Stadtwerkelauf und München Marathon 2014

So geradlinig und zielführend die Vorbereitung für den Leipzigmarathon vonstattenging, so zäh und auch suboptimal verlief die Vorbereitung des München Marathons. Die Frühjahrssaison zog sich zu lange hin und der notwendige Urlaub kam wohl ein paar Tage zu spät. Somit hätte alles aalglatt laufen müssen um in München topfit zu sein. Stattdessen fiel der ein oder andere lange Lauf aus und so manche Laufeinheit endete vorzeitig mit Trainingsabbruch wegen Magen-, Darm- oder Kreislaufproblemen.

Dann wenigstens die Stadtrangliste so gut es geht rocken! Zum lebenslangen Abschied aus der Hauptklasse nochmal in die Top 3, so dass Ziel. Wer weiß, vielleicht geht ja sogar noch mehr. Derzeit gibt es genügend schnelle(re) Konkurrenz, aber es zählen nur die Platzierungen in den Wertungsläufen!

Also ran an den Speck auf der Heimstrecke beim Stadtwerkelauf. In der Woche zuvor zeigte sich, dass eine Zielzeit unter 38 Minuten nicht ganz übertrieben ist. An der Startlinie der instinktive Blick in Runde der Mitstarter und siehe da, Vincent nicht dabei, Sven nicht dabei ... aber Christian aus Taucha. Damit steht fest, Platz 3 kann in der Stadtrangliste weitestgehend gesichert werden. In der Anfangsphase passte alles ganz gut, schön im noch erträglichen Tempo hinter Christian auf dem zweiten AK-Platz rollte es erstaunlich gut. Zu Beginn der 2. Runde wurde Christian nun etwas langsamer während ich das - nun im Vergleich höhere - Tempo halten konnte. Dementsprechend konnte ich nun vorbeigehen und auch einen kleinen Vorsprung erlaufen. Sachlich nüchtern flog ich dann über die Ziellinie und 21 wichtige und äußerst nützliche Punkte waren erreicht.

Für München galt es nun den Weg des geringsten Leidens zu finden. 4:15 min/km sind weit genug von der aerob-anaeroben Schwelle entfernt und dennoch schnell genug um das Elend zeitlich zu begrenzen. Die Ansage also: Kurs auf 3h und am Ende schauen was Körper und Geist noch zulassen. Im Vergleich zu Leipzig ist die 3h-Gruppe "etwas" größer. Anstelle von einem Pacemaker gibt es gleich deren vier. Die ihnen folgende Gruppe, die sich in das endlose Läuferband nahtlos integriert, könnte auf der ersten Hälfte mit rund 100 Läufern beziffert werden. Einreihen und Genießen - ein Marathon ohne Druck, so das Motto der heutigen Reise.

Alles läuft friedlich, wenn auch nicht übermäßig leichtfüßig, eher stupide abarbeitend. Die Pacemaker machen ihr Ding hervorragend und die Sonne lacht (uns aus). Bei Kilometer 38 dann eine dezente Beschleunigung, auch weil die Pacemaker nun etwas rausnehmen. Weh tut's so oder so, dann wenigstens schnell! Leider überholte ich noch Sven, der einen zweiten Versuch auf die Sub 2:40 angegangen ist. Da kam sofort die Erinnerung an das letzte Jahr in voller Härte zurück ins Bewusstsein. Zumindest bei mir lief es aber wie auf Schienen. Das Wort Genugtuung mit Blick auf die unglückliche Vorbereitung trifft es wohl am besten. In 2h58min32s war es nun geschehen, der letzte Marathon und auch lange Lauf deutlich über 30 km für die nächsten Monate ist vorbei. :)

Jetzt heißt es erstmal wieder ein wenig runterzufahren, die beiden letzten Stadtranglistenläufe des Jahres gut über die Bühne zu bringen und dann im nächsten Jahr die 10er-Zeiten zu verbessern.

