Sonntag, 12. Februar 2017

Aufwecken aus dem Winterschlaf: Brückenlauf und Wintermarathon

Winterschlaf ist bei Läufern ja immer eine sehr relative Angelegenheit. Gerade wenn man nicht nur für sich selbst trainiert, sondern auch Trainer und Organisator ist, kommt das eigene Training doch ab und zu etwas zu kurz. Aber ich hoffe, dass sich alles gelohnt hat und nun gilt es selbst wieder ins Rollen zu kommen.

Ein erster kleiner Test wurde der Brückenlauf über ca. 12 km. Das Ziel 3:45 min/km zu laufen konnte ich dank der Begleitung von Raphael genau umsetzen. Trotz der 180°-Wenden und ein paar kleinen Ausweichmanövern gelang das Vorhaben. Soweit also alles gut. Der Sieg in der Altersklasse und auch die sehr guten Ergebnisse der "Schützlinge" fühlen sich sehr gut an.

Am 20. stand dann der Wintermarathon in Form von 3er-Teams auf dem Programm. Da bin ich seit Jahren immer schon seit Dezember mit regelmäßigen (sehr) langen Läufen den Winter über unterwegs, so fand ausgerechnet dieses Jahr, wo lange Läufe jenseits der 25km absolute Mangelware waren, der Wintermarathon mit mir statt. Es wäre nun kein Problem, wenn man eine gemütliche Gruppe um sich hat und dann im Schlurftempo die Kilometer abspult. Aber das Schicksal wollte es natürlich anders: Maik Willbrandt und Christoph Latzko-Fünfstück. Der eine sehr gut in Form und Bestzeit beim Marathon deutlich unter 2:30, der andere steht dem kaum nach. Dabei vereint uns drei die Saisonplanung: über Leipzig (Marathon) zum Rennsteig (Supermarathon). Das Zeitziel wurde mit 3:00 bis 3:15h festgelegt. Natürlich orientierten wir uns dann am schnelleren Limit. Für mich stand somit fest: es wird hart ... sehr hart.
20 km locker über den festgefrorenen Schnee laufen und danach zunehmend beißen. Mit verdammt viel Biss - bis die Zähne knirschen - hab ich dann ums läuferische Überleben kämpfen müssen. Die 3h haben wir dank meiner LEIDENschaft leider nicht knacken können, aber nach 3:03h hatte ich es dann überstanden. Brutal. Platz 2. Mit letzter Kraft hab ich dann ausführlich die Sauna genutzt und danach ordentlich Kohlenhydrate geschaufelt. Kuchenessen ist bei mir ganzjährig auf sehr hohem Niveau möglich. Der inoffizielle König vom Kuchenstand!

Beide Läufe waren grandios organisiert und trotz der schwierigen Bedingungen hervorragend umgesetzt. Da musst du "nur" noch laufen ...

Der Mut zum Training kommt so langsam wieder. Dabei gilt auch der Dank an unsere sehr motivierende Trainingsgruppe beim SC DHfK und die Erfolgsgeschichten unserer BMW-DHfK-Leipig Läufer, wie die EM-Quali von Robert Farken über 800m!


Donnerstag, 12. Januar 2017

Rückblick auf den Rest von 2016

Allzu viel gibt es eigentlich nicht zu erzählen. Der Juli und der August waren geprägt von Umzug und Urlaub, wobei das Training in den Hintergrund rückte. Dennoch war die Form ganz gut. So weit weg vom Kurs auf den Frankfurt Marathon war ich eigentlich nicht. Klar, im Hochsommer ist es immer etwas zäh, aber unterm Strich hat soweit alles gepasst. Auf der Zielgeraden der Marathonvorbereitung dann 14 Tage vorm Termin bin ich Opfer einer Erkältung geworden, die bis zum Marathon nicht wirklich wieder verschwinden wollte. Dennoch wollte ich schauen, ob ich vielleicht einfach locker durchlaufen kann – für die Teamwertung ist ja jede Zeit unter 3h durchaus relevant – nur stand schon vor Start fest, wenn irgendwas unnormal verläuft, wird ausgestiegen. Kurz nach Halbmarathondurchgang verspürte ich leichte Müdigkeit vom Kopf her, obwohl ich körperlich sehr gut drauf war. Dennoch: bedingungsloser Ausstieg. Ein wenig S-Bahnfahren durch Frankfurt sollte somit der Abschluss des Frankfurt Marathons 2016 sein. Wirklich schade, denn die Bedingungen waren einfach perfekt.
Im November und im Dezember wurde das Erlebte in Ruhe verarbeitet und so langsam sind Körper und Geist wieder auf dem richtigen Weg. Ich verbuche es mal als Sabbat-Halbjahr von ambitionierten Laufwettkämpfen.

