rockin' Lengenfeld

Eigentlich war es ja ganz einfach in der Planung: Marathonrenntempo auf der halben Distanz mal ausprobieren und dann die Daten des Forerunners (310xt) gemütlich auswerten. Die Woche war auch sehr schleppend und mühsam was das Laufen anging. Hier und da ein kleines Zwicken, im Großen und Ganzen jedoch erträglich. Eine typische "Regenerationswoche". 

Heute im herbstlich-frostigen Göltzschtal waren die Beine dann wieder fit. Bis zum scharfen Start setzte somit eine gewisse Nachdenklichkeit ein, ob es denn nicht doch ein wenig mehr sein darf. Schnell wurde dann klar, dass es ein wenig mehr werden würde.

Die Strecke geht auf der ersten Hälfte tendenziell recht stark bergab und die zweite Hälfte dementsprechend wieder rauf in die Höhe. Der Wind wollte die Sache hinsichtlich der körperlichen Beanspruchung ausgleichen. Runter im Gegenwind, Rauf im Schiebewind.

Nun könnte man jetzt die schönsten wissenschaftlichen Theorien und Studien zu Rate ziehen und auf die Millisekunde genau die optimalen Kilometersplits versuchen zu ermitteln. Ich beschloss aber eher auf die Inneren Signale zu achten und somit nach Gefühl von A nach B und zurück zu trampeln. Es gab keinen Grund sich abschießen zu wollen und Geschenke gibt es erst wieder zu Ostern.

Die ersten Kilometer gingen recht fluffig in ca. 3:35er Tempo durch und es rollte einfach nur schön so dahin. Der Puls lag bei vertretbaren 170 bis 175. Bei Halbzeit sanken ein wenig Tempo und Herzfrequenz. Der Grund für die entspanntere Gesamtsituation war der reine Respekt vor der Strecke. An Stellen wo man sich bergab fast überschlägt kann man wohl in entgegengesetzter Richtung ein paar kleine Reserven ganz gut gebrauchen. Gesagt getan. Alles perfekt. Die Ermüdung ist auf dem letzten Abschnitt deutlich spürbar aber im erträglichen Rahmen. Auf den letzten vier Kilometern gelang es sogar noch von Gesamtplatz 7 auf 6 vorzulaufen. Am Ende ein sicherer 6. Platz hinter Thomas König (unfassbar, wie sich das Training inzwischen auszahlt) in neuer persönlicher Bestzeit mit 1:18:25h. 2 Sekunden schneller als in Dresden bei klar schwierigerem Streckenprofil und mehr "Einsamkeit" auf der Strecke. Für Leipzig gilt: weiterhin auf Kurs.

der gläserne Läufer

Der große langatmige Hauptteil der Marathonvorbereitung neigt sich dem Ende zu. Ab dem heutigen Tag sind es noch 4 Wochen bis zum Tag X. Somit wäre es an der Zeit ein Zwischenfazit über das was bisher geschah zu geben. Das wichtigste zuerst: die Winterzeit ist endlich vorbei und es ist hell beim Laufen unter der Woche. Weiterhin ist man auf den Laufstrecken nicht mehr so alleine. Natürlich ist die Grillsaison ebenfalls eröffnet - gelegentlich fühlt man sich dann wie ein Räucheraal nach dem Training.
Nun zu den harten Fakten. Von nix kommt nix.


Woche 6, 12.03.2012 bis 18.03.2012
Montag
21 km DL1 in 4:25 min/km, leichtes Krafttraining und noch ein kurzer Saunagang, recht entspannt und ein wenig Hunger am Ende

Dienstag
22 km DL2 in 4:03 min/km, deutlich härter als gestern, aber immer noch erträglich

Mittwoch
21 km DL1 in 4:29 min/km, zuvor beim Langhantelkurs ordentlich ausgelastet und am Ende wieder in die Sauna

Donnerstag
3*4000 m (ges. 18 km) in 3:55 min/km, es rollte gut, HF passt

Freitag
12 km DL1 in 4:37 min/km, etwas schwerfällig, anschließend Langhantelkurs

Samstag
Frühjahrslauf, 10 km DL3 in 3:40 min/km (17 km), gut die Kraft eingeteilt und am Ende froh als es vorbei war, Auslaufen sehr schwerfällig

Sonntag
41 km DL1 in 5:22 min/km, Anfang und Ende schwerfällig, dazwischen liefs ganz gemütlich


Woche 5, 19.03.2012 bis 25.03.2012
Montag
5 km DL1, geplant waren wieder 21 km, aber der Körper wollte nicht so ganz, dazu zeitlich viel Stress

Dienstag
Lauf in die Erschöpfung bei Marathonrenntempo, nach 27 km in 3:56 min/km war dann der Ofen aus, gesamt 31 km

Mittwoch
leichtes Krafttraining, anschließend 16 km in 5:05 min/km - sehr gemütlich und entspannt

