Halbmarathon Senftenberg

Am 12. Juli fanden in Senftenberg und Umgebung die Lausitzer Seenland 100 statt. Neben der reinen Lauferei gibt es auch Schwimm-, Rad- und Skatewettbewerbe. Für mich sollte es der klassische Halbmarathon sein. Die ursprüngliche Motivation zur Teilnahme an gerade diesem Wettbewerb, war ein Bestzeitversuch auf offiziell vermessener Strecke. Die Auswahl an freien Wochenenden blieb sehr überschaubar. Die Wahlmöglichkeiten reduzierten sich umso mehr. Also wieder einmal rein ins Auto und nach langer Fahrt so frisch wie es nun mal geht an den Start.

Dass es sehr schwer wird mit dem neuen persönlichen Rekord, stand schon Tage vorher fest. Erst am Dienstag gab es den Rundumschlag in Sachen Impfungen - der Urlaub wirft seinen weiten Schatten bereits voraus. Unter anderem kann mir Gelbfieber erstmal nichts anhaben ... :) Dafür waren die Arme von Mittwoch bis Freitag außer Gefecht, Großalarm im Deltamuskel bei jeden Gedanken an eine Bewegung gab's ordentlich Feedback. Die Kombination aus "interessantem" Wetter und einer ordentlichen Ladung Fremdkörper in der Blutbahn ließen nur ein minimales Vorbereitungsprogramm zu. Die Zeitziele für Sonntag vergrauten langsam, aber am Start gab's kein Zweifel.

Anreise und Startvorbereitung verliefen wie ein Länderspiel. Nun hieß es nur noch gut in den Lauf hineinkommen und schauen was gehen könnte. 10km-Läufer und Halbmarathonis starteten zusammen und waren optisch nicht zu unterscheiden. Dafür gab es jeweils ein Begleitfahrrad für den jeweils Führenden. Der Startschuss fiel und schnell fanden sich zwei vorauseilende Läufer. In einer kleinen 3er-Gruppe nur 50 m dahinter dann meine Wenigkeit. Die Strecke war eine Pendelstrecke von 21,1 km Länge für die bereits zwei Stunden zuvor gestarteten Marathonis und entsprechend markierten Wendepunkten für Halbmarathon, 10km, 5km und 2 km.

Wer nun gerade welche Strecke läuft ließ sich nicht feststellen. Der Begleiter für Halbmarathon entschwand ohne Läufer nach vorne hinterm Horizont. Blieb somit nur Abwarten übrig, wer mir dann kurz vor 5km wieder entgegenkommt. Ich nutzte die Herzfrequenz zur Tempoorientierung, man weiß ja nicht wie gut die Impfung(en) überstanden ist. Meine beiden Begleiter reduzierten ihr Tempo langsam, sodass ich nun allein an dritter Stelle unterwegs war. Mit großer Freude nahm ich dann zur Kenntnis dass mir zum einen die beiden Vorauseilenden bei km5 wieder entgegen kamen und zum anderen, dass ich nun Fahrradbegleitung hatte. Die Beine wurden etwas schwerer ab km8 und das Traumziel von ca. 1:17h endgültig zu den Akten gelegt. Ohne übertriebene Quälerei durchzukommen stand nun oben auf der Tagesordnung. Die ruhige und sehr gut zu laufende Strecke wurde nun mit mehr Leben gefüllt. Die Teams vom Bike&Run kamen nun entgegen, später auch die ersten Marathonis. Bis zur Wende vergrößerte sich der Vorsprung auf ca. eine Minute.

Dem Feld entgegen zu laufen ist schon kurios. Man sieht die Gesichter und Bewegungsabläufe der Anderen und hat dabei kein Gefühl, wie groß die Abstände wirklich sind. Mein Tempo blieb auf stabil-hohem Niveau, obwohl die Kraft spürbar nachließ. Vorbei an Läufern und Walkern ging es zurück zum Startpunkt. Nach 1:19:48 überquerte ich zufrieden die Ziellinie. Vielleicht wären ein paar Sekunden noch drin gewesen, aber bei weitem nicht genug für eine neue persönliche Bestzeit.

