Donnerstag, 28. April 2016

Leipzig Marathon 2016 - wenn alles anders kommt als erwartet

Manche Dinge kann man nicht planen, da musst du einfach machen und hoffen. So auch der Jubiläumsmarathon (der 40te) in Leipzig. Für mich der 6. Start über die volle Distanz. Man gehört halt irgendwie schon dazu. :D
Bis 14 Tage vor dem Lauf ging alles völlig reibungslos über die Bühne, nur das Wochenende vor dem Marathon hatte mich eine leichte Erkältung erwischt, die jedoch auch nicht so richtig verschwinden wollte. Kein Wunder bei diesem monatelang andauernden Schmuddelwetter mit kurzen positiven Ausreißern.
Ende der Woche war dann von der Erkältung nix mehr zu spüren. Nur die Herzfrequenzmessung und daraus folgend der Polar Running-Index zeigten noch leichte Nachwirkungen. Vielleicht ist es aber auch die Nervosität vorm Wettkampf? Bin ich im Normalfall doch sehr gelassen die Tage vor den Marathons, so ist diesmal alles ein wenig anders. Der Trainingszustand so gut wie noch nie und das Starterfeld beim Marathon so unberechenbar wie nie zuvor. Stand Freitagmittag: bis zu 5 Läufer könnten im Bereich 2:30 und schneller zusammenkommen. Stand Sonntagmorgen: (anscheinend) keiner davon da.
Somit wurde aus der 2:40 Gruppe in kurzer Zeit die Führungsgruppe zusammen mit Marc und Per? Na mal sehen was nach dem Startschuss passieren wird. :)

Parallel dazu war ja zum x-ten Mal das Ziel die 2:40h zu erreichen oder sogar zu unterbieten. So schön die Sonne morgens gegen 9:00 Uhr schien, so bedrohlich sah der Himmel in größerer Entfernung aus. Die Temperaturen top, aber was ist mit dem Wind? Lässt sich nicht ändern, also einfach machen.

Im Startblock finden sich dann viele bekannte Gesichter und zu meiner Überraschung steht auch Laura aus unserem Verein am Start. Auch wenn ich mich nicht so gut beim Starterfeld der Frauen auskenne, so war mir klar, dass da einiges gehen kann. Das für sie am Ende sogar der Sieg in einer Bombenzeit heraussprang ist einfach nur genial. Gerade nach immer wiederkehrenden Verletzungspausen.

Nun aber zurück zum eigenen Schicksal. :D Marc ließ bis zur letzten Minute auf sich warten und von Per war auch erst kurz vorm Startschuss was zu sehen. Ich dachte schon das wird hier ganz kurios - und zwar nicht im Sinne von besser. Alleine Laufen wäre nicht wirklich gut gekommen. Vor mir eine komische Gestalt. Voll Retro, aber von der Statur her durchaus mit großem Potential. Dazu gleich mehr.

Nun ist es soweit - der Startschuss in dreifacher Ausführung erfolgt. Nach vielleicht Zweihundert Metern legt besagter Retroläufer richtig los. Er läuft uns nicht nur davon, er fliegt regelrecht. Klarer Kurs auf Sub 2:20. Ein weiterer Läufer der kurz nach vorne geprescht ist muss sich schnell zurückfallen lassen. Da sind wir nun. Zusammen mit Marc und Per gehen wir voll auf Kurs. Die ersten Kilometer mit irgendwas um 3:50 einrollen und dann vorsichtig Fahrt aufnehmen. Marc wollte nach der Einrollphase in Richtung 3:45 gehen, was dann auch geschah. Matthi begleitete uns auf dem Rad, dazu die beiden Fahrradbegleiter für den zweiten und dritten Platz im Männerfeld. Regelmäßig fahren an uns die offiziellen Autos (natürlich BMW :) ) vorbei. Auf der Prager Straße erreicht uns ein Graupelschauer der stärkeren Sorte. Danach bleibt es zwar trocken, jedoch frischt der böige Wind deutlich auf. Teamwork ist nun gefragt. Da wir drei ja alle auch in größerem Maße dem Radsport frönen, wechseln wir uns munter kreiselnd nach belgischem Vorbild ab. Dabei laufen wir den einen oder anderen Kilometer auch deutlich schneller als 3:45, was in Kombination mit dem leichten Kraftaufwands- und Tempowechsel durch die wechselnde Führungsarbeit für mich definitiv zu schnell ist, um sauber bis ins Ziel zu kommen. Aber das spielt keine Rolle, denn die Alternative wäre alleine im Wind und ohne Abwechslung und Orientierung zu laufen. Ich wollte möglichst lange am 2:40h-Kurs festhalten und mich am Ende ins Ziel kämpfen, unabhängig was für eine Zeit rauskommen wird. Denn eines war zu diesem Zeitpunkt klar: heute geht es auch um eine sehr gute und auch (für das BMW-DHfK-Team) werbewirksame Platzierung.