Dienstag, 5. Juli 2016

Testwoche - vom IAT zum Chemnitz Marathon

Manchmal hat man mehr Glück als Verstand. Dank der Beziehungen vom Verein durfte ich mit Sandra und Sven einen Stufentest beim Institut für Angewandte Trainingswissenschaften machen. Ehrfurchtsvoll durchschreitet man die heiligen Hallen die schon so viele Olympiastarter und auch Gewinner gesehen hat. Hier wird nicht mit irgendwelchen bunten Bildchen an der Wand geprahlt - hier weiß man auch so, dass es was ganz besonderes ist.
Viele Details machen einem klar, dass es hier um das Ergebnis geht, nicht um Kunden schnell abzufertigen und eine Rechnung auszustellen. 4x 3000m lautet das Programm. Ein großer Raum - kompromisslos auf 20 °C gekühlt, Laufbänder mit 2m BREITE und geschätzten 5m Länge. Laufband ist schon fast herabwürdigend, für den grünen Teppich der sich unter einem bewegt. Genug geschwärmt. Es geht los. 4,00 m/s (4:10 min/km) als Startgeschwindigkeit und dann jeweils 0,25 m/s pro Stufe steigernd. Macht dann 3:56 / 3:42 und 3:31 min/km. Damit sind interessanterweise neben den 3:42 min/km leicht schneller als das geplante Renntempo für Frankfurt auch die 3:31 min/km um 2:30h im Marathon zu unterbieten dabei - mein großer läuferischer Lebenstraum.

Die Laktatwerte liegen mit 1,3 bei 3:42 min/km und 3,0 bei 3:31 min/km sehr niedrig. Damit ist zumindest aus dieser Hinsicht Frankfurt unter 2:40h und irgendwann mal unter 2:30h nicht ausgeschlossen.
Sehr schmeichelhaft ist die Einschätzung einer guten Lauftechnik mit aktivem Mittelfußaufsatz. Ich hatte ja zusammen mit Sven schon befürchtet, dass uns als Ergebnis der Leistungsdiagnostik Diskus und Kugel in die Hände gedrückt werden.
Die GA1-Geschwindigkeitsorientierung wurde mit 4:25 bis 4:00 min/km ermittelt. Deckt sich mit den Vermutungen - jetzt hab ich es auch aus bester Quelle schriftlich. :)

Dann schauen wir doch gleich mal in Chemnitz wie es "hinten raus" derzeit aussieht. Warum in Chemnitz und nicht allein im Wald? Hier mal eine unvollständige Auflistung: :D
+ Druck schadet nie
+ der Charme des Chemnitzmarathons als sportliche Veranstaltung
+ Spenden für gute Zwecke
+ Verein und Sponsor in der Öffentlichkeit vertreten

Etwas spät dran am Start - aber zum Glück noch schnell die Sonnencreme draufgeklatscht - und schon ging es los. Einer im roten Shirt sprintet davon - muss ein Staffelläufer sein. Dahinter schließe ich mich einer 5er Gruppe an. Wir laufen ziemlich genau 4 min/km. Das ist etwas schneller als geplant, aber immer noch im Bereich des Machbaren. Auf den ersten 5 Kilometern lässt sich nun langsam das zweite Begleitfahrrad nach hinten zurückfallen, vermutlich zur ersten Frau. Bei der ersten Wende wird dann klar, dass ich die Leute mal wieder völlig falsch eingeschätzt habe. Alle meine Staffelkandidaten laufen durch und genau die anderen laufen nur eine Runde. In meinem Irrtum bin ich aber konsequent. Der Führende im roten Shirt läuft auch durch. Es geht also "nur" noch um die Plätze. Die beiden Marathonis in meiner Gruppe gehen bei der Beschleunigung eines Staffelläufers mit. Ich lasse sie einfach ziehen. Derzeitiger Kurs auf 2:48h ist ja schon schneller als geplant.
Bis zum Halbmarathon hat es dann auch nur gedauert, bis ich die beiden wieder einsammeln konnte. Danach plätscherte der Lauf so dahin. Auf den letzten  Kilometern verlangsamte sich dann mein Tempo in Richtung 4:25 min/km. Tat nicht weiter weh, nur kamen leicht Magenprobleme auf. Aber es hielt bis ins Ziel. Knapp unter 3h - passt. War ein sehr erfolgreicher Tag. :)