Bei der Siegerehrung gab es neben einer Urkunde auch noch ein sehr großes Paket mit Riesaer Nudeln. Der gigantische handbemalte Glaspokal aus Meißen muss leider nachgeschickt werden, da die Exemplare für den Halbmarathon nicht zugänglich waren - ein Einsatz der Rettungssanitäter war wohl der Grund. Ich lass mich überraschen - das Paket soll schon unterwegs sein.

http://www.seenland100.de/index.php?link=home

Firmenlauf und Sonnenwendlauf 2014

Nach dem kleinen Erfolgserlebnis vom Silberseelauf geht es munter weiter mit der Laufsaison. Ohne konkrete Ziele in Form von großen Höhepunkten steht das Umsetzen des Greifschen Trainingskonzepts auf der Tagesordnung. Im Zweifel lieber einen Tick lockerer. Fit(er) durchs Laufjahr und mal schauen wie sich die Form entwickelt. Zwischenprüfungen gibt es in diesem Jahr ja noch reichlich.

Die nächste Gelegenheit zur Formüberprüfung war der Firmenlauf über ca. 4,5 km. Eigentlich sind die "kurzen" Läufe bis 5 km die große Schwachstelle, die es zu kompensieren gilt. Die Intervalleinheiten in den Wochen zuvor waren immer wieder grenzwertig, vor allem die Oberschenkelrückseiten haben sich deutlich gemeldet. Ein paar Trainingseinheiten mussten demzufolge abgemildert werden oder sogar entfallen. Nun aber zum Wettkampf. Das Tempo offensiv kontrolliert um auf dem letzten Kilometer eventuell noch ein wenig beschleunigen zu können. Aus guter Startposition heraus gelang dies auch sehr gut. Am Ende mit 14:45 min auf einem (für meine Verhältnisse sehr guten) 13. Platz. Das Ergebnis stimmt definitiv optimistisch. Da die genaue Streckenlänge nicht bekannt ist, lässt sich die Laufgeschwindigkeit nur grob abschätzen, sollte sich aber bei ca. 3:20 min/km bewegen. Ohne spezielle Vorbereitung passt das.

Im Rahmen der Stadtrangliste gab es beim Sonnenwendlauf im Rosental die Gelegenheit zu Punkten. Die großen Namen der lokalen Laufszene waren nicht am Start und ein Treppchenplatz rückte somit in GREIFbare Nähe. Schnell bildete sich eine kleine 3er-Gruppe mit Sven und Alex, wobei Sven ein wenig zu schnell vorweg marschierte. Alex lief sehr kontrolliert, zuerst ein wenig verhalten, gegen Ende des Rennens stark aufkommend. Sven bekam massive Probleme und 2 km vor Schluss gelangen mir die Übernahme des 2. Platzes insgesamt und den 1. Platz in der Altersklasse. Nach 55:42 min und somit 3:39 min/km über 15,24 km waren sie dann da, die lang ersehnten 21 Stadtranglistenpunkte. Bestzeit - somit alles im Plan. :)

Silbersee(cross)lauf 2014

Bei den für Mitte Mai typischen Bedingungen um 10 °C und frisch befeuchtetem Untergrund standen nun die 20 km vom Silberseelauf auf dem Programm. Wie gewohnt perfekt organisiert und zu keiner Zeit langweilig. Die Streckenlänge verkürzte sich in diesem Jahr um ca. 800 m.

Es rollte ganz gut los, jedoch stieg der Aktivitätsgrad an unpassender Stelle. Waren Runde 2 und 3 noch mit ordentlichem Grummeln im Darm zu ertragen, ging es kurz nach Beginn der letzten Runde ins Gebüsch. Wenn derartige Probleme irgendwo gut zu handeln sind, dann hier in Lösnig. Nach vorn enteilte Olaf und von hinten gar nix zu sehen. Ein wenig fehlte nun der unbedingte Wille zum Tempo und so vollendete ich die letzte Runde im soliden Tempo. Nach 1:11:12 h als 5. gesamt und 3. in der Altersklasse gab es wiedereinmal 18 Stadtranglistenpunkte und die Bestätigung, dass noch viel zu tun ist um konkurrenzfähig zu werden. 

Die Zeit auf 20 km hochgerechnet ergibt ca. eine 1:14:00h. Somit trotz Abwegen nennenswert schneller als die 4 Jahre alte Vorgabe aus 2010. Nun geht es (endlich) wieder nach Standardtrainingsplan weiter. Der Marathon ist ausgeheilt und die Stadtrangliste macht etwas Pause.