Halbmarathon Senftenberg

Am 12. Juli fanden in Senftenberg und Umgebung die Lausitzer Seenland 100 statt. Neben der reinen Lauferei gibt es auch Schwimm-, Rad- und Skatewettbewerbe. Für mich sollte es der klassische Halbmarathon sein. Die ursprüngliche Motivation zur Teilnahme an gerade diesem Wettbewerb, war ein Bestzeitversuch auf offiziell vermessener Strecke. Die Auswahl an freien Wochenenden blieb sehr überschaubar. Die Wahlmöglichkeiten reduzierten sich umso mehr. Also wieder einmal rein ins Auto und nach langer Fahrt so frisch wie es nun mal geht an den Start.

Dass es sehr schwer wird mit dem neuen persönlichen Rekord, stand schon Tage vorher fest. Erst am Dienstag gab es den Rundumschlag in Sachen Impfungen - der Urlaub wirft seinen weiten Schatten bereits voraus. Unter anderem kann mir Gelbfieber erstmal nichts anhaben ... :) Dafür waren die Arme von Mittwoch bis Freitag außer Gefecht, Großalarm im Deltamuskel bei jeden Gedanken an eine Bewegung gab's ordentlich Feedback. Die Kombination aus "interessantem" Wetter und einer ordentlichen Ladung Fremdkörper in der Blutbahn ließen nur ein minimales Vorbereitungsprogramm zu. Die Zeitziele für Sonntag vergrauten langsam, aber am Start gab's kein Zweifel.

Anreise und Startvorbereitung verliefen wie ein Länderspiel. Nun hieß es nur noch gut in den Lauf hineinkommen und schauen was gehen könnte. 10km-Läufer und Halbmarathonis starteten zusammen und waren optisch nicht zu unterscheiden. Dafür gab es jeweils ein Begleitfahrrad für den jeweils Führenden. Der Startschuss fiel und schnell fanden sich zwei vorauseilende Läufer. In einer kleinen 3er-Gruppe nur 50 m dahinter dann meine Wenigkeit. Die Strecke war eine Pendelstrecke von 21,1 km Länge für die bereits zwei Stunden zuvor gestarteten Marathonis und entsprechend markierten Wendepunkten für Halbmarathon, 10km, 5km und 2 km.

Wer nun gerade welche Strecke läuft ließ sich nicht feststellen. Der Begleiter für Halbmarathon entschwand ohne Läufer nach vorne hinterm Horizont. Blieb somit nur Abwarten übrig, wer mir dann kurz vor 5km wieder entgegenkommt. Ich nutzte die Herzfrequenz zur Tempoorientierung, man weiß ja nicht wie gut die Impfung(en) überstanden ist. Meine beiden Begleiter reduzierten ihr Tempo langsam, sodass ich nun allein an dritter Stelle unterwegs war. Mit großer Freude nahm ich dann zur Kenntnis dass mir zum einen die beiden Vorauseilenden bei km5 wieder entgegen kamen und zum anderen, dass ich nun Fahrradbegleitung hatte. Die Beine wurden etwas schwerer ab km8 und das Traumziel von ca. 1:17h endgültig zu den Akten gelegt. Ohne übertriebene Quälerei durchzukommen stand nun oben auf der Tagesordnung. Die ruhige und sehr gut zu laufende Strecke wurde nun mit mehr Leben gefüllt. Die Teams vom Bike&Run kamen nun entgegen, später auch die ersten Marathonis. Bis zur Wende vergrößerte sich der Vorsprung auf ca. eine Minute.

Dem Feld entgegen zu laufen ist schon kurios. Man sieht die Gesichter und Bewegungsabläufe der Anderen und hat dabei kein Gefühl, wie groß die Abstände wirklich sind. Mein Tempo blieb auf stabil-hohem Niveau, obwohl die Kraft spürbar nachließ. Vorbei an Läufern und Walkern ging es zurück zum Startpunkt. Nach 1:19:48 überquerte ich zufrieden die Ziellinie. Vielleicht wären ein paar Sekunden noch drin gewesen, aber bei weitem nicht genug für eine neue persönliche Bestzeit.