Die Grundlage geht also völlig in Ordnung. Verstärkter Fokus bis Frankfurt auf das Tempotraining. Alles machbar, wenn jetzt noch ein gutes Händchen beim Trainingskonzept gelingt bin ich sehr optimistisch für den Herbst.

Dienstag, 24. Mai 2016

Rennsteig Supermarathon – planlos sub 6h


Nun war es soweit: 72,7 km über den Rennsteig wollten gelaufen werden. Profiliertes Gelände, weit mehr als Marathondistanz und bereits 6:00 Uhr Start. Mal was anderes und für mich entsprechend unberechenbar.


Alles andere als unberechenbar war jedoch das Drumherum organisiert.  Anreise und Übernachtung mit freundlicher Unterstützung von Ronald und Katja von der LG exa. Direkt aus‘m Bett an der Startlinie – geil. Allein die Vorstellung dass manche nachts um 3 irgendwo in einen Bus einsteigen um dann drei Stunden später den Rennsteig-Supermarathon anzugehen … Somit ganz großen Dank auch für die zusätzliche Motivation!!!


Am Start dann eigentlich alles wie immer – nur das alles etwas ruhiger zuging. Kein Wunder um diese Uhrzeit gepaart mit dem Respekt vor dem was da hinter dem Startbogen auf uns alle zukommt. Pünktlich geht es dann auch los. Faszinierend ohne „Geschwindigkeitsdruck“ in einen der Jahreshöhepunkte zu starten. Zum Thema Tempoeinteilung galt die Marschroute schön im GA1-Herzfrequenzbereich zu bleiben. Also maximal 160 in der Ebene und bergan möglichst unter 165. Natürlich hab ich auch mal in die Ergebnislisten der letzten Jahre geschaut und da waren die Spitzenleute (außer Christian Seiler) alle so ungefähr nach 2h oben auf dem Großen Inselsberg. Das würde einen Schnitt von ca. 4:45 min/km bedeuten. Schneller würde somit nicht so gut sein, wenn die Kraft bis zum Schluss reichen sollte. Zielzeiten zu bestimmen war eigentlich vollkommen sinnlos, aber unter 6h zu kommen schien nicht ganz unmöglich und vom Klang her … Sub-6 … J


Der Startschuss fiel und – genau wie beim Leipzig Marathon – setzt sich einer sofort nach vorne ab. Dahinter eine große Gruppe bei der ich einfach mal mitlaufe. Geht ja alles gaaanz easy. Schnell verlassen wir den städtischen Bereich und es geht ordentlich bergauf. Alles fühlt sich gut an, die anderen Läufer um mich herum schnaufen deutlich mehr als ich. Nur eines macht mich skeptisch: die Uhr zeigt nen Schnitt um 4:30 min/km an. Die Kontrolle mit der gemessenen Streckenlänge zeigt, dass die Werte korrekt sind. Als nach einer halben Stunde sich die Gruppe in die Länge zieht lasse ich mich bewusst leicht nach hinten durchreichen. Mit angezogener Handbremse zu laufen wurde mir von den erfahrenen Hasen angeraten. Dann machen wir das einfach so.