5.000m Bahn in 16:58 (PB)

Am 4. Mai fanden die Stadtmeisterschaften auf der Bahn über 5.000 m im Stadion des Friedens bei der MoGoNo statt. Die alte Bestzeit von 17:10 min noch aus dem Jahr 2010 sollte nun nach vier Jahren möglichst deutlich fallen.

Der Marathon scheint weitestgehend verdaut zu sein und der Fall ins tiefe Loch blieb zum Glück aus. Bei Greif gibt es ja für solche Wettkämpfe so genannte Einsatzpläne. Eine Art angepasster Vorwettkampfwoche mit kurzen Ansagen zur anschließenden Regeneration, bis es wieder in den normalen Trainingsrhythmus geht. Die Vorbereitung für die 5.000 m am Sonntag bestand unter anderem aus 10 x 800 m am Dienstag und 10 x 400 m am Donnerstag im geplanten Renntempo. Wo das mögliche Renntempo liegen könnte musste erst bei den 800ern herausgefunden werden.

Ein Tempo von 3:21 min/km schien realistisch zu sein, was einer Zielzeit von 16:45 min entspricht. Die Vorgabe für den Wettkampf sollte somit darin liegen, die ersten Runden nicht schneller als 1:20 min anzugehen. Soweit der Plan. Die Bedingungen waren in Ordnung, vielleicht ein wenig zu windig aber nun auch kein Unwetter. Der Zeitlauf bestand aus Teilnehmern der U20, der männlichen Hauptklasse und der M30. Also ein Rennen nur mit jungen Wilden. Das hier kein konservativer Lauf der Masse mit konstantem Tempo zu erwarten war, stand somit fest.

Ohne Überraschungen ging es dann auch flott los. Trotz hinterer Position im Feld ging die erste Runde mit 1:19,6 weg. Alles im Plan. Die eigene Renneinteilung sollte somit passen. Ein kleines Problem stellt nun aber das in diffuse Grüppchen zerlegte Läuferfeld dar. Eine Tempogruppe im Bereich der eigenen Zielpace sollte es zumindest auf der ersten Hälfte des Rennens nicht geben. Stattdessen ging es nun an das kontrollierte Einsammeln der nun zunehmend langsamerwerdenden Läuferschar. Irgendwann befand ich mich auf Position 5 und die Rundenzeiten verlagerten sich in Richtung 1:22 bis 1:23. Mehr Speed war jetzt einfach nicht mehr drin. Der auffrischende Wind wollte sich nicht so recht bezwingen lassen. Selbst unter 17:00 min zu bleiben wurde knapp. Bei 15:39 min ging es auf die letzte einsame Runde.Alles in die Waagschale reingeschmissen was noch an Kraft irgendwo aufzutreiben war und am Ende blieb die Uhr bei 16:58 min stehen.

Die Bestzeit somit um 12 Sekunden verbessert und die 17-Minuten-Marke unterboten. Ein solides Ergebnis, welches auf mehr hoffen lässt. Ein kleiner Wehrmutstropfen dabei ist eine Zerrung im rechten Oberschenkel auf der Rückseite. Während des Laufens weniger problematisch, aber danach umso unangenehmer. Die nächsten Tage wird somit aktiv regeneriert auf Radergometer und in der Sauna. Mit ein wenig Glück bin ich dann zum Silberseelauf wieder fit. Über die 20 km stehen zur Zeit 1:15:24h auf der PB-Seite, ebenfalls aus 2010. Der Bereich um 1:14:00h wäre schön, aber mal schauen ob und wie es laufen wird. Gibt ja keinen Druck .. bis auf die Stadtranglistenwertung. :D

Against The Wind - Leipzig Marathon 2014

Nun ist es also geschafft. Die wohl härteste Marathonvorbereitung liegt hinter mir und eine neue Bestzeit von 2:42:40h ist erreicht.