Der Führende, über den wir die ganze Zeit gelästert und gemutmaßt haben, schien nach seinem extrem ambitionierten Start nicht weiter an Boden gewinnen zu können. Unsere Hoffnung, dass wir vorbeilaufen können, wurde nie entkräftet. Die Passage auf der Richard-Lehmann-Straße auf der man den anderen entgegenläuft, zeigte uns dann sehr schön wo wir stehen (laufen). Vor uns der Retro-Einzelkämpfer der nicht mehr wirklich frisch aussah, hinter uns mit großem Abstand ein paar Einzelkämpfer die alle allein mit ihrem Schicksal kämpften. Zumindest taktisch alles richtig gemacht.

Den Halbmarathon liefen wir in knapp über 1:19h durch - das hätte sogar für Top-Ten-Platzierungen beim Halbmarathon gereicht. Das war nicht nur auf der Uhr zu schnell für mich, auch der Körper sendete nun deutliche Signale, dass der Ofen bald ausgeht. Ganz leicht deutete sich Seitenstechen an und das Gefühl des Fliegens aus der ersten Runde wich dem Gefühl steigender Trägheit und Schwerkraft. Per wirkte auch nicht gerade unterfordert, aber doch sehr souverän. Marc hingegen lief wie ein Uhrwerk. Am Augustus-Platz (ca. km 24) musste ich die beiden dann ziehen lassen. 3:45 bis 3:50 ist jetzt einfach zu schnell. Stattdessen regelt sich mein Tempo bei ca. 4min/km ein. Irgendwie ins Ziel kommen und möglichst nicht überholt werden. 18km vor dem Ziel nicht unbedingt ein leichtes Vorhaben, aber bis jetzt hat es sich bei allen schwierigen Situationen in vergangenen Wettkämpfen gelohnt sich durchzubeißen. Aktuell auf Platz 4 mit dem unberechenbaren Führenden ... vielleicht geht ja doch noch was. :)


Die Kilometer quälen sich nun so dahin. Doch bei Kilometer 30 dann das Unglaubliche. Wer sitzt denn da am Straßenrand und macht sich die Startnummer ab? Sind jetzt nur noch Marc und Per vor mir, oder bilde ich mir das jetzt nur ein? Da ich auf einmal eine Radbegleitung hatte musste es wahr sein. :) Krasse Situation. Im ersten Moment hab ich mich einfach nur gefreut, dass Per oder Marc gewinnen wird. Die Chance, dass von hinten einer stark auf mich aufholt war nicht nur groß, sondern extrem hoch. Die Beine schwer wie Blei, der Kopf voller Euphorie - na mal schauen was auf der Richard-Lehmann-Straße zu sehen sein wird. Und da kam ........... laaaaaange ....... nix. :D


Jo, ne klare Aufgabe: beweg deinen Hintern und sieh zu dass du ins Ziel kommst - keine Widerrede!!!

Auf Platz drei lag jetzt kein Läufer, sondern ein tonnenschwerer Panzer. Bodenkontaktzeiten gefühlt im Stundenbereich, Körperhaltung adäquat der zehnfachen Fallbeschleunigung und falls sich irgendwas in den Weg stellt, wird einfach drüber gerannt. :D

Wie durch ein Wunder war auch auf der Jahnalle niemand zu sehen. Es wird doch wohl nicht ... doch es wird!!! Sogar die Halbmarathonis stehen noch alle da (sorry für die Verspätung an dieser Stelle). Die Zeit von 2:45:irgendwas hat mich sogar positiv überrascht. Und da ist er, der DRITTE Platz beim Leipzig Marathon!!! Woooohaaaaa!!!


