Marathonvorbereitung - Zwischenstand Februar

Kurzer Statusbericht zum aktuellen Training. Obwohl ich im Schnitt nur 100km pro Woche laufe, bin ich doch sehr zuversichtlich. Läufe im geplanten Marathonrenntempo funktionieren ganz gut und auf den langen Kanten gibt es hinten raus auch keine Probleme. Somit eine solide Ausgangssituation für eine konservative Wettkampfstrategie am 24. April. In den letzten Tagen gab es nur kleinere lösbare Probleme mit Magen/Darm und ein paar sehr unangenehme Blasen an der Ferse - der Nike Flyknit Lunar 3 läuft sich hervorragend, nur nach 10 km hobelt es mir derzeit die Haut von der Ferse. :D Mal schauen, vielleicht der Schuh fürs zweite Halbjahr.

Kommendes Wochenende geht es für 2 Wochen nach Gran Canaria mit drei weiteren Mitstreitern. In erster Linie wird Rennrad gefahren. Laufen am Morgen, für einen perfekten Start in den Tag ist somit angesagt. Die Ziele für die Zeit auf der Insel sind

• wenigstens die 100km Laufen pro Woche aufrecht erhalten
• km im Marathonrenntempo sammeln
• Rennradfahren zur Verbesserung der Grundlagenausdauer und leichten Gewichtsabnahme
• wenn es unbedingt sein muss: Erholung. :D

Der Mazdalauf fällt somit leider aus, mal schauen ob ich in Dresden starten werde, der Rückflug soll am Vorabend erst gegen 22:30 Uhr am Flughafen ankommen. Wenn nicht, ist auch nicht schlimm.

Einstieg 2016 - die kurze Hallensaison ...

im doppelten Sinn. Nur 3 Läufe und nur über 1.500 und 3.000 m. Immer in Chemnitz und ständig in anderer Begleitung aus der Trainingsgruppe, aber wie es sich gehört mit deutlichem Geschwindigkeitsrückstand. Welcome to SC DHfK Leipzig.

Erste Konfrontation mit der Chemnitzer Leichtathletikhalle bei den Männern über 3.000 m. Nicht weiter vorbereitet sollte es einfach mal ein kleiner Test sein. Ziel: von Sebastian wenn irgendwie möglich nur einmal überrundet werden, das Ganze wenn es gut läuft in unter 10 Minuten. Kurzfassung des Ergebnisses: Zweite Überrundung vermieden und mit 10:00,02 min nicht allzuweit weg von der Sub 10. Was der Start aus der zweiten Reihe ausmachen kann ...

Zwei Wochen später: gleicher Ort, aber mit Sven und über 1.500 m am Start. Ziel ist ganz klar Bestzeit - also finishen. :D Mental war ich überhaupt nicht in der Lage mich auch nur ansatzweise vernünftig vorzubereiten. Stattdessen tags zuvor nochmal 24 km Dauerlauf für die Seele. Die ursprünglich angepeilten 4:35 min zu unterbieten sollte damit nicht mehr möglich werden, hätten aber auch nix gebracht. Am Ende hatte der Spaß 4:40,27 min gedauert. Es war vorallem eine schöne Lehrstunde, zu sehen was Taktik bei solchen Rennen ausmacht. Mal in der falschen Gruppe hängen bleiben oder zwischendurch mal zu langsam oder zu schnell laufen - alles kostet Kraft und wertvolle Sekunden. Aber jetzt kann ich wenigstens behaupten mich dieser Herausforderung mal gestellt zu haben und freue mich auf eine Wiederholungstat, auch wenn es noch eine ganze Weile dauern wird.

Letzter Teil der Landeshallenmeisterschaftstrilogie hatte den Titel 3.000 m der Senioren unter anderem in Begleitung von Maik. Inzwischen klappt das "schnelle" Laufen deutlich besser als Ende Januar und Vorbereitung sowie Rennplanung wurden mal etwas zielorientierter. Schneller Beginn und maximierte Quälerei sorgten für eine 9:49,97 min Endzeit. Passt. 3:16 bis 3:17 min/km sind schon was anderes als 3:45. :D Als Belohnung gab es die Bronzemedaille in der Altersklasse.