Bei der Siegerehrung gab es neben einer Urkunde auch noch ein sehr großes Paket mit Riesaer Nudeln. Der gigantische handbemalte Glaspokal aus Meißen muss leider nachgeschickt werden, da die Exemplare für den Halbmarathon nicht zugänglich waren - ein Einsatz der Rettungssanitäter war wohl der Grund. Ich lass mich überraschen - das Paket soll schon unterwegs sein.

http://www.seenland100.de/index.php?link=home

Firmenlauf und Sonnenwendlauf 2014

Nach dem kleinen Erfolgserlebnis vom Silberseelauf geht es munter weiter mit der Laufsaison. Ohne konkrete Ziele in Form von großen Höhepunkten steht das Umsetzen des Greifschen Trainingskonzepts auf der Tagesordnung. Im Zweifel lieber einen Tick lockerer. Fit(er) durchs Laufjahr und mal schauen wie sich die Form entwickelt. Zwischenprüfungen gibt es in diesem Jahr ja noch reichlich.

Die nächste Gelegenheit zur Formüberprüfung war der Firmenlauf über ca. 4,5 km. Eigentlich sind die "kurzen" Läufe bis 5 km die große Schwachstelle, die es zu kompensieren gilt. Die Intervalleinheiten in den Wochen zuvor waren immer wieder grenzwertig, vor allem die Oberschenkelrückseiten haben sich deutlich gemeldet. Ein paar Trainingseinheiten mussten demzufolge abgemildert werden oder sogar entfallen. Nun aber zum Wettkampf. Das Tempo offensiv kontrolliert um auf dem letzten Kilometer eventuell noch ein wenig beschleunigen zu können. Aus guter Startposition heraus gelang dies auch sehr gut. Am Ende mit 14:45 min auf einem (für meine Verhältnisse sehr guten) 13. Platz. Das Ergebnis stimmt definitiv optimistisch. Da die genaue Streckenlänge nicht bekannt ist, lässt sich die Laufgeschwindigkeit nur grob abschätzen, sollte sich aber bei ca. 3:20 min/km bewegen. Ohne spezielle Vorbereitung passt das.

Im Rahmen der Stadtrangliste gab es beim Sonnenwendlauf im Rosental die Gelegenheit zu Punkten. Die großen Namen der lokalen Laufszene waren nicht am Start und ein Treppchenplatz rückte somit in GREIFbare Nähe. Schnell bildete sich eine kleine 3er-Gruppe mit Sven und Alex, wobei Sven ein wenig zu schnell vorweg marschierte. Alex lief sehr kontrolliert, zuerst ein wenig verhalten, gegen Ende des Rennens stark aufkommend. Sven bekam massive Probleme und 2 km vor Schluss gelangen mir die Übernahme des 2. Platzes insgesamt und den 1. Platz in der Altersklasse. Nach 55:42 min und somit 3:39 min/km über 15,24 km waren sie dann da, die lang ersehnten 21 Stadtranglistenpunkte. Bestzeit - somit alles im Plan. :)

Silbersee(cross)lauf 2014

Bei den für Mitte Mai typischen Bedingungen um 10 °C und frisch befeuchtetem Untergrund standen nun die 20 km vom Silberseelauf auf dem Programm. Wie gewohnt perfekt organisiert und zu keiner Zeit langweilig. Die Streckenlänge verkürzte sich in diesem Jahr um ca. 800 m.

Es rollte ganz gut los, jedoch stieg der Aktivitätsgrad an unpassender Stelle. Waren Runde 2 und 3 noch mit ordentlichem Grummeln im Darm zu ertragen, ging es kurz nach Beginn der letzten Runde ins Gebüsch. Wenn derartige Probleme irgendwo gut zu handeln sind, dann hier in Lösnig. Nach vorn enteilte Olaf und von hinten gar nix zu sehen. Ein wenig fehlte nun der unbedingte Wille zum Tempo und so vollendete ich die letzte Runde im soliden Tempo. Nach 1:11:12 h als 5. gesamt und 3. in der Altersklasse gab es wiedereinmal 18 Stadtranglistenpunkte und die Bestätigung, dass noch viel zu tun ist um konkurrenzfähig zu werden. 