Dank an alle, die dieses kleine Wunder ermöglicht haben! Aufhören mit Laufen ist nicht drin, die Sub 2:40h steht weiterhin auf der ToDo-Liste. :)

Freitag, 25. März 2016

Trainingsurlaub auf Gran Canaria und LM 10km in Dresden


Genauer gesagt aus Maspalomas und Umgebung. Laufen, Radfahren und Schwimmen von morgens bis abends. Immer schön unter der Sonne und bei leichtem Wind. Dazwischen Schlafen und Essen, beides mit ähnlichem zeitlichen Umfang. Von nix kommt ja bekanntlich nix. Einfach mal die Seele baumeln lassen und dabei gründlich Kilometer abspulen.
Passend zum Radteil hab ich mir in der Woche vorm Urlaub das Gallium (ohne Pro) von Argon 18 beim Leipziger Radhaus mit Ultegra Di2 gegönnt. Keine Frage, ne Stange Geld aber die Erfahrung nach den beiden Wochen zeigt: jeden Cent wert. Zudem auch die Rahmenvariante in der XL-Ausführung meinem Empfinden nach optisch sehr ansprechend ist.
Woche -7
07.03. bis 13.03.
Mo T1: 11km @5:15 (P123); T2: 2:50h RR mit 1370HM; T3: 11km @4:11 (P147)
Di T1: 15x400 @3:28, ges. 19km; T2: 1h Schwimmen
Mi T1: 16km @4:40 (P135); T2: 2:45h RR mit 1010HM; T3: 1h Schwimmen
Do T1: 12km @5:00 (P124); T2: 2:55h RR mit 1350HM; T3: 8km @5:50 (P115)
Fr T1: 36km @5:10 (P125); T2: 1h Schwimmen; T3: Sauna
Sa T1: 12km @4:20 (P138); T2: 1:45h RR mit 500HM
So T1: 10km @5:20 (P119); T2: 5:15h RR mit 2560HM; T3: 11km @ 4:30 (P137)
Ges. 146km Laufen, 11h Rennradfahren mit reichlich Höhenmetern und 3h Schwimmen.

 

Dienstag die 400er bewusst nicht ganz am Limit gelaufen, eine Verletzung könnte nicht ungelegener kommen.
Freitag die läuferische Königsetappe. Erste 26km @5:25 (P118), letzten 10km @4:34 (P146). Kleiner Hungerast zwischendurch, aber am Ende waren Körper und Geist wieder einer Meinung.
Sonntag dann die Königsetappe auf dem Rennrad. Von Maspalomas über Fataga und San Bartolomé zum Pico de las Nieves.
Radfahren relativ defensiv, wobei das bei dem Profil stark zu relativieren ist.

 

Die zweite Woche wurde es etwas ruhiger, Samstagabend Rückflug in die Kälte und Dunkelheit, Sonntag dann die 10km-Landesmeisterschaften im Straßenlauf in Dresden.

Woche -6
14.03.-20.03.
Mo T1: 11km @4:56 (P126); T2: 2:35h RR mit 1040HM; T3 1h Schwimmen
Di T1: 8km Barfußlaufen in Stadion (Lauf-ABC, Diagonalläufe); T2: 1h Schwimmen
Mi T1: 12km @4:53 (P132); T2: 5:15h RR mit 2560HM
Do T1: 11km @4:56 (P127); T2: 3:15h RR mit 1340HM; T3: 1h Schwimmen
Fr T1: 13km @4:47 (P132) mit 3 Steigerungen am Berg; T2: 3:00h RR mit 1030HM; T3: 1h Schwimmen
Sa T1: 11km @6:00 Fotorunde; Rückflug nach Deutschland
So T1: 10km @3:29 (P173) Citylauf Dresden mit Landesmeisterschaften Sachsen in 34:56min
Gesamt 81km Laufen mit 14h RR und 4-mal Schwimmen.


