Montag, 29. Juni 2020

Sachsentrail - zurück im Renngeschehen

Nach einigen Wochen ohne Wettkämpfe ging es zusammen mit Peggy 💓 und Max zum Rabenberg Trailcenter. Zur Umsetzung des Hygienekonzepts wurden die Startzeiten so angepasst, dass wir uns gegen 9 Uhr auf die 10,5km lange anspruchsvolle Strecke wagten. Die Nacht zuvor war aufgrund von Hitze nicht an Schlaf zu denken. Dank koffeinhaltiger Getränke war eine sichere An- und Rückreise wenigstens gesichert.


Die Organisation und die Räumlichkeiten waren grandios. Nirgendwo anstehen, alles im direkten Umfeld vom geparkten Auto. Traumhaft.

Wir essen nicht nur zeitig, sondern starten auch pünktlich. Ziele hatte ich keine, außer die Kräfte möglichst gut einzuteilen. Das hat dann auch wie gewohnt funktioniert. Auf den ersten 500 m irgendwo im vorderen Mittelfeld der ersten Startwelle hatte sich dann alles bis zum ersten langen Trailabschnitt gut sortiert. Max ging es leider nicht so gut (vermutlich Magen) und ließ mich vor sich auf den schmalen Pfad hinab ins Tal.

Hier lief es dann sehr gut für mich. Schon nach 3 Kilometern fand ich mich auf dem dritten Platz wieder und konnte die Position auch gut halten. Die beiden vor mir waren ganz klar zu weit weg um aus eigener Kraft irgendetwas reißen zu können. Also gut, dann frei nach Körpergefühl. Passiert ist dann nix weiter, außer dass nach 47:29 min planmäßig Schluss war. 😁


Ein wirklich schönes Erlebnis. Alles sehr unaufgeregt vom Ablauf. Peggy und Max kamen dann auch erfreulich früh im Ziel an und waren doch sehr zufrieden, auch wenn nicht alles perfekt lief.

Mr. Slow-Mode-Fockeberg kann es also auch außerhalb ganz ordentlich mit den Bergen. Das beruhigt. Ist doch nicht alles umsonst. 😂


Mittwoch, 25. März 2020

In Zeiten von Corona …

… ändert sich vieles.

Die Vorbereitung für die anstehenden Wettkämpfe lief sehr gut. Doch dann änderte sich in der Zeit des Trainingslagers in Magaluf alles Sportliche.  Am Tage des Hinflugs war morgens noch alles recht normal. Mit nur 3 Stunden Schlaf im Gepäck fanden wir uns zu viert im Hotel ein. Trotz großer Müdigkeit entschlossen wir uns noch eine Runde zu drehen. 20km bei schönstem Wetter in traumhafter Landschaft. Es hätte sehr schön (anstrengend) werden können. 

 
Schon am zweiten Tag dann die Ausgangsbeschränkungen. Da wir nichts von den Entscheidungen der spanischen Regierung am Vorabend wussten, machten wir uns motiviert auf dem Weg zum langen Lauf. Doch nach wenigen Kilometern wurden wir von der Polizei wieder ins Hotel geschickt. Es sollten die letzten Laufkilometer auf den Straßen Mallorcas in diesem Frühjahr werden. Danach nur noch improvisiertes Training auf dem Hotelgelände. Wellness- und Fitnessbereich geschlossen. Dazu die Demotivation, weil klar wurde, dass in den nächsten Monaten sowieso alle Großveranstaltungen abgesagt werden müssen. 

So saßen wir im Hotel fest: ziellos, planlos, eingesperrt. Da tat es schon verdammt weh, zu sehen, dass in der Heimat alle normal weiter trainieren konnten. Da war sogar das bessere Wetter.


Mit Treppentraining, lockeren Läufen um den Pool und Steigerungsläufen auf dem Parkplatz haben wir zumindest ein Mindestmaß an körperlicher Belastung erreichen können. Die Hauptaktivitäten waren essen und Flüge gucken. Für den Freitag konnten wir dann glücklicherweise wieder Rückflüge finden. Die Kosten waren egal. Am schlimmsten wäre gewesen in der Hotelanlage eventuell noch mehrere Wochen ausharren zu müssen. 

 
Wieder zurück in Leipzig gilt es nun nach vorne zu schauen und das Beste aus der Situation zu machen. Die letzten Wochen analysieren und wieder an den Grundlagen und Defiziten arbeiten.

Sonntag, 8. März 2020

Mazdalauf Eilenburg und Fockeberglauf

Die nächsten Praxistests sollten zu Beginn des März erfolgen. 

In Eilenburg ging es über die 10km auf schneller Strecke. In diesem Jahr gab es etwas auffrischenden Gegenwind, sodass es definitiv keine Geschenke gab.
Passend zur Marathonvorbereitung war es etwas schwerer in den Lauf reinzukommen. Mit vielen bekannten Gesichtern ging es in einer Gruppe los. Leicht über 3:30er Schnitt, war ich dankbar, mich hinten in der Gruppe einordnen zu können. Schneller wäre es definitiv nicht gegengen. Gegen Hälfte des Rennens bekamen einige Mitstreiter zunehmend Probleme das Tempo zu halten. Bei mir lief es jedoch wie am Schnürchen. Nicht zuviel Druck in den Gegenwindpassagen und sonst halbwegs locker rollen lassen. Die langen intensiven Tempoeinheiten und Intervalle helfen hier sehr. Am Ende kämpfte ich mich sehr zufrieden mit 35:16 min auf dem 10ten Gesamtrang ins Ziel. Fürs Ego wäre Sub-35 zwar sehr schön gewesen, aber das wäre wohl auch unverdient. Zwischenfazit: Vorbereitung im Zielbereich. :)

