Firmenlauf und Sonnenwendlauf 2014

Nach dem kleinen Erfolgserlebnis vom Silberseelauf geht es munter weiter mit der Laufsaison. Ohne konkrete Ziele in Form von großen Höhepunkten steht das Umsetzen des Greifschen Trainingskonzepts auf der Tagesordnung. Im Zweifel lieber einen Tick lockerer. Fit(er) durchs Laufjahr und mal schauen wie sich die Form entwickelt. Zwischenprüfungen gibt es in diesem Jahr ja noch reichlich.

Die nächste Gelegenheit zur Formüberprüfung war der Firmenlauf über ca. 4,5 km. Eigentlich sind die "kurzen" Läufe bis 5 km die große Schwachstelle, die es zu kompensieren gilt. Die Intervalleinheiten in den Wochen zuvor waren immer wieder grenzwertig, vor allem die Oberschenkelrückseiten haben sich deutlich gemeldet. Ein paar Trainingseinheiten mussten demzufolge abgemildert werden oder sogar entfallen. Nun aber zum Wettkampf. Das Tempo offensiv kontrolliert um auf dem letzten Kilometer eventuell noch ein wenig beschleunigen zu können. Aus guter Startposition heraus gelang dies auch sehr gut. Am Ende mit 14:45 min auf einem (für meine Verhältnisse sehr guten) 13. Platz. Das Ergebnis stimmt definitiv optimistisch. Da die genaue Streckenlänge nicht bekannt ist, lässt sich die Laufgeschwindigkeit nur grob abschätzen, sollte sich aber bei ca. 3:20 min/km bewegen. Ohne spezielle Vorbereitung passt das.

Im Rahmen der Stadtrangliste gab es beim Sonnenwendlauf im Rosental die Gelegenheit zu Punkten. Die großen Namen der lokalen Laufszene waren nicht am Start und ein Treppchenplatz rückte somit in GREIFbare Nähe. Schnell bildete sich eine kleine 3er-Gruppe mit Sven und Alex, wobei Sven ein wenig zu schnell vorweg marschierte. Alex lief sehr kontrolliert, zuerst ein wenig verhalten, gegen Ende des Rennens stark aufkommend. Sven bekam massive Probleme und 2 km vor Schluss gelangen mir die Übernahme des 2. Platzes insgesamt und den 1. Platz in der Altersklasse. Nach 55:42 min und somit 3:39 min/km über 15,24 km waren sie dann da, die lang ersehnten 21 Stadtranglistenpunkte. Bestzeit - somit alles im Plan. :)

Silbersee(cross)lauf 2014

Bei den für Mitte Mai typischen Bedingungen um 10 °C und frisch befeuchtetem Untergrund standen nun die 20 km vom Silberseelauf auf dem Programm. Wie gewohnt perfekt organisiert und zu keiner Zeit langweilig. Die Streckenlänge verkürzte sich in diesem Jahr um ca. 800 m.

Es rollte ganz gut los, jedoch stieg der Aktivitätsgrad an unpassender Stelle. Waren Runde 2 und 3 noch mit ordentlichem Grummeln im Darm zu ertragen, ging es kurz nach Beginn der letzten Runde ins Gebüsch. Wenn derartige Probleme irgendwo gut zu handeln sind, dann hier in Lösnig. Nach vorn enteilte Olaf und von hinten gar nix zu sehen. Ein wenig fehlte nun der unbedingte Wille zum Tempo und so vollendete ich die letzte Runde im soliden Tempo. Nach 1:11:12 h als 5. gesamt und 3. in der Altersklasse gab es wiedereinmal 18 Stadtranglistenpunkte und die Bestätigung, dass noch viel zu tun ist um konkurrenzfähig zu werden. 

