriffen. Die Folge für kurze Zeit massive Darmkrämpfe. Kurz Tempo rausgenommen und die Darmkrämpfe verschwanden relativ schnell. Das eigentliche Problem sollte aber das daraus resultierende Seitenstechen werden, welches sich auf das gesamte Zwerchfell ausbreitete. Alles versucht, weiterlaufen, Trabpausen, Gehpausen, Stehpausen ... mehrfach über 4 bis 5 Kilometer. Dann war klar, das auch aus persönlicher Bestzeit nix mehr werden würde. Somit war das Rennen de facto beendet. Selbst beim lockeren Weitertraben musste ich ständig Gehpausen machen. In Leipzig wäre es definitiv ein klassisches DNF geworden.

Dann kamen noch so tolle Kommentare von den Zuschauer wie "sieht locker aus". Wenn es der Industrie mal richtig schlecht gehen sollte, werde ich Schauspieler. Bin ja anscheinend schon fast überqualifiziert. :)

Trotz der "besseren" Wanderung auf den letzten 16 Kilometern mit 2:59:06 im Ziel. Schon seltsam wenn man sich am liebsten irgendwo im Wald vergraben würde, während um einen herum laute Jubelschreie erklingen und zahlreiche Freudentränen mitten im Olympiastadion fließen.

Jetzt erstmal ein paar Tage das Erlebte verdauen, dann schauen mer mal wie es genau läuferisch weitergehen soll.

http://muenchen.r.mikatiming.de/2013/?content=detail&fpid=list&pid=list&idp=9999991020520A0000101B9D&lang=DE&event=MM

Erzgebirgstraverse 2013

Unverhofft kommt oft. :) Nichts Böses ahnend trainiere ich wie die letzten Wochen dienstags auf dem Testfeld 2000er Intervalle. Da drehen zwei bekannte Gestalten Ihre Runden, Alex und Marcus. Bei der exa herrscht Notstand für die diesjährige Erzgebirgstraverse! Nun kann man die Bedeutung der Traverse für die LG exa gar nicht groß genug einschätzen und wenn schon jemand vom "Klassenfeind" SC DHfK angeworben wird, dann gibt es kein Entrinnen mehr. Kurz: 18,8 km Crosslauf mit reichlich Höhenmetern und einem Holzlöffel in der Hand gewonnen.

Zur Erläuterung. Die Traverse ist ein Staffellauf gegliedert in 11 Etappen über 180 km über den Erzgebirgskamm. Fahrradbegleitung ist erlaubt, aber nicht Pflicht. Die Strecken sind nur teilweise markiert, die LG exa setzt bei der Navigation auf Garmin Forerunner. Der Start erfolgt morgens um 4:00 Uhr und der Staffelstab ist ein Holzlöffel.

Meine Etappe ist 18,8 km lang und führt von Seiffen nach Holzhau / Teichhaus. Neben einen geliehenen Garmin Forerunner 310xt mit geladener Strecke bekam ich sogar eine Fahrradbegleitung verpasst. Wie sich herausstellt war dies für Navigation nicht notwendig, fürs Tempohalten aber umso mehr. :)

Der zu belaufende Untergrund war sehr abwechslungsreich. Von asphaltierter Straße, über gut befestigte Waldwege bis hin zu sehr groben Schotter und verwilderten Waldwegen war alles dabei. Zum Glück hatte es nicht geregnet!

Direkt nach der Staffelstabübergabe von André ging es mit ca. 15 Minuten Rückstand auf die Führenden von Traktor Hermsdorf. Ohne die Strecke oder den direkten Laufgegner einschätzen zu können ging es in ordentlichem Tempo los. Nach einer ausgiebigen Ruhewoche (infolge kleiner muskulärer Probleme) fühlte ich mich fit für 19 km "Was-mich-auch-immer-erwarten-wird". Das ist so ein bisschen wie Firmenlauf. :D

Als es mal wieder steiler bergauf ging hab ich konsequent Fahrt rausgenommen um den Puls flach zu halten und hier nicht noch den Heldentot zu sterben. Die Sonne drückte ganz schön, aber es war ein geiles Feeling!