Die Zeit auf 20 km hochgerechnet ergibt ca. eine 1:14:00h. Somit trotz Abwegen nennenswert schneller als die 4 Jahre alte Vorgabe aus 2010. Nun geht es (endlich) wieder nach Standardtrainingsplan weiter. Der Marathon ist ausgeheilt und die Stadtrangliste macht etwas Pause.

5.000m Bahn in 16:58 (PB)

Am 4. Mai fanden die Stadtmeisterschaften auf der Bahn über 5.000 m im Stadion des Friedens bei der MoGoNo statt. Die alte Bestzeit von 17:10 min noch aus dem Jahr 2010 sollte nun nach vier Jahren möglichst deutlich fallen.

Der Marathon scheint weitestgehend verdaut zu sein und der Fall ins tiefe Loch blieb zum Glück aus. Bei Greif gibt es ja für solche Wettkämpfe so genannte Einsatzpläne. Eine Art angepasster Vorwettkampfwoche mit kurzen Ansagen zur anschließenden Regeneration, bis es wieder in den normalen Trainingsrhythmus geht. Die Vorbereitung für die 5.000 m am Sonntag bestand unter anderem aus 10 x 800 m am Dienstag und 10 x 400 m am Donnerstag im geplanten Renntempo. Wo das mögliche Renntempo liegen könnte musste erst bei den 800ern herausgefunden werden.

Ein Tempo von 3:21 min/km schien realistisch zu sein, was einer Zielzeit von 16:45 min entspricht. Die Vorgabe für den Wettkampf sollte somit darin liegen, die ersten Runden nicht schneller als 1:20 min anzugehen. Soweit der Plan. Die Bedingungen waren in Ordnung, vielleicht ein wenig zu windig aber nun auch kein Unwetter. Der Zeitlauf bestand aus Teilnehmern der U20, der männlichen Hauptklasse und der M30. Also ein Rennen nur mit jungen Wilden. Das hier kein konservativer Lauf der Masse mit konstantem Tempo zu erwarten war, stand somit fest.

Ohne Überraschungen ging es dann auch flott los. Trotz hinterer Position im Feld ging die erste Runde mit 1:19,6 weg. Alles im Plan. Die eigene Renneinteilung sollte somit passen. Ein kleines Problem stellt nun aber das in diffuse Grüppchen zerlegte Läuferfeld dar. Eine Tempogruppe im Bereich der eigenen Zielpace sollte es zumindest auf der ersten Hälfte des Rennens nicht geben. Stattdessen ging es nun an das kontrollierte Einsammeln der nun zunehmend langsamerwerdenden Läuferschar. Irgendwann befand ich mich auf Position 5 und die Rundenzeiten verlagerten sich in Richtung 1:22 bis 1:23. Mehr Speed war jetzt einfach nicht mehr drin. Der auffrischende Wind wollte sich nicht so recht bezwingen lassen. Selbst unter 17:00 min zu bleiben wurde knapp. Bei 15:39 min ging es auf die letzte einsame Runde.Alles in die Waagschale reingeschmissen was noch an Kraft irgendwo aufzutreiben war und am Ende blieb die Uhr bei 16:58 min stehen.

Die Bestzeit somit um 12 Sekunden verbessert und die 17-Minuten-Marke unterboten. Ein solides Ergebnis, welches auf mehr hoffen lässt. Ein kleiner Wehrmutstropfen dabei ist eine Zerrung im rechten Oberschenkel auf der Rückseite. Während des Laufens weniger problematisch, aber danach umso unangenehmer. Die nächsten Tage wird somit aktiv regeneriert auf Radergometer und in der Sauna. Mit ein wenig Glück bin ich dann zum Silberseelauf wieder fit. Über die 20 km stehen zur Zeit 1:15:24h auf der PB-Seite, ebenfalls aus 2010. Der Bereich um 1:14:00h wäre schön, aber mal schauen ob und wie es laufen wird. Gibt ja keinen Druck .. bis auf die Stadtranglistenwertung. :D