Jetzt wird es aber deutlich marathonspezifischer vom Training. Grundlagenausdauer ist schon ganz gut, bspw. gehen 35 km in 4:30 min/km ohne große Probleme. Aber es ist noch ordentlich was zu tun bis zum 24. April bzw. 21. Mai. Nächste Station dann der Mazdalauf Eilenburg über 10 km.

Das Beste an der diesjährigen Trainingsgestaltung ist zweifelsohne die stark gewachsene Trainingsgruppe bei uns im Verein. Heißt aber auch: der vereinsinterne Druck wächst und wächst und ...

2016 - der Plan - mächtig gewaltig

Auf ein Neues! 2016 läuft und die großen Hauptwettkämpfe und die aus heutiger Sicht angepeilten Zielzeiten stehen soweit fest.

31.01. Landesmeisterschaft 1500m (unter 4:35min)

06.02. Landesmeisterschaft 3000m (unter 9:50min)

06.03. Mazdalauf Eilenburg 10km (unter 35:30min)

20.03. Dresdner Citylauf (unter 35:30min)

03.04. Halbmarathon Wurzen-Grimma (unter 1:18h)

24.04. Leipzig Marathon (unter 2:42h)

21.05. Rennsteig Supermarathon (unter 6:00h)

09.10. Asics Grand 10 (unter 35:00min)

30.10. Frankfurt Marathon (unter 2:38h)

Dazu kommen noch ein paar kleinere Wettkämpfe die jedoch eher als Tempodauerlauf mitgenommen werden. Die Ziele für das erste Halbjahr sind bewusst defensiv gewählt, da ich mein Training ein wenig umgestellt habe und erst noch schauen muss, wie und ob es funktioniert.

Der aktuelle Fitnesszustand könnte mit solide beschrieben werden. Es gibt somit Grund zur Hoffnung. :D

Saisonfinale 2015 – Asics-Grand-10 und Dresden(halb)marathon

Das Marathonsabbatjahr neigt sich dem Ende zu. Der Schwung des Sommers ist bereits spürbar am Nachlassen.  Doch noch einmal sollte es über die 10km in Berlin und über dem Halbmarathon in Dresden möglichst schnell werden.

Erster Akt: Berlin – Asics-Grand-10. Schnelle Strecke, viele gute Läufer und kein großer organisatorischer Aufwand. Mit dem klaren Ziel unter 35 Minuten zu laufen ging es an den Start. Es war recht kalt und windig. Kälte ist kein Problem, im Gegenteil sogar perfekt. Nur das mit dem Wind ist so eine Sache. Der Startschuss fällt und die Masse an Läufern bewegt sich in Richtung Osten – genau dahin, wo der zunehmend schärfere Wind herkommt. Nach wenigen hundert Metern wird aus der breiten Masse in zunehmend schmales Band aus Läufern. Kleine Grüppchen bilden sich. Leider verschlägt es mich ins Niemandsland zwischen besagten Grüppchen und der Wind pustet beständig die Kraft aus den Beinen. Noch nicht in direkt spürbar, aber man weiß ja was da gerade passiert. Trotz dieser Umstände halte ich die 3:30 min/km – am Ende wohl zu ambitioniert für heute. Durchgangszeit bei 5 km exakt bei 17:30 min. Die Zeit passt perfekt, aber alles andere als perfekt fühlt sich bereits hier der Körper an. In diesem Moment steigt auch der Geist aus. Nur in Wellen gelingt es mir, mich genügend zu motivieren, den Kampf um die Zeit wieder aufzunehmen. Zwischen Kilometer 6 und 8 wäre ich permanent am liebsten ausgestiegen. Den letzten guten Kilometer laufe ich zusammen mit Nora Kusterer in Richtung Ziel, ohne auch nur irgendwie auf die Zeit zu achten. Schon fast positiv überrascht sehe ich die Zielzeitanzeige mit einer Zeit nur knapp über 35 Minuten. 35:17. Vielleicht ist es purer Luxus damit nicht zufrieden zu sein, aber die Enttäuschung saß richtig tief. Mit diesem Gefühl verzichtete ich in der Woche vor dem Halbmarathon in Dresden auf irgendwelche Tempoeinheiten. Stattdessen wollte ich dem Körper die Gelegenheit geben sich maximal zu erholen.