Die Zeit auf 20 km hochgerechnet ergibt ca. eine 1:14:00h. Somit trotz Abwegen nennenswert schneller als die 4 Jahre alte Vorgabe aus 2010. Nun geht es (endlich) wieder nach Standardtrainingsplan weiter. Der Marathon ist ausgeheilt und die Stadtrangliste macht etwas Pause.

5.000m Bahn in 16:58 (PB)

Am 4. Mai fanden die Stadtmeisterschaften auf der Bahn über 5.000 m im Stadion des Friedens bei der MoGoNo statt. Die alte Bestzeit von 17:10 min noch aus dem Jahr 2010 sollte nun nach vier Jahren möglichst deutlich fallen.

Der Marathon scheint weitestgehend verdaut zu sein und der Fall ins tiefe Loch blieb zum Glück aus. Bei Greif gibt es ja für solche Wettkämpfe so genannte Einsatzpläne. Eine Art angepasster Vorwettkampfwoche mit kurzen Ansagen zur anschließenden Regeneration, bis es wieder in den normalen Trainingsrhythmus geht. Die Vorbereitung für die 5.000 m am Sonntag bestand unter anderem aus 10 x 800 m am Dienstag und 10 x 400 m am Donnerstag im geplanten Renntempo. Wo das mögliche Renntempo liegen könnte musste erst bei den 800ern herausgefunden werden.

Ein Tempo von 3:21 min/km schien realistisch zu sein, was einer Zielzeit von 16:45 min entspricht. Die Vorgabe für den Wettkampf sollte somit darin liegen, die ersten Runden nicht schneller als 1:20 min anzugehen. Soweit der Plan. Die Bedingungen waren in Ordnung, vielleicht ein wenig zu windig aber nun auch kein Unwetter. Der Zeitlauf bestand aus Teilnehmern der U20, der männlichen Hauptklasse und der M30. Also ein Rennen nur mit jungen Wilden. Das hier kein konservativer Lauf der Masse mit konstantem Tempo zu erwarten war, stand somit fest.

Ohne Überraschungen ging es dann auch flott los. Trotz hinterer Position im Feld ging die erste Runde mit 1:19,6 weg. Alles im Plan. Die eigene Renneinteilung sollte somit passen. Ein kleines Problem stellt nun aber das in diffuse Grüppchen zerlegte Läuferfeld dar. Eine Tempogruppe im Bereich der eigenen Zielpace sollte es zumindest auf der ersten Hälfte des Rennens nicht geben. Stattdessen ging es nun an das kontrollierte Einsammeln der nun zunehmend langsamerwerdenden Läuferschar. Irgendwann befand ich mich auf Position 5 und die Rundenzeiten verlagerten sich in Richtung 1:22 bis 1:23. Mehr Speed war jetzt einfach nicht mehr drin. Der auffrischende Wind wollte sich nicht so recht bezwingen lassen. Selbst unter 17:00 min zu bleiben wurde knapp. Bei 15:39 min ging es auf die letzte einsame Runde.Alles in die Waagschale reingeschmissen was noch an Kraft irgendwo aufzutreiben war und am Ende blieb die Uhr bei 16:58 min stehen.

Die Bestzeit somit um 12 Sekunden verbessert und die 17-Minuten-Marke unterboten. Ein solides Ergebnis, welches auf mehr hoffen lässt. Ein kleiner Wehrmutstropfen dabei ist eine Zerrung im rechten Oberschenkel auf der Rückseite. Während des Laufens weniger problematisch, aber danach umso unangenehmer. Die nächsten Tage wird somit aktiv regeneriert auf Radergometer und in der Sauna. Mit ein wenig Glück bin ich dann zum Silberseelauf wieder fit. Über die 20 km stehen zur Zeit 1:15:24h auf der PB-Seite, ebenfalls aus 2010. Der Bereich um 1:14:00h wäre schön, aber mal schauen ob und wie es laufen wird. Gibt ja keinen Druck .. bis auf die Stadtranglistenwertung. :D

Against The Wind - Leipzig Marathon 2014

Nun ist es also geschafft. Die wohl härteste Marathonvorbereitung liegt hinter mir und eine neue Bestzeit von 2:42:40h ist erreicht.

