Against The Wind - Leipzig Marathon 2014

Nun ist es also geschafft. Die wohl härteste Marathonvorbereitung liegt hinter mir und eine neue Bestzeit von 2:42:40h ist erreicht.

Bisher bedeutete der Leipzig Marathon vor allem eins: Einsamkeit. Die Vorbereitungen die Winter über erfolgte nach besten Wissen und Gewissen im Selbstversuch, ohne Feedback von außen