Der letzte große Wettkampf des Jahres ist der Halbmarathon in Dresden. Geerdet vom 10er nur eine Woche zuvor ließ ich mir bis zum Start die Option offen nur locker mitzulaufen. Die letzten Minuten vorm Startschuss entschied ich mich dann doch für den Mittelweg aus ungebändigten Optimismus und Herbstdepression. Bestzeitversuch mit konservativem Beginn. Im Gegensatz zum 10er mit der alten unerreichbaren Fabelbestzeit von 34:18min liegt die Messlatte auf Halbmarathon mit einer 1:18:25h deutlich niedriger. In Dresden spielte der Wind keine Rolle. Dafür ist der erste Teil der Runde vom Profil und Untergrund etwas schwerer zu laufen. Den Fehler des 10ers wollte ich unbedingt vermeiden und so ging es recht komfortabel auf den ersten Kilometern los. Kilometersplits von 3:45 bis 3:52 sind für die selbstauferlegte Marschroute genau das Mittel der Wahl. Heute läuft’s! Für mich eigentlich untypisch habe ich zwei Gels mit dabei. Es ist so eine Mischung aus Psychomaßnahme aufgrund der Erfahrungen aus Berlin und obendrein auch ein Verträglichkeitstest unter erhöhter Belastung. Spätestens beim Rennsteigsupermarathon wird das Thema Wettkampfernährung sehr wichtig. Erstes Highlight ist der Flug hinein in den Waldschlösschentunnel – wenn was gut geht, dann der Abstieg. Dann lange und langsam ansteigend nach oben auf die Waldschlösschenbrücke. Ich konnte sogar ein wenig das Panorama genießen bevor es Richtung Großen Garten wieder etwas kurzsichtiger wird. Die Beine sind heute gut und ich laufe mal wieder allein. Heute aber kein Problem. Vor mir in Sichtweite immer eine kleine Gruppe um die erste Frau im Halbmarathon. Ebenfalls in dieser Gruppe zwei Marathonläuferinnen aus dem warmen Süden. Mittlerweile hat sich die Pace bei 3:40 min/km stabilisiert und es rollt einfach Richtung Ziel. Die beiden Gels machen keinerlei Probleme – nicht einmal irgendeine Form von Sauerei. Läuft wie im Westfernsehen. Auf den letzten beiden Kilometern gehe ich ein wenig an meine Schmerzgrenze um eventuell noch Richtung 1:17:00h zu kommen. Aber es sollte am Ende „nur“ zu einer äußerst zufriedenstellenden 1:17:27h – gleichbedeutend mit Rang 20 von 2110 - reichen.

Unterm Strich somit ein gelungener Jahresausklang, der Motivation für die langen Kanten 2016 bringt.

SportScheck-SL – der nächste 10er in 35:xx

Einfach ein wenig vorne mitspielen und gucken auf welchem Level sich die Form so eingependelt hat – so das recht unkonkrete Ziel. Die Bedingungen sind gut. Vielleicht gibt es heute ein wenig zu viel Sonne und Wind, dazu viele Kurven und ein leicht welliges Profil. Alles nicht weiter dramatisch, wie sich am Ende des Rennens aber herausstellt in der Gesamtkonstellation selektiv. Ich selbst habe nur mit schweren Beinen zu kämpfen und komme sonst ganz gut durch. Die Ursache für das nicht ganz optimale Endergebnis von der Zielzeit her ist schnell ausgemacht. Die Geschwindigkeit über jeweils 2 km entwickelt sich wie folgt: 3:22 / 3:28 / 3:31 / 3:38 / 3:37. Klarer Anfängerfehler. Die ersten 5 km waren nach 17:13 min weg. Bei der Ausgangslage doch ein wenig zu optimistisch. Für die Asics Grand 10 in Berlin gilt somit: Gefahr erkannt und eventuell gebannt.

Viele andere starke Läufer hat es auch getroffen und somit bleibt für mich ein traumhaftes Bild der Ergebnisliste übrig. 5. Platz bei einem hochkarätig besetzten Podium. Passt irgendwie ins Bild der letzten Wettkämpfe. Von der Laufleistung solide, von der Platzierung top.

Was weiterhin übrig bleibt ist die Erkenntnis, die 35 min durchaus unterbieten zu können ohne das alles passen muss. Wenn, dann scheitere ich nur an mir selbst.