Extrem kurzweilig verging die Zeit des ersten Aufstiegs. Ganz knapp unter 2h für das Erreichen des Großen Inselsberggipfels. Die Beine sind frisch und auch das Gel scheine ich sehr gut zu vertragen. Läuft bestens! 
 Das steile Stück den Inselsberg hinab funktioniert deutlich besser als erwartet. Dabei zeigt sich, dass ich bergab deutlich besser zurechtkomme als die anderen. Damit wird die Strategie klar. Bergauf nur so viel Kraft wie nötig um halbwegs voranzukommen und runter rollen lassen. Die Kilometer fliegen jetzt nur so dahin … 30 … 40 … 45. Bei Kilometer 50 dann eine spontane Schwächephase. Absolute Lustlosigkeit und Müdigkeit. Ich wäre am liebsten ausgestiegen. Aber es muss ja weitergehen. Hauptsache WeiterLAUFEN. Egal wie schnell und wie es sich anfühlt. Das wird schon wieder weggehen. Bei km 54 dann der Grenzadler. Ich gönne mir jetzt eine richtige Gehpause. Schnappe mir zwei Becher Cola und eine handvoll Apfelstückchen und marschiere gemütlich weiter. Hinter mir wird inzwischen die erste Frau angesagt. Diese Art von Pause schien genau das Richtige zu sein. Langsam kam die Kraft wieder und bei einigen Begegnungen wurde mir was vom 10. Platz erzählt. Nun ging es zwar eh nicht um die Gesamtwertung, aber in der Altersklasse sollte mit Blick auf die vergangenen Jahre durchaus was gehen – außer Platz 1, da hätte Marc Schulze aussteigen müssen.


Der Abschnitt bis zum Großen Beerberg bei km 61 lief nun wieder richtig gut. Das lag auch daran, dass jetzt einiges los war auf der Strecke. Drei Läufer direkt vor mir und 2 kommen von hinten auf. Richtige Action im Kampf um die Top Ten – mittendrin statt nur dabei! :D


Mit dem verheißungsvollen Blick auf eine mögliche Zielzeit von 5:45h geht es nun anfangs zügig bergab. Zum Kreuzwege geht es bei km 68,5 nochmal ein wenig bergauf – nun wird es aber wieder sehr mühselig. Zahlreiche Wanderer begleiten nun die Strecke. Grandioser Applaus und zum Teil richtige Begeisterung und großer Respekt vor uns Supermarathonis strahlt uns entgegen. Wie bei Olympia! Nur eine Nordic-Walkerin hat mich mit ihren Stöcken getroffen, war aber nicht weiter schlimm. Wesentlich unangenehmer war nun, dass die Strecke partout nicht aufhören wollte. Die letzten 20 min des Laufs dauerten eine gefühlte Ewigkeit. Kein Bock mehr und das doofe Ziel will nicht kommen. Maaaan!!! Fertig mit der Welt ging es dann irgendwie sehr schnell. Eben noch gefühlt mitten in der Pampa – plötzlich auf der Zielgeraden. Ein wenig surreal. 
Das Gefühl auf der Zielgeraden und im Ziel nach 5:51h lässt sich am besten mit Erleichterung beschreiben. Einen herzlichen Empfang bereitete mir dann auch Dietmar Knies direkt hinter der Ziellinie: „Hier kann auch kein Leipziger mehr gewinnen.“ Mehr gab es nicht zu sagen. :D Dazu passt irgendwie auch der 6. Platz in der AK. Die M30 war wohl dieses Jahr einfach mal dran. Naja ich hatte mein Platzierungsglück ja schon beim Leipzig Marathon, also alles bestens.


So schön der Lauf in all seinen Facetten auch ist, so kann ich mit der Sub-6h für die nächsten Jahre einen Haken dran machen und mich wieder auf die großen Ziele konzentrieren, die ich läuferisch noch erreichen will. Allen anderen sei der Supermarathon definitiv als äußerst attraktiver Einstieg in die Ultraläufe empfohlen. Die Veranstaltung fetzt. :D