Bisher bedeutete der Leipzig Marathon vor allem eins: Einsamkeit. Die Vorbereitungen die Winter über erfolgte nach besten Wissen und Gewissen im Selbstversuch, ohne Feedback von außen und ohne blassen Schimmer was die anderen so trainieren. Beim Wettkampf selbst erging es dann ähnlich - bis auf die Zuschauer. :)

Doch dieses mal war einiges anders. Zum einen gab es harte und vor allem bewährte Vorgaben vom Greif-Team zum Trainingsprogramm. Desweiteren stand ich im ständigen Kontakt mit einigen Mitstreitern, die das gleiche Zeitziel von 2:40 h hatten, was maßgeblich zum Erhalt der Motivation beigetragen hat. Ein riesen Dankeschön an dieser Stelle schonmal an Jörg, Sven, Karsten, Marc und Christoph. Eines stand schon vor dem Start fest: alle haben sich über Monate richtig den A... aufgerissen für diesen einen Tag. Umso schöner war es dann auch alle am Start zu sehen, obwohl es bei den wenigsten auch nur ansatzweise problemlos durch die Vorbereitung ging. Der wahre Marathon sind die Monate der Vorbereitung vor dem Rennen.

Kurz vor dem Startschuss viele bekannte Gesichter, einschließlich der beiden klaren Favoriten, die dann auch das Rennen unter sich ausmachen werden und schon bald hinter dem Horizont verschwinden. Zu unserer Gruppe mit dem Ziel von 2:40h gesellen sich noch ein paar weitere Läufer und so ging es in einer erfrischend großen Gruppe auf die beschwerliche Reise. Wie schwer war es doch die Wochen zuvor ein Tempo von 3:46 min/km einzuschlagen, heute aber war es sehr erträglich, natürlich nur vorübergehend und auch nur dank Windschatten der anderen. Eines wurde aber auch schnell klar, es gab definitiv keinen Puffer. Jede Sekunde schneller, mehr Gegenwind oder unregelmäßige Intensität würden sich erbarmungslos rächen. Besagter Wind war noch nicht das Problem, dank der anderen. Die pralle Sonne machte das Läuferleben jedoch nicht unnötig leicht. Bei km 10 und Halbmarathondurchgang lagen wir voll im Plan für die 2:40h. Leicht schneller, aber voll im vernünftigen Rahmen. Die ersten 10 km der zweimalig zu laufenden Runde gehen leicht bergan. Dass konnte ich nun deutlich spüren. Die Beine wurden richtig schwer. Der Versuch an den anderen dran zu bleiben zeigte sich hinsichtlich der noch zu laufenden Kilometer als problematisch.

Mit meinem Problem war ich jedoch nicht allein und so teilte sich die große Gruppe nun dauerhaft in mehrere Teile. Aus durchschnittlich 3:43 bis 3:46 min/km wurden nun 3:55 bis 4:05 min/km. Nicht ganz so tragisch wie es vielleicht scheint, schließlich ist dies sowieso die langsamste Passage. Jedoch ein Fingerzeig was nun vergleichsweise früh bevorsteht. Zum Glück durfte ich bei meinem Vereinskameraden Sven von der Bufferflasche naschen. Das hat wohl wirklich geholfen wieder Dynamik in die Beine zu bekommen. Von daher ein großes Dankeschön. Zudem werde ich diese Erkenntnis bei zukünftigen Rennen gerne berücksichtigen. Im Vereinsduett kämpften wir uns nun von Kilometer 24 bis 39 durch teils ordentlichen Gegenwind. Bei km 30 verabschiedete ich mich von den Sub2:40 als primäres Ziel. Plan B war nun angesagt. Kräfte optimal für die restliche Strecke einteilen und versuchen Belastungspitzen zu vermeiden. Sowohl eine neue Bestzeit als auch eine sehr gute Platzierung waren noch möglich.