Nach Eilenburg stand eine (aktive) Erholungswoche auf dem Plan. Viele überschaubar lange und vergleichsweise langsame Läufe sollten absolviert werden. Highlight war jedoch der Fockeberglauf. Nach langer Zeit endlich mal wieder vor der eigenen Haustür am Kultlauf teilnehmen. Das wollte ich mir nicht nehmen lassen. Schadet ja auch nicht, eine kleine Standortbestimmung für den Rennsteig zu absolvieren. 
Trotz Voranmeldung stand ich bis 5 Minuten vor dem Start an der Anmeldung. Ohne Einlaufen ging es somit in Richtung Startlinie. Es war ein ganz schön großer Andrang. Zudem war die Strecke durch den vielen Regen in den letzten Tagen sehr stark aufgeweicht. Das riecht nach Heimvorteil. :)
Froh und munter ging es dementsprechend etwas verhalten in den ersten Anstieg. Ich wusste ja, dass es hintenraus zählt. Somit einschließlich dem Anstieg in der zweiten Runde noch etwas zurückhaltend mitgelaufen, dann leicht reingesteigert. Es stellte sich heraus, dass dies genau richtig war. Nach und nach bekamen die anderen leichte Probleme und so landete ich mit recht homogenen 6 Runden am Ende auf dem vierten Gesamtplatz in 47 Minuten. 
Auch hier das Fazit: alles im Plan.

Neben den eigenen Ergebnissen erfreuten mich auch die "meiner Schützlinge". Sicherlich hadert der ein oder andere noch ein wenig damit, dass aktuell aufgrund des hohen Trainingspensums und der vielen intensiven Einheiten noch die Frische fehlt, aber alle sind auf dem richtigen Weg.


Samstag, 15. Februar 2020

Weiter nach Plan

Die Woche nach dem letzten Post sah sehr ähnlich aus. Die 400er gingen erwartungsgemäß einen Hauch langsamer durch, aber nicht viel. Zudem sehr konstant. Die 1.000er waren defacto gleich. 
Der Samstag dann planmäßig 90 min Profildauerlauf mit Max am Fockeberg.

Das Gefühl aus dem Training heraus: alles passt. Keine Frühform, noch viel Arbeit, keine Beschwerden, viel Zuversicht, passende Werte. Läuft.


Nun heißt es Regenerationswoche, in welcher eine Leistungsdiagnostik bei Tom von Pro-Motion auf dem Programm stand. Der Mittwoch war noch recht nah dran am letzten Belastungsblock, womit die Beine noch etwas schwerer waren als vielleicht ideal gewesen wäre. Aber dennoch verlief alles ganz gut. Ich habe nur immer Schwierigkeiten mit dem Kreislauf, wenn nach einer intensiven Belastung abruptes Stillstehen angesagt ist. 
Es handelte sich um einen Stufentest mit 5min Belastung und 45s Messpause. Ab 13km/h in 1km/h-Schritten. Schon nach den 16km/h war mir nicht sehr wohl, nach abgeschlossenen 5min bei 17km/h musste ich dann den Spaß beenden. Also wenigstens solide über Marathonzielpace gekommen.

Die Ergebnisse zeigten einen sehr gut ausgeprägten Fettstoffwechsel auch bei höheren Laufgeschwindigkeiten. Sehr gut für Hannover, noch besser für Rennsteig und Ostseeman. Das Training passt wie die Faust aufs Auge zu den Vorgaben aus der Diagnostik. Also: Weiter geht's!

Sonntag, 2. Februar 2020

Beispiel einer aktuellen Trainingswoche 02022020

Anläßlich des wunderschönen Datums für alle Freunde der Symmetrie, mal die Zusammenfassung der letzten Trainingswoche. Das soll jetzt nicht regelmäßig geschehen, aber einmal kann man ja einen tieferen Einblick geben. Im Fokus steht das Training und nicht eine Bilderreportage mit bunten Spielereien.


M... morgens, A ... abends


Montag
  • M1: frei
  • A1: 1h Krafttraining mit moderater Intensität
  • A2: 1h Spinning (øHF65%; max HF149)
  • A3: Sauna
 Dienstag
  • M1: 15min Stabi
  • M2: 5km regenerativer DL (6:27'/km, øHF62%, max HF138) 
  • A1: 10x 400m in 72", ges. 14km
 Mittwoch
  • M1: 15min Stabi
  • M2: 5km regenerativer DL (6:38'/km, øHF61%, max HF137) 
  • A1: Langhantelkurs, hohe Intensität
  • A2: 40min Laufband @12,5km/h; 0,5% Steigung, øHF72%, max HF143)
  • A3: Dehnung
  • A4: Sauna
Donnerstag
  • M1: 15min Stabi
  • M2: 5km regenerativer DL (6:38'/km, øHF60%, max HF132) 
  • A1: 10x 1000m in 3:27'/km,  øHF90%, max HF179 ges. 18km
  Freitag
  • M1: 15min Stabi
  • M2: 5km regenerativer DL (6:45'/km, øHF63%, max HF135) 
  • A1: 13km regenerativer DL (6:19'/km, øHF59%, max HF123)
  • A2: Sauna 
 Samstag
  • A1: 20min Stabi
  • A2: 18km DL2 (4:10'/km, øHF80%, max HF166)

 Sonntag
  • A1: 20min Stabi
  • A2: 36km DL1 (4:30'/km, øHF72%, max HF147)
 Sind in Summe 127 Laufkilometer. Laut Strava liegt die durchschnittliche Laufgeschwindigkeit in der Woche bei 5:10'/km. Sollte passen. Bin mit allen Trainngsbereichen aktuell sehr zufrieden.

Körper und Geist sind aktuell auf Kurs.