Donnerstag, 28. April 2016

Leipzig Marathon 2016 - wenn alles anders kommt als erwartet

Manche Dinge kann man nicht planen, da musst du einfach machen und hoffen. So auch der Jubiläumsmarathon (der 40te) in Leipzig. Für mich der 6. Start über die volle Distanz. Man gehört halt irgendwie schon dazu. :D
Bis 14 Tage vor dem Lauf ging alles völlig reibungslos über die Bühne, nur das Wochenende vor dem Marathon hatte mich eine leichte Erkältung erwischt, die jedoch auch nicht so richtig verschwinden wollte. Kein Wunder bei diesem monatelang andauernden Schmuddelwetter mit kurzen positiven Ausreißern.
Ende der Woche war dann von der Erkältung nix mehr zu spüren. Nur die Herzfrequenzmessung und daraus folgend der Polar Running-Index zeigten noch leichte Nachwirkungen. Vielleicht ist es aber auch die Nervosität vorm Wettkampf? Bin ich im Normalfall doch sehr gelassen die Tage vor den Marathons, so ist diesmal alles ein wenig anders. Der Trainingszustand so gut wie noch nie und das Starterfeld beim Marathon so unberechenbar wie nie zuvor. Stand Freitagmittag: bis zu 5 Läufer könnten im Bereich 2:30 und schneller zusammenkommen. Stand Sonntagmorgen: (anscheinend) keiner davon da.
Somit wurde aus der 2:40 Gruppe in kurzer Zeit die Führungsgruppe zusammen mit Marc und Per? Na mal sehen was nach dem Startschuss passieren wird. :)

Parallel dazu war ja zum x-ten Mal das Ziel die 2:40h zu erreichen oder sogar zu unterbieten. So schön die Sonne morgens gegen 9:00 Uhr schien, so bedrohlich sah der Himmel in größerer Entfernung aus. Die Temperaturen top, aber was ist mit dem Wind? Lässt sich nicht ändern, also einfach machen.

Im Startblock finden sich dann viele bekannte Gesichter und zu meiner Überraschung steht auch Laura aus unserem Verein am Start. Auch wenn ich mich nicht so gut beim Starterfeld der Frauen auskenne, so war mir klar, dass da einiges gehen kann. Das für sie am Ende sogar der Sieg in einer Bombenzeit heraussprang ist einfach nur genial. Gerade nach immer wiederkehrenden Verletzungspausen.

Nun aber zurück zum eigenen Schicksal. :D Marc ließ bis zur letzten Minute auf sich warten und von Per war auch erst kurz vorm Startschuss was zu sehen. Ich dachte schon das wird hier ganz kurios - und zwar nicht im Sinne von besser. Alleine Laufen wäre nicht wirklich gut gekommen. Vor mir eine komische Gestalt. Voll Retro, aber von der Statur her durchaus mit großem Potential. Dazu gleich mehr.

Nun ist es soweit - der Startschuss in dreifacher Ausführung erfolgt. Nach vielleicht Zweihundert Metern legt besagter Retroläufer richtig los. Er läuft uns nicht nur davon, er fliegt regelrecht. Klarer Kurs auf Sub 2:20. Ein weiterer Läufer der kurz nach vorne geprescht ist muss sich schnell zurückfallen lassen. Da sind wir nun. Zusammen mit Marc und Per gehen wir voll auf Kurs. Die ersten Kilometer mit irgendwas um 3:50 einrollen und dann vorsichtig Fahrt aufnehmen. Marc wollte nach der Einrollphase in Richtung 3:45 gehen, was dann auch geschah. Matthi begleitete uns auf dem Rad, dazu die beiden Fahrradbegleiter für den zweiten und dritten Platz im Männerfeld. Regelmäßig fahren an uns die offiziellen Autos (natürlich BMW :) ) vorbei. Auf der Prager Straße erreicht uns ein Graupelschauer der stärkeren Sorte. Danach bleibt es zwar trocken, jedoch frischt der böige Wind deutlich auf. Teamwork ist nun gefragt. Da wir drei ja alle auch in größerem Maße dem Radsport frönen, wechseln wir uns munter kreiselnd nach belgischem Vorbild ab. Dabei laufen wir den einen oder anderen Kilometer auch deutlich schneller als 3:45, was in Kombination mit dem leichten Kraftaufwands- und Tempowechsel durch die wechselnde Führungsarbeit für mich definitiv zu schnell ist, um sauber bis ins Ziel zu kommen. Aber das spielt keine Rolle, denn die Alternative wäre alleine im Wind und ohne Abwechslung und Orientierung zu laufen. Ich wollte möglichst lange am 2:40h-Kurs festhalten und mich am Ende ins Ziel kämpfen, unabhängig was für eine Zeit rauskommen wird. Denn eines war zu diesem Zeitpunkt klar: heute geht es auch um eine sehr gute und auch (für das BMW-DHfK-Team) werbewirksame Platzierung.