Der Plan ging dann auch auf. Von Platz acht und neun konnten wir uns nach vorne arbeiten, da nun auch die anderen zunehmend Probleme bekamen. Auf den letzten 3 Kilometern zahlten sich dann die sehr langen Trainingsläufe mit langen harten Endbeschleunigungen aus. Die Pace pendelte sich bei 3:50 bis 3:55 min/km ein und am Ende machte der Zieleinlauf mit Platz 5 auch richtig Spaß. So schnell wie nie zuvor und aus den Voraussetzungen das Beste gemacht.


Der nächste Angriff auf die Sub 2:40h wird wohl nicht mehr dieses Jahr stattfinden. Erstmal wieder locker werden. Die Baustellen sind bekannt und der Rest des Jahres wird definitiv nicht langweilig.

..., dann eine Erholungswoche nach Greifscher Art, ...

Die Vorbereitung für den Leipzig Marathon läuft ohne Gnade weiter. Inzwischen ist es Mitte März und es gibt doch tatsächlich mal etwas, was es schon lange nicht mehr gab. Eine Erholungswoche. 7 Tage Füße hoch und raus die Chips? Nein natürlich viel besser...

Ein Halbmarathon steht an. Idealerweise sollte dieser 4 Wochen vor dem großen Rennen stattfinden. Also ganz einfach Google fragen und dann das schönste Event raussuchen ... Denkste! Die Auswahl innerhalb 150 km Luftlinie um Leipzig ist nicht überschaubar - sie ist schlicht und ergreifend nicht vorhanden. Die nächsten Gelegenheiten die überhaupt in Frage kommen sind Marienwerder nördlich von Berlin und ein Lauf in der Nähe von Jena. Letzterer fällt aber raus, da es mir ein wenig zu krasse An- und vor allem Abstiege gibt. Dem geschundenen Körper hier leichtfertig den Rest zu geben kommt nicht in Frage.


Somit schön fluffig übers Internet für sehr kleines Geld angemeldet um das Risiko des "Ausblendens" dieser Möglichkeit deutlich zu minimieren. Heute ist es nun soweit. Der Wecker klingelt 5:30 Uhr und ohne Erinnerung an Details gelang tatsächlich das Kunststück aus dem Bett zu kommen. Wie professionell! :)
Rein ins Auto und durch teils heftigen Regen werden die ersten 280 km des Tages bewältigt. Pünktlich kurz nach 9:00 Uhr Ankunft auf dem lokalen Acker - äh Parkplatz. Obwohl ordentlich was los war, hatte jeder innerhalb kürzester Zeit seine Startunterlagen. Schnell in den zahlreichen Umkleidekabinen umgezogen und nach kurzem Einlaufen ging es dann auch schon in die heiße Startphase. Das Wetter war soweit top. Kein Regen und stärkerer Wind nur in Böen. Da heute keine Bestzeit rauskommen muss, geht das voll in Ordnung. Hauptsache die körperliche Belastung stimmt.
Schon fast erschreckend unproblematisch ist alles organisiert. Man hätte denken können, die haben alles schon tausendmal geprobt. Fantastisch!

Pünktlich kurz nach 10:00 Uhr fällt der Startschuss. Direkt aus erster Reihe mit den anderen Halbmarathon- und 10,5 km - Läufern geht es los. Auf den ersten Metern findet sich irgendwie überhaupt keine Gruppe zusammen, aber es geht angenehm gesittet zu. Kein Rempeln oder Ähnliches. Dafür wird mir recht schnell klar, warum der Lauf baff - Naturmarathon Marienwerder heißt. Letzter Teil des Tittels war bei der Planung der Anreise klar. Baff ist man ja auch immer wieder. Natur kann alles sein, die Idee dahinter wird jetzt aber detaillierter. Ordentlich Sand, Wurzeln, anderweitige Unebenheiten, kleinere Anstiege und heute zusätzlich im Angebot Wind. Wie heißt es doch so schön immer wieder im Radio ... "dieser Weg, wird kein leichter sein ..."