Die Loipen herunterzustürzen hatte schon etwas von Abenteuer und immer wieder zwischendurch ein kontrollierender Blick auf die Wurmnavigation. Es lief richtig rund. Besonders viel von der Landschaft habe ich nicht mitnehmen können - die Sturzgefahr war ausgerechnet an den Stellen mit etwas Ausblick besonders groß. Aber was soll‘s - ist ja keine Vergnügungsreise im üblichen Sinne. Auf den letzten Kilometern meldete sich zunehmend mein rechtes Knie, sodass ich bergauf und bergab etwas unrund lief. Gerade jetzt, kurz vor Schluss, kam auch noch eine richtig eklig zu laufende Bergab Passage. Auch wenn es nur ein paar Hundert Meter waren, gefühlt nahm es kein Ende ... Wie aus dem Nichts stand aber auf einmal eine kleine Gruppe von bunt angezogenen Menschen am Horizont. Das können nur die anderen sein! Die Wechselstelle ist also nicht mehr weit weg. Nur noch ein Knick nach rechts und die Verantwortung (der Staffelstab) konnte an Johnny weitergegeben werden. 

Ca. 1:16 h für 18,8 km bei polargemessenen 320 positiven und 380 negativen Höhenmetern. Macht einen Schnitt von 4:03 min/km. Nach Hörensagen konnte ich wohl 7 Minuten auf Traktor Hermsdorf herausholen, für den Gesamtsieg hat es jedoch leider mit 2 Minuten Rückstand im Ziel nicht gereicht. Aber auf jeden Fall ein klasse Event von und mit klasse Läufern.

http://www.erzgebirgstraverse.de/ 

2013 - top oder flop!

Wo nun schon fast die Hälfte des Jahres vorbei ist, soll der Blog mal wieder etwas Leben eingehaucht bekommen.

Die ersten Monate vergingen mit unzähligen Laufkilometern auf dem Laufband. Die permanente Dunkelheit zum Feierabend trieb mich geradewegs ins Fitnessstudio. Da war es wenigstens auch nicht glatt oder kalt. Hat auch den Vorteil, dass man sich eher die Zeit für ordentliches Krafttraining und ein gründliches Dehnungsprogramm nimmt. Ohne konkrete Pläne für einen Wettkampf im Frühjahr ging es absolut unvoreingenommen im Trainingsjahr voran. Ausgehend von einer Leistungsdiagnostik bei der MEAM waren die Trainingsbereiche auch kein großes Rätsel. Die Landesmeisterschaften und einige Stadtranglistenläufe sollten "nur" dem Verein dienen, um die Statistik ein wenig zu unterstützen. Eigene Ziele verfolgte ich dabei weniger.

Anfang März ergab sich die Gelegenheit bei einem Kurztrainingscamp vom SC DHfK mit Trainerlegende Thomas Prochnow in Kontakt zu kommen. Mit neuer Literatur ausgestattet habe ich mir seinen Rahmentrainingsplan für "Marathon in 2:25 bis 3:30" geschnappt und an meinen Terminkalender, sowie Trainingsumfang/-intensität angepasst. Zusammen mit ein paar allgemeinen Fragen und meiner Leistungsdiagnostikauswertung bekam ich nun wertvolle Hinweise für das Training.

Beim Leipzigmarathon sollte es etwas unambitioniert auf die Halbmarathonstrecke gehen. Es ergab sich für ein paar Kilometer, dass ich Kathrin Bogen begleitete. nach ungefähr 10 km musste sie jedoch leider Tempo rausnehmen und ich machte mich fortan alleine auf den Weg. Schnell fand sich eine kleine 3er-Gruppe, in der bis Kilometer 18 ein wenig Ablenkung vom eigenen Leid fand. Nach 1:20:21 war der Spuk vorbei und die Beine komplett leer.

Mitte Mai fand wieder die alljährliche Mountainbike Tour von Himmelfahrt bis zum darauffolgenden Sonntag statt. Diesmal ging es von Altenberg aus auf indirektem Wege nach Dresden und wieder zurück. Highlight war dieses Jahr ein Mountainbike-Biathlon unter der Aufsicht von Manfred Beer. Es gab keine Schussverletzungen bei allen Beteiligten! Wirklich eine schöne Sache. :)

Für 2013 gibt es für mich nur ein Ziel: Sub 2:40 h beim Münchenmarathon. Definitiv nicht leicht, aber machbar. Der offizielle Start des 25-wöchigen Trainingsplans war der Montag nach dem Leipzigmarathon - also perfekte Jahresplanung! :)
Die Anlaufphase verläuft noch etwas zäh und regelmäßig plagen mich kleinere Wehwehchen. Zurzeit weiß das rechte Knie nicht so recht was es sagen soll. Mal schauen, spätestens im August muss sich alles eingepegelt haben - die Form ist derzeit nicht so schlecht.