Die Bilanz von 14 Tagen Maspalomas / Gran Canaria:
17 Laufeinheiten mit ges. 212km, 753km Rennrad mit 14.220 Höhenmetern und 7-mal Schwimmen. War einfach geil und sehr intensiv.


Die Nacht von Samstag zu Sonntag war nur 5,5h lang, da der Rückflug erst so spät war. Somit war ich todmüde in Dresden am Start. Ich wäre im Vorfeld auch mit einer 38:00 zufrieden gewesen, es lief aber fantastisch. Die ersten 5km etwas euphorisch nach nur 17:05 durchgegangen bevor die Gruppe um Anna Hahner an mir vorbeizog. Auf den letzten beiden Kilometern bekam ich dann etwas Seitenstechen das sich auf die gesamte Breite ausbreitete. Obwohl die Strecke wahrlich nicht langsam ist, macht einem der ständig wechselnde Untergrund mit verschiedensten Kopfsteinpflasterarten, Kurven, leichtem Wind und kurzen dezenten Anstiegen das Leben nicht unnötig leicht. Dafür war die Zielgerade aber motivatorisch genial. Der Final-Countdown zur Sub 35: Ab 34:20 min konnte ich den zeitlichen Fortschritt aus bester Position beobachten. Ist halt schön, wenn es am Ende reicht. :D Mit einer 34:56 netto konnte ich endlich ein zweites Mal unter den 35 min einen 10er finishen. Das neue Motto: Schnelligkeit durch Müdigkeit? Ich hoffe nicht.
Aber sehr schön war die damit verbundene Silbermedaille in der Teamwertung der Landesmeisterschaft mit Maik und Sven. Die Mädels aus dem Verein haben ja unter anderem mit dem 4fach Sieg bei der Landesmeisterschaft bestens abgeräumt. Das freut die Abteilungsleitung des SC DHfK Leipzigs und den Kapitän des BMW-DHfK Leipzig Laufteams besonders.
Die Kombination aus sehr guter Verträglichkeit der hohen Trainingsumfänge und dem sehr guten Ergebnis über die 10 km machen aber auf jeden Fall Mut für den Marathon und auch dem Rennsteig Supermarathon.

Jetzt muss ich mich nur noch an 3:45 min/km gewöhnen … :D

Montag, 29. Februar 2016

Marathonvorbereitung - Zwischenstand Februar

Kurzer Statusbericht zum aktuellen Training. Obwohl ich im Schnitt nur 100km pro Woche laufe, bin ich doch sehr zuversichtlich. Läufe im geplanten Marathonrenntempo funktionieren ganz gut und auf den langen Kanten gibt es hinten raus auch keine Probleme. Somit eine solide Ausgangssituation für eine konservative Wettkampfstrategie am 24. April. In den letzten Tagen gab es nur kleinere lösbare Probleme mit Magen/Darm und ein paar sehr unangenehme Blasen an der Ferse - der Nike Flyknit Lunar 3 läuft sich hervorragend, nur nach 10 km hobelt es mir derzeit die Haut von der Ferse. :D Mal schauen, vielleicht der Schuh fürs zweite Halbjahr.

Kommendes Wochenende geht es für 2 Wochen nach Gran Canaria mit drei weiteren Mitstreitern. In erster Linie wird Rennrad gefahren. Laufen am Morgen, für einen perfekten Start in den Tag ist somit angesagt. Die Ziele für die Zeit auf der Insel sind
  • wenigstens die 100km Laufen pro Woche aufrecht erhalten
  • km im Marathonrenntempo sammeln
  • Rennradfahren zur Verbesserung der Grundlagenausdauer und leichten Gewichtsabnahme
  • wenn es unbedingt sein muss: Erholung. :D

Der Mazdalauf fällt somit leider aus, mal schauen ob ich in Dresden starten werde, der Rückflug soll am Vorabend erst gegen 22:30 Uhr am Flughafen ankommen. Wenn nicht, ist auch nicht schlimm.