Direkt nach dem Start setzen sich zwei Läufer ganz leicht ab, aber nicht mehr als 30 Meter. Nun war ich nicht mit unnötigem Wissen über die Zugehörigkeit der anderen Läufer bezüglich deren heutiger Wettkampfstrecke (Halbmarathon oder Viertelmarathon) belastet und konnte mich voll und ganz auf die eigenen inneren Werte, wie Körpergefühl und Herzfrequenz verlassen. Das Schöne ist ja, dass man bei Wettkämpfen aus der Marathonvorbereitung heraus, in der ersten halben Stunde das Körpergefühl und in der letzten halben Stunde die Herzfrequenz in die Tonne kloppen kann. Die Ansage für heute war vergleichsweise einfach. Die ersten 12 km hat der Puls unter 175 zu bleiben, danach darf die nach oben offene Quälerei-Skala erklommen werden. Diesem Schema folgend ergab sich auf dem ersten Kilometer das Verfolgen der beiden vorauseilenden Läufer. Der Abstand wurde zunehmend kleiner und siehe da, auf einmal war ich vorn. An und für sich ein sehr schönes Gefühl, heute aber mit gewissem Risiko. Ich habe keinen Plan wo die Strecke lang geht und ein Führungs- oder Begleitfahrzeug gibt es auch nicht. Nicht einmal Streckenposten gab es. Das war aber auch alles nicht notwendig, da liebevoll große Pfeile aus Sägespänen auf die Erde gemalt waren. Hier und da noch die Kilometermarkierungen gut sichtbar an die Bäue geklebt - ich sag nur NATURmarathon. Die Veranstaltung ist öko pur. Auch die Startnummern werden erkennbar wiederverwendet. Das gefällt!

So nach und nach vergrößert sich der Vorsprung auf 300 m. Es ist nunmehr ein einsamer Lauf, was aber durch eine sehr schöne Landschaft und der Erfordernis den Boden genauer zu begutachten überhaupt kein Manko darstellt. Es macht halt riesen Spaß vorneweg zu Laufen. :D
Zum 10,5 km Rundendurchgang stürmt dann doch noch ein Läufer von hinten heran und zieht kurz vorm 10,5 km - Ziel an mir vorbei, aber heute ist wohl nichts unbedeutender als das. Stattdessen geht es weiter gut voran, auch wenn mich der recht starke Wind zum Teil ordentlich ausbremst. Nach 21,1 km und 1h18min43s ist es geschafft. Mit deutlichem Vorsprung ist der Sieg perfekt. Nur der Moderator hat nix mitbekommen. Plaudert pausenlos was von Läufern der M65 und so. Fairerweise ist zu sagen dass inzwischen das Marathonfeld die erste Runde komplettiert, aber naja. Jede Veranstaltung muss einfach irgendeine kleine Schwäche haben. Solange es nur sowas ist ... ;)


Am Ende des Tages bleibt festzuhalten, dass 21,1 km in 3:43 min/km auch bei leicht suboptimalen Bedingungen möglich sind. Greif gibt für den heutigen Lauf eine Zielzeit von ca. 1:17h an, was denke ich hinkommen würde, wenn die Bedingungen vergleichbarer gewesen wären. Auch fehlte mir auf den letzten Kilometern die nötige Konsequenz ans Limit zu gehen. Unterm Strich somit alles gut. Der baff-Naturmarathon scheint mir ein idealer und außerordentlich sympathisch organisiert und durchgeführter Wettkampf zu sein. Wenn es doch nur nicht so weit weg wäre...

(Noch 29 Tage)