Der große langatmige Hauptteil der Marathonvorbereitung neigt sich dem Ende zu. Ab dem heutigen Tag sind es noch 4 Wochen bis zum Tag X. Somit wäre es an der Zeit ein Zwischenfazit über das was bisher geschah zu geben. Das wichtigste zuerst: die Winterzeit ist endlich vorbei und es ist hell beim Laufen unter der Woche. Weiterhin ist man auf den Laufstrecken nicht mehr so alleine. Natürlich ist die Grillsaison ebenfalls eröffnet - gelegentlich fühlt man sich dann wie ein Räucheraal nach dem Training.
Nun zu den harten Fakten. Von nix kommt nix.
Woche 6, 12.03.2012 bis 18.03.2012
Montag
21 km DL1 in 4:25 min/km, leichtes Krafttraining und noch ein kurzer Saunagang, recht entspannt und ein wenig Hunger am Ende
Dienstag
22 km DL2 in 4:03 min/km, deutlich härter als gestern, aber immer noch erträglich
Mittwoch
21 km DL1 in 4:29 min/km, zuvor beim Langhantelkurs ordentlich ausgelastet und am Ende wieder in die Sauna
Donnerstag
3*4000 m (ges. 18 km) in 3:55 min/km, es rollte gut, HF passt
Freitag
12 km DL1 in 4:37 min/km, etwas schwerfällig, anschließend Langhantelkurs
Samstag
Frühjahrslauf, 10 km DL3 in 3:40 min/km (17 km), gut die Kraft eingeteilt und am Ende froh als es vorbei war, Auslaufen sehr schwerfällig
Sonntag
41 km DL1 in 5:22 min/km, Anfang und Ende schwerfällig, dazwischen liefs ganz gemütlich
Woche 5, 19.03.2012 bis 25.03.2012
Montag
5 km DL1, geplant waren wieder 21 km, aber der Körper wollte nicht so ganz, dazu zeitlich viel Stress
Dienstag
Lauf in die Erschöpfung bei Marathonrenntempo, nach 27 km in 3:56 min/km war dann der Ofen aus, gesamt 31 km
Mittwoch
leichtes Krafttraining, anschließend 16 km in 5:05 min/km - sehr gemütlich und entspannt
Donnerstag
4*3,9 km in 3:53 min/km (23 km) mit 300 m Trabpause, mit einem 5. Durchgang geliebäugelt, da die Kraft ausging, wäre es nur eine ungesunde Trampelei geworden, dennoch sehr zufrieden
Freitag
12 km DL1 in 4:37 min/km, anschließend Langhantelkurs, Beine fühlen sich ganz gut an
Samstag
30 km DL2 in 4:20 min/km, am Ende hart, aber angenehmes Laufen
Sonntag
37 km DL1 in 4:45 min/km (41 km),Slalomlauf am Cossi, am Ende recht zähe Einheit
Für alle die nicht selber rechnen wollen:
Woche 6: 152 km
Woche 5: 158 km
In Kombination mit chronischem Schlafmangel und reichlich Arbeit keine leichte Nummer.
Was die richtig langen Läufe um 40 km angeht, gibt's vor dem 22. April nur noch ein Exemplar - und zwar zwei Wochen vorher. Die laufende Woche wird ein wenig ruhiger. Zum einen Entlastung und zum anderen etwas Tapering für die Landesmeisterschaften im Halbmarathon am Samstag. Ziel ist ein nur leicht schnelleres Tempo als für den Marathon geplant, also um 3:50 min/km. Auf der profilierten und recht einsamen Strecke gilt es nochmal mental Kraft zu tanken. Prager Straße und Erich-Zeigner-Allee sind hier die passenden Stichworte. :)
Die Wochenkilometer werden von nun an leicht sinken, das Tempo jedoch entsprechend steigen. Dann werden wir sehen was das alles gebracht hat.
Nun zu den harten Fakten. Von nix kommt nix.