Der Führende, über den wir die ganze Zeit gelästert und gemutmaßt haben, schien nach seinem extrem ambitionierten Start nicht weiter an Boden gewinnen zu können. Unsere Hoffnung, dass wir vorbeilaufen können, wurde nie entkräftet. Die Passage auf der Richard-Lehmann-Straße auf der man den anderen entgegenläuft, zeigte uns dann sehr schön wo wir stehen (laufen). Vor uns der Retro-Einzelkämpfer der nicht mehr wirklich frisch aussah, hinter uns mit großem Abstand ein paar Einzelkämpfer die alle allein mit ihrem Schicksal kämpften. Zumindest taktisch alles richtig gemacht.

Den Halbmarathon liefen wir in knapp über 1:19h durch - das hätte sogar für Top-Ten-Platzierungen beim Halbmarathon gereicht. Das war nicht nur auf der Uhr zu schnell für mich, auch der Körper sendete nun deutliche Signale, dass der Ofen bald ausgeht. Ganz leicht deutete sich Seitenstechen an und das Gefühl des Fliegens aus der ersten Runde wich dem Gefühl steigender Trägheit und Schwerkraft. Per wirkte auch nicht gerade unterfordert, aber doch sehr souverän. Marc hingegen lief wie ein Uhrwerk. Am Augustus-Platz (ca. km 24) musste ich die beiden dann ziehen lassen. 3:45 bis 3:50 ist jetzt einfach zu schnell. Stattdessen regelt sich mein Tempo bei ca. 4min/km ein. Irgendwie ins Ziel kommen und möglichst nicht überholt werden. 18km vor dem Ziel nicht unbedingt ein leichtes Vorhaben, aber bis jetzt hat es sich bei allen schwierigen Situationen in vergangenen Wettkämpfen gelohnt sich durchzubeißen. Aktuell auf Platz 4 mit dem unberechenbaren Führenden ... vielleicht geht ja doch noch was. :)


Die Kilometer quälen sich nun so dahin. Doch bei Kilometer 30 dann das Unglaubliche. Wer sitzt denn da am Straßenrand und macht sich die Startnummer ab? Sind jetzt nur noch Marc und Per vor mir, oder bilde ich mir das jetzt nur ein? Da ich auf einmal eine Radbegleitung hatte musste es wahr sein. :) Krasse Situation. Im ersten Moment hab ich mich einfach nur gefreut, dass Per oder Marc gewinnen wird. Die Chance, dass von hinten einer stark auf mich aufholt war nicht nur groß, sondern extrem hoch. Die Beine schwer wie Blei, der Kopf voller Euphorie - na mal schauen was auf der Richard-Lehmann-Straße zu sehen sein wird. Und da kam ........... laaaaaange ....... nix. :D


Jo, ne klare Aufgabe: beweg deinen Hintern und sieh zu dass du ins Ziel kommst - keine Widerrede!!!

Auf Platz drei lag jetzt kein Läufer, sondern ein tonnenschwerer Panzer. Bodenkontaktzeiten gefühlt im Stundenbereich, Körperhaltung adäquat der zehnfachen Fallbeschleunigung und falls sich irgendwas in den Weg stellt, wird einfach drüber gerannt. :D

Wie durch ein Wunder war auch auf der Jahnalle niemand zu sehen. Es wird doch wohl nicht ... doch es wird!!! Sogar die Halbmarathonis stehen noch alle da (sorry für die Verspätung an dieser Stelle). Die Zeit von 2:45:irgendwas hat mich sogar positiv überrascht. Und da ist er, der DRITTE Platz beim Leipzig Marathon!!! Woooohaaaaa!!!


Dank an alle, die dieses kleine Wunder ermöglicht haben! Aufhören mit Laufen ist nicht drin, die Sub 2:40h steht weiterhin auf der ToDo-Liste. :)