Donnerstag
4*3,9 km in 3:53 min/km (23 km) mit 300 m Trabpause, mit einem 5. Durchgang geliebäugelt, da die Kraft ausging, wäre es nur eine ungesunde Trampelei geworden, dennoch sehr zufrieden

Freitag
12 km DL1 in 4:37 min/km, anschließend Langhantelkurs, Beine fühlen sich ganz gut an

Samstag
30 km DL2 in 4:20 min/km, am Ende hart, aber angenehmes Laufen

Sonntag
37 km DL1 in 4:45 min/km (41 km),Slalomlauf am Cossi, am Ende recht zähe Einheit


Für alle die nicht selber rechnen wollen:
    Woche 6: 152 km
    Woche 5: 158 km

In Kombination mit chronischem Schlafmangel und reichlich Arbeit keine leichte Nummer.


Was die richtig langen Läufe um 40 km angeht, gibt's vor dem 22. April nur noch ein Exemplar - und zwar zwei Wochen vorher. Die laufende Woche wird ein wenig ruhiger. Zum einen Entlastung und zum anderen etwas Tapering für die Landesmeisterschaften im Halbmarathon am Samstag. Ziel ist ein nur leicht schnelleres Tempo als für den Marathon geplant, also um 3:50 min/km. Auf der profilierten und recht einsamen Strecke gilt es nochmal mental Kraft zu tanken. Prager Straße und Erich-Zeigner-Allee sind hier die passenden Stichworte. :)

Die Wochenkilometer werden von nun an leicht sinken, das Tempo jedoch entsprechend steigen. Dann werden wir sehen was das alles gebracht hat.

Spielzeug für die Großen

Derzeit dreht sich alles mehr oder weniger um das Lauftraining für den Leipzigmarathon. Doch man muss sich ja auch mal was gönnen. Nachdem Ende letzten Jahres mein Mountainbike "spontan abhanden" gekommen war, hab ich schon längere Zeit nach neuem rollenden Material gesucht. Die einschlägigen Quellen eben, wenn man auf ein Schnäppchen lauert. Vor ein paar Wochen hat dann die Falle zugeschlagen und zu einem sehr vorteilhaften Preis kann ich nun einen neuen fahrbaren Untersatz mein Eigen nennen. Ein schönes, leichtes und dezentes Hardtail mit ordentlicher SRAM-Ausstattung reiht sich somit in die nicht ganz kleine Reihe der Fahrräder bei mir ein.

Testkilometer gab es natürlich schon so einige. Die alljährliche 4-Tage-Männertags-Mountainbike-Tour kann kommen. Dann gibt es hoffentlich gleich mehrere Ereignisse zu feiern, in erster Linie das überstandene Referendariat meiner Freundin, dass es nicht geschafft hat uns in die Irrenanstalt zu bringen. Die letzten beiden Jahre waren schon sehr heftig.

Die Landesmeisterschaften über 10 km werden ohne mich stattfinden. In den Kriegswirren im Verein in den letzten Wochen ist meine Anmeldung verschollen. Von Traurigkeit kann aber keine Rede sein. Ein ordentlicher langer Lauf am Sonntag ist definitiv vernünftiger, als der Aufwand für einen 10er Wettkampf der eh nur mit reduzierten Reserven anzugehen gewesen wäre. So kann am Samstag beim AOK-Lauf etwas mehr Tempo gemacht werden. Nach dem streberischen 3:50er Schnitt (Marathonrenntempo) beim Messepokallauf reicht die Kraft aus dem vollen Training vielleicht für eine 36er Zeit. Aber das wird sich zeigen.

Der Weg zum Leipzigmarathon ist zwar im Moment etwas zäh, aber die reinen Daten sprechen eine sehr zuversichtliche Sprache für den 22. April.

wenn ein Plan funktioniert: 34:18

Es ist doch immer wieder schön zu sehen, wenn sich die Quälerei abends im Dunkeln zu später Stunde am Ende (oder mittendrin) doch lohnt. In Eilenburg war es nun soweit. 10km-Bestzeitversuch. Um es nicht unnötig in die Länge zu ziehen - es hat hervorragend geklappt. 34:18 min und Platz 7 in der Gesamtwertung. Das ist deutlich besser als erwartet und macht natürlich Mut für die kommenden Aufgaben. Jetzt kann die Marathonvorbereitung im eigentlichen Sinne beginnen. Lydiard lässt grüßen. 

Nächster ambitionierter öffentlicher Auftritt wird die Landesmeisterschaft über 10 km in Dresden am 18.03., also in 2 Wochen. Ob es wieder so schnell wird, ist noch stark zu bezweifeln, schließlich wird es keine nennenswerte Taperingphase geben können. Der Fokus liegt jetzt mit der guten 10er Zeit im Nacken voll und ganz auf Marathon.