Woche 6, 12.03.2012 bis 18.03.2012
Montag
21 km DL1 in 4:25 min/km, leichtes Krafttraining und noch ein kurzer Saunagang, recht entspannt und ein wenig Hunger am Ende
Dienstag
22 km DL2 in 4:03 min/km, deutlich härter als gestern, aber immer noch erträglich
Mittwoch
21 km DL1 in 4:29 min/km, zuvor beim Langhantelkurs ordentlich ausgelastet und am Ende wieder in die Sauna
Donnerstag
3*4000 m (ges. 18 km) in 3:55 min/km, es rollte gut, HF passt
Freitag
12 km DL1 in 4:37 min/km, etwas schwerfällig, anschließend Langhantelkurs
Samstag
Frühjahrslauf, 10 km DL3 in 3:40 min/km (17 km), gut die Kraft eingeteilt und am Ende froh als es vorbei war, Auslaufen sehr schwerfällig
Sonntag
41 km DL1 in 5:22 min/km, Anfang und Ende schwerfällig, dazwischen liefs ganz gemütlich
Woche 5, 19.03.2012 bis 25.03.2012
Montag
5 km DL1, geplant waren wieder 21 km, aber der Körper wollte nicht so ganz, dazu zeitlich viel Stress
Dienstag
Lauf in die Erschöpfung bei Marathonrenntempo, nach 27 km in 3:56 min/km war dann der Ofen aus, gesamt 31 km
Mittwoch
leichtes Krafttraining, anschließend 16 km in 5:05 min/km - sehr gemütlich und entspannt
Donnerstag
4*3,9 km in 3:53 min/km (23 km) mit 300 m Trabpause, mit einem 5. Durchgang geliebäugelt, da die Kraft ausging, wäre es nur eine ungesunde Trampelei geworden, dennoch sehr zufrieden
Freitag
12 km DL1 in 4:37 min/km, anschließend Langhantelkurs, Beine fühlen sich ganz gut an
Samstag
30 km DL2 in 4:20 min/km, am Ende hart, aber angenehmes Laufen
Sonntag
37 km DL1 in 4:45 min/km (41 km),Slalomlauf am Cossi, am Ende recht zähe Einheit
Für alle die nicht selber rechnen wollen:
Woche 6: 152 km
Woche 5: 158 km
In Kombination mit chronischem Schlafmangel und reichlich Arbeit keine leichte Nummer.
Was die richtig langen Läufe um 40 km angeht, gibt's vor dem 22. April nur noch ein Exemplar - und zwar zwei Wochen vorher. Die laufende Woche wird ein wenig ruhiger. Zum einen Entlastung und zum anderen etwas Tapering für die Landesmeisterschaften im Halbmarathon am Samstag. Ziel ist ein nur leicht schnelleres Tempo als für den Marathon geplant, also um 3:50 min/km. Auf der profilierten und recht einsamen Strecke gilt es nochmal mental Kraft zu tanken. Prager Straße und Erich-Zeigner-Allee sind hier die passenden Stichworte. :)
Die Wochenkilometer werden von nun an leicht sinken, das Tempo jedoch entsprechend steigen. Dann werden wir sehen was das alles gebracht hat.
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4 Kommentare:
Wow, echt beeindruckend; schon die Vorbereitung!
Wo soll die Reise am 22.4. hingehen (zielzeitmäßig)? Egal, wie auch immer: ich drück die Daumen!
- dna -
moin dna,
die Zielzeit liegt derzeit bei 2:43:00, somit ein Schnitt von ca. 3:52 min/km. Mal sehen was davon am 22. April gegen 12:00 noch übrig und machbar ist.
hallo
ich bin ebenso schwer beeindruckt. das klingt extrem hart und nicht nach spaß. ich dachte, dass ich trainiere, wie ein schwein, aber diese platte lege ich schnell wieder in den schrank.
chrische
Sehr beeindruckend, halte das bitte durch bis zum Tag X.
Ich drücke dir die Daumen, alles Gute.
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