Mazdalauf Eilenburg und Fockeberglauf

Die nächsten Praxistests sollten zu Beginn des März erfolgen. 

In Eilenburg ging es über die 10km auf schneller Strecke. In diesem Jahr gab es etwas auffrischenden Gegenwind, sodass es definitiv keine Geschenke gab.

Passend zur Marathonvorbereitung war es etwas schwerer in den Lauf reinzukommen. Mit vielen bekannten Gesichtern ging es in einer Gruppe los. Leicht über 3:30er Schnitt, war ich dankbar, mich hinten in der Gruppe einordnen zu können. Schneller wäre es definitiv nicht gegengen. Gegen Hälfte des Rennens bekamen einige Mitstreiter zunehmend Probleme das Tempo zu halten. Bei mir lief es jedoch wie am Schnürchen. Nicht zuviel Druck in den Gegenwindpassagen und sonst halbwegs locker rollen lassen. Die langen intensiven Tempoeinheiten und Intervalle helfen hier sehr. Am Ende kämpfte ich mich sehr zufrieden mit 35:16 min auf dem 10ten Gesamtrang ins Ziel. Fürs Ego wäre Sub-35 zwar sehr schön gewesen, aber das wäre wohl auch unverdient. Zwischenfazit: Vorbereitung im Zielbereich. :)

Nach Eilenburg stand eine (aktive) Erholungswoche auf dem Plan. Viele überschaubar lange und vergleichsweise langsame Läufe sollten absolviert werden. Highlight war jedoch der Fockeberglauf. Nach langer Zeit endlich mal wieder vor der eigenen Haustür am Kultlauf teilnehmen. Das wollte ich mir nicht nehmen lassen. Schadet ja auch nicht, eine kleine Standortbestimmung für den Rennsteig zu absolvieren. 

Trotz Voranmeldung stand ich bis 5 Minuten vor dem Start an der Anmeldung. Ohne Einlaufen ging es somit in Richtung Startlinie. Es war ein ganz schön großer Andrang. Zudem war die Strecke durch den vielen Regen in den letzten Tagen sehr stark aufgeweicht. Das riecht nach Heimvorteil. :)

Froh und munter ging es dementsprechend etwas verhalten in den ersten Anstieg. Ich wusste ja, dass es hintenraus zählt. Somit einschließlich dem Anstieg in der zweiten Runde noch etwas zurückhaltend mitgelaufen, dann leicht reingesteigert. Es stellte sich heraus, dass dies genau richtig war. Nach und nach bekamen die anderen leichte Probleme und so landete ich mit recht homogenen 6 Runden am Ende auf dem vierten Gesamtplatz in 47 Minuten. 

Auch hier das Fazit: alles im Plan.

Neben den eigenen Ergebnissen erfreuten mich auch die "meiner Schützlinge". Sicherlich hadert der ein oder andere noch ein wenig damit, dass aktuell aufgrund des hohen Trainingspensums und der vielen intensiven Einheiten noch die Frische fehlt, aber alle sind auf dem richtigen Weg.

Weiter nach Plan

Die Woche nach dem letzten Post sah sehr ähnlich aus. Die 400er gingen erwartungsgemäß einen Hauch langsamer durch, aber nicht viel. Zudem sehr konstant. Die 1.000er waren defacto gleich. 

Der Samstag dann planmäßig 90 min Profildauerlauf mit Max am Fockeberg.

Das Gefühl aus dem Training heraus: alles passt. Keine Frühform, noch viel Arbeit, keine Beschwerden, viel Zuversicht, passende Werte. Läuft.

Nun heißt es Regenerationswoche, in welcher eine Leistungsdiagnostik bei Tom von Pro-Motion auf dem Programm stand. Der Mittwoch war noch recht nah dran am letzten Belastungsblock, womit die Beine noch etwas schwerer waren als vielleicht ideal gewesen wäre. Aber dennoch verlief alles ganz gut. Ich habe nur immer Schwierigkeiten mit dem Kreislauf, wenn nach einer intensiven Belastung abruptes Stillstehen angesagt ist. 

Es handelte sich um einen Stufentest mit 5min Belastung und 45s Messpause. Ab 13km/h in 1km/h-Schritten. Schon nach den 16km/h war mir nicht sehr wohl, nach abgeschlossenen 5min bei 17km/h musste ich dann den Spaß beenden. Also wenigstens solide über Marathonzielpace gekommen.

Die Ergebnisse zeigten einen sehr gut ausgeprägten Fettstoffwechsel auch bei höheren Laufgeschwindigkeiten. Sehr gut für Hannover, noch besser für Rennsteig und Ostseeman. Das Training passt wie die Faust aufs Auge zu den Vorgaben aus der Diagnostik. Also: Weiter geht's!

Beispiel einer aktuellen Trainingswoche 02022020

Anläßlich des wunderschönen Datums für alle Freunde der Symmetrie, mal die Zusammenfassung der letzten Trainingswoche. Das soll jetzt nicht regelmäßig geschehen, aber einmal kann man ja einen tieferen Einblick geben. Im Fokus steht das Training und nicht eine Bilderreportage mit bunten Spielereien.