Bisher bedeutete der Leipzig Marathon vor allem eins: Einsamkeit. Die Vorbereitungen die Winter über erfolgte nach besten Wissen und Gewissen im Selbstversuch, ohne Feedback von außen und ohne blassen Schimmer was die anderen so trainieren. Beim Wettkampf selbst erging es dann ähnlich - bis auf die Zuschauer. :)

Doch dieses mal war einiges anders. Zum einen gab es harte und vor allem bewährte Vorgaben vom Greif-Team zum Trainingsprogramm. Desweiteren stand ich im ständigen Kontakt mit einigen Mitstreitern, die das gleiche Zeitziel von 2:40 h hatten, was maßgeblich zum Erhalt der Motivation beigetragen hat. Ein riesen Dankeschön an dieser Stelle schonmal an Jörg, Sven, Karsten, Marc und Christoph. Eines stand schon vor dem Start fest: alle haben sich über Monate richtig den A... aufgerissen für diesen einen Tag. Umso schöner war es dann auch alle am Start zu sehen, obwohl es bei den wenigsten auch nur ansatzweise problemlos durch die Vorbereitung ging. Der wahre Marathon sind die Monate der Vorbereitung vor dem Rennen.

Kurz vor dem Startschuss viele bekannte Gesichter, einschließlich der beiden klaren Favoriten, die dann auch das Rennen unter sich ausmachen werden und schon bald hinter dem Horizont verschwinden. Zu unserer Gruppe mit dem Ziel von 2:40h gesellen sich noch ein paar weitere Läufer und so ging es in einer erfrischend großen Gruppe auf die beschwerliche Reise. Wie schwer war es doch die Wochen zuvor ein Tempo von 3:46 min/km einzuschlagen, heute aber war es sehr erträglich, natürlich nur vorübergehend und auch nur dank Windschatten der anderen. Eines wurde aber auch schnell klar, es gab definitiv keinen Puffer. Jede Sekunde schneller, mehr Gegenwind oder unregelmäßige Intensität würden sich erbarmungslos rächen. Besagter Wind war noch nicht das Problem, dank der anderen. Die pralle Sonne machte das Läuferleben jedoch nicht unnötig leicht. Bei km 10 und Halbmarathondurchgang lagen wir voll im Plan für die 2:40h. Leicht schneller, aber voll im vernünftigen Rahmen. Die ersten 10 km der zweimalig zu laufenden Runde gehen leicht bergan. Dass konnte ich nun deutlich spüren. Die Beine wurden richtig schwer. Der Versuch an den anderen dran zu bleiben zeigte sich hinsichtlich der noch zu laufenden Kilometer als problematisch.

Mit meinem Problem war ich jedoch nicht allein und so teilte sich die große Gruppe nun dauerhaft in mehrere Teile. Aus durchschnittlich 3:43 bis 3:46 min/km wurden nun 3:55 bis 4:05 min/km. Nicht ganz so tragisch wie es vielleicht scheint, schließlich ist dies sowieso die langsamste Passage. Jedoch ein Fingerzeig was nun vergleichsweise früh bevorsteht. Zum Glück durfte ich bei meinem Vereinskameraden Sven von der Bufferflasche naschen. Das hat wohl wirklich geholfen wieder Dynamik in die Beine zu bekommen. Von daher ein großes Dankeschön. Zudem werde ich diese Erkenntnis bei zukünftigen Rennen gerne berücksichtigen. Im Vereinsduett kämpften wir uns nun von Kilometer 24 bis 39 durch teils ordentlichen Gegenwind. Bei km 30 verabschiedete ich mich von den Sub2:40 als primäres Ziel. Plan B war nun angesagt. Kräfte optimal für die restliche Strecke einteilen und versuchen Belastungspitzen zu vermeiden. Sowohl eine neue Bestzeit als auch eine sehr gute Platzierung waren noch möglich.

Der Plan ging dann auch auf. Von Platz acht und neun konnten wir uns nach vorne arbeiten, da nun auch die anderen zunehmend Probleme bekamen. Auf den letzten 3 Kilometern zahlten sich dann die sehr langen Trainingsläufe mit langen harten Endbeschleunigungen aus. Die Pace pendelte sich bei 3:50 bis 3:55 min/km ein und am Ende machte der Zieleinlauf mit Platz 5 auch richtig Spaß. So schnell wie nie zuvor und aus den Voraussetzungen das Beste gemacht.


Der nächste Angriff auf die Sub 2:40h wird wohl nicht mehr dieses Jahr stattfinden. Erstmal wieder locker werden. Die Baustellen sind bekannt und der Rest des Jahres wird definitiv nicht langweilig.