Montag, 8. Februar 2016

Einstieg 2016 - die kurze Hallensaison ...

im doppelten Sinn. Nur 3 Läufe und nur über 1.500 und 3.000 m. Immer in Chemnitz und ständig in anderer Begleitung aus der Trainingsgruppe, aber wie es sich gehört mit deutlichem Geschwindigkeitsrückstand. Welcome to SC DHfK Leipzig.
Erste Konfrontation mit der Chemnitzer Leichtathletikhalle bei den Männern über 3.000 m. Nicht weiter vorbereitet sollte es einfach mal ein kleiner Test sein. Ziel: von Sebastian wenn irgendwie möglich nur einmal überrundet werden, das Ganze wenn es gut läuft in unter 10 Minuten. Kurzfassung des Ergebnisses: Zweite Überrundung vermieden und mit 10:00,02 min nicht allzuweit weg von der Sub 10. Was der Start aus der zweiten Reihe ausmachen kann ...
Zwei Wochen später: gleicher Ort, aber mit Sven und über 1.500 m am Start. Ziel ist ganz klar Bestzeit - also finishen. :D Mental war ich überhaupt nicht in der Lage mich auch nur ansatzweise vernünftig vorzubereiten. Stattdessen tags zuvor nochmal 24 km Dauerlauf für die Seele. Die ursprünglich angepeilten 4:35 min zu unterbieten sollte damit nicht mehr möglich werden, hätten aber auch nix gebracht. Am Ende hatte der Spaß 4:40,27 min gedauert. Es war vorallem eine schöne Lehrstunde, zu sehen was Taktik bei solchen Rennen ausmacht. Mal in der falschen Gruppe hängen bleiben oder zwischendurch mal zu langsam oder zu schnell laufen - alles kostet Kraft und wertvolle Sekunden. Aber jetzt kann ich wenigstens behaupten mich dieser Herausforderung mal gestellt zu haben und freue mich auf eine Wiederholungstat, auch wenn es noch eine ganze Weile dauern wird.
Letzter Teil der Landeshallenmeisterschaftstrilogie hatte den Titel 3.000 m der Senioren unter anderem in Begleitung von Maik. Inzwischen klappt das "schnelle" Laufen deutlich besser als Ende Januar und Vorbereitung sowie Rennplanung wurden mal etwas zielorientierter. Schneller Beginn und maximierte Quälerei sorgten für eine 9:49,97 min Endzeit. Passt. 3:16 bis 3:17 min/km sind schon was anderes als 3:45. :D Als Belohnung gab es die Bronzemedaille in der Altersklasse.
Jetzt wird es aber deutlich marathonspezifischer vom Training. Grundlagenausdauer ist schon ganz gut, bspw. gehen 35 km in 4:30 min/km ohne große Probleme. Aber es ist noch ordentlich was zu tun bis zum 24. April bzw. 21. Mai. Nächste Station dann der Mazdalauf Eilenburg über 10 km.
Das Beste an der diesjährigen Trainingsgestaltung ist zweifelsohne die stark gewachsene Trainingsgruppe bei uns im Verein. Heißt aber auch: der vereinsinterne Druck wächst und wächst und ...

Dienstag, 19. Januar 2016

2016 - der Plan - mächtig gewaltig


Auf ein Neues! 2016 läuft und die großen Hauptwettkämpfe und die aus heutiger Sicht angepeilten Zielzeiten stehen soweit fest.
31.01. Landesmeisterschaft 1500m (unter 4:35min)
06.02. Landesmeisterschaft 3000m (unter 9:50min)
06.03. Mazdalauf Eilenburg 10km (unter 35:30min)
20.03. Dresdner Citylauf (unter 35:30min)
03.04. Halbmarathon Wurzen-Grimma (unter 1:18h)
24.04. Leipzig Marathon (unter 2:42h)
21.05. Rennsteig Supermarathon (unter 6:00h)
09.10. Asics Grand 10 (unter 35:00min)
30.10. Frankfurt Marathon (unter 2:38h)
Dazu kommen noch ein paar kleinere Wettkämpfe die jedoch eher als Tempodauerlauf mitgenommen werden. Die Ziele für das erste Halbjahr sind bewusst defensiv gewählt, da ich mein Training ein wenig umgestellt habe und erst noch schauen muss, wie und ob es funktioniert.
Der aktuelle Fitnesszustand könnte mit solide beschrieben werden. Es gibt somit Grund zur Hoffnung. :D