M... morgens, A ... abends

Montag

• M1: frei
• A1: 1h Krafttraining mit moderater Intensität
• A2: 1h Spinning (øHF65%; max HF149)
• A3: Sauna

 Dienstag

• M1: 15min Stabi
• M2: 5km regenerativer DL (6:27'/km, øHF62%, max HF138) 
• A1: 10x 400m in 72", ges. 14km

 Mittwoch

• M1: 15min Stabi
• M2: 5km regenerativer DL (6:38'/km, øHF61%, max HF137) 
• A1: Langhantelkurs, hohe Intensität
• A2: 40min Laufband @12,5km/h; 0,5% Steigung, øHF72%, max HF143)
• A3: Dehnung
• A4: Sauna

Donnerstag

• M1: 15min Stabi
• M2: 5km regenerativer DL (6:38'/km, øHF60%, max HF132) 
• A1: 10x 1000m in 3:27'/km,  øHF90%, max HF179 ges. 18km

  Freitag

• M1: 15min Stabi
• M2: 5km regenerativer DL (6:45'/km, øHF63%, max HF135) 
• A1: 13km regenerativer DL (6:19'/km, øHF59%, max HF123)
• A2: Sauna 

 Samstag

• A1: 20min Stabi
• A2: 18km DL2 (4:10'/km, øHF80%, max HF166)

 Sonntag

• A1: 20min Stabi
• A2: 36km DL1 (4:30'/km, øHF72%, max HF147)

 Sind in Summe 127 Laufkilometer. Laut Strava liegt die durchschnittliche Laufgeschwindigkeit in der Woche bei 5:10'/km. Sollte passen. Bin mit allen Trainngsbereichen aktuell sehr zufrieden.

Körper und Geist sind aktuell auf Kurs.

Bestandsaufnahme 2020/01/28

Den Trainingsumfang konnte ich die letzten Wochen und Monate schon ein wenig steigern. 100km pro Woche und mehr vertrage ich inzwischen ohne Probleme. Die Trainingsinhalte bezüglich Laufen gehen mit nur sehr geringen Abweichungen nach dem Rahmentrainingsplan der Abteilung Laufsport – in der maximalen Ausbaustufe. Wäre ja schlimm, wenn der Ersteller selber nicht dran glauben würde. Dienstags und donnerstags kann ich mich als Übungsleiter vor meiner Trainingsgruppe eh nicht verstecken. Das ist auch sehr gut so und sehr motivierend.

Die ersten Formtests fanden schon statt. Die 6 Tage dauernde Hallensaison ist endlich geschafft. Die Resultate aus dem fast vollen Marathontraining heraus:

• 800 m in 2:17,45 min (VDOT 61)
• 1.500 m in 4:38,32 min (VDO 59)
• 3.000 m in 9:51,06 min (VDOT 60)

800 m bin ich das erste Mal gelaufen, die 1.500 m sind knapp Bestzeit trotz „verschlafenen“ Rennens. Die 3.000 m sind knapp langsamer als Bestzeit, aber auch nur 3 h nach den 800 m gelaufen. Passt.

Jetzt kommen zwei Belastungswochen. In der Erholungswoche geht es dann zur Lauf-Leistungsdiagnostik zu ProMotion. Wenn nicht jetzt, wann dann. Außerdem macht es riesigen Spaß die aktuellen Werte mit denen von früher zu vergleichen.

Ab dieser Woche wird es Dienstag bis Donnerstag ein kleines Morgenprogramm bestehend aus 15 min Stabitraining und anschließend sehr lockeren 30 min Traben an der frischen Luft geben. Das hatte zumindest auch früher schon sehr gut funktioniert. Da der Montag konsequent lauffrei bleiben soll, geht es hier die 30 min auf die Rolle. Es gilt eh, sich schonmal ein wenig mit der Radposition auseinanderzusetzen. Montag, Mittwoch und Freitag wird dann noch abends der Phönix Fitnessclub besucht. Man muss ja auch unter Leute kommen, die keine Laufnerds sind. Für Freitag ist auch eine längere lockere Schwimmeinheit geplant.  😉 An den Wochenenden kommt zum Lauftraining auch noch zusätzliche Beschäftigung hinzu. Stabi und Dehnung sind klar. Aber vielleicht auch die ein oder andere längere Radtour mit echten Triathleten.

Der Fokus liegt ganz klar auf den Laufeinheiten. Das ganze „Rahmenprogramm“ läuft auf sehr geringer Intensitätsstufe. Ziel ist ja der Trainingseffekt und nicht sich abzuschießen.

Das Wohnzimmer sieht aus wie ne sportliche Folterkammer, aber das kennen die meisten Leser dieses Blogs (sofern es überhaupt noch welche gibt) ja von zu Hause.

Projekt 2020

Lange war es sehr ruhig hier im Blog. Dies soll sich nun wieder ändern. Zwei Jahre des kräftezehrenden, aber sich privat sehr lohnenden Pendelns zwischen Leipzig und Berlin, sind nun (leider) vorbei. Dadurch ergeben sich mir sehr große Freiräume und Kapazitäten, neben meinem eigentlichen Beruf, die ich auf zweierlei Art nutzen möchte. Zum einen als aktiver Sportler der sich noch nicht ganz aufgegeben hat, zum anderen auch als Ansprechpartner zur Trainingsplanung und Betreuung beim Training. Nennen wir es Coaching. Alles ehrenamtlich und in der Freizeit. Aus Leidenschaft und weil es einfach auch eine große persönliche Bereicherung ist.

Das alles im Trikot des SC DHfK Leipzigs, in der seit Januar umbenannten Abteilung Laufsport. Hier gibt es nicht nur viele engagierte und sympathische aktive Sportler, sondern auch ein wundervolles Team aus Abteilungsleitung, Übungsleitern und Helfern. Viele von ihnen machen unauffällig im Hintergrund einen großartigen Job! Das macht einfach Spaß. Spätestens wenn man dann wieder unsere Kindergruppen beim Training oder Wettkämpfen sieht, weiß man wieder, warum man die ein oder andere Nacht mal investiert.

Zum Coaching

Leider immer noch ohne jeden Trainerschein, darf ich mich weiterhin eher als zweite Meinung, denn als Coach bezeichnen. Grund sind einfach der zeitliche Umfang der Basislehrgänge und die Termine. Die nächste sich bietende Gelegenheit wird der November 2020 sein, hier soll es dann wirklich endlich damit losgehen.

Die Kombination aus Eigenversuchen und der inzwischen vielleicht größten Büchersammlung zum Thema Laufen in der Stadt scheint eine funktionierende Basis zu sein. Der Lernprozess geht immer weiter, auch dank der vielen Läufer, die um Unterstützung bitten. Im Gegenzug mich mit ihrem Feedback unterstützen. Auch in diesem Jahr gibt es wieder große Herausforderungen, wo erstmal tief in der Literatur und im Netz gewälzt werden muss(te) und auch der Austausch mit Anderen zu suchen war. Sei es der Umgang mit Verletzungen oder Training für die „kurzen“ Distanzen. 

Bis jetzt bin ich mit meiner Bilanz sehr zufrieden. Alle Schützlinge aus dem letzten Jahr konnten ihre Ziele erreichen und sind dabei verletzungsfrei geblieben. So soll es weitergehen.

Die eigene Trainingsgruppe ist in den letzten Wochen und Monaten extrem gewachsen. Alle sind sehr professionell und dennoch entspannt. Ein sehr angenehmer Mix aus Studenten und produktiv arbeitender Bevölkerung. 😉 Zudem eine sehr ausgewogenen Geschlechterverteilung. Irgendjemand hat immer was zu lästern erzählen. Die Sub 40 wird wohl bei einigen in den nächsten Wochen fallen. Bin gespannt.

Dazu kommen noch ein paar vereinsfremde Freunde mit denen ich gemeinsam die jeweiligen Ziele angehen werde. Ich bin ausnahmslos sehr optimistisch. Zudem bin ich eh nicht der Typ von großen gefährlichen Experimenten. Langfristige Leistungsentwicklung und realistische Ziele stehen bei uns im Verein im Vordergrund.

Zusammengefasst: läuft bei uns.

Eigene sportliche Ziele 2020

Das große Ziel ist mal wieder die Sub-2:40 auf Marathon. Danach wird dann auf das jeweils nächste Event die Vorbereitung wettkampfspezifischer. Aber auch jetzt, werden bereits gezielt Einheiten in Richtung Langdistanz eingebaut. Dies unter dem Deckmantel des Crosstrainings. Nun wird es Zeit die Hosen runter zu lassen. Dies sollen die Zeiten (Minimalziel / Optimalziel) sein, an denen ich mich orientiere und auch öffentlich messen lassen will.

• Hannover Marathon: 2:39:00h / 2:37:00h

• Rennsteig Supermarathon: 5:50h / 5:40h

• OstseeMan-Langdistanz (10:55h / 9:55)

               3,8km Schwimmen: 1:35h / 1:25h
               Wechsel 1: 5min
               180km Rad: 5:55h / 5:20h
               Wechsel 2: 5min
               42,2km Lauf: 3:15h / 3:00h

Ich gebe zu, die Langdistanz ist mit dem Optimalziel eine Mischung aus Übermut und Respektlosigkeit, aber hey, warum auch nicht. Bestzeit wird es sowieso. 😊

Die Ziele sind allesamt keine Selbstläufer, da muss schon (fast) alles stimmen. Ich bin bereit, Spott und Häme zu ertragen, wenn es schief geht. Jedoch werde ich alles daran setzen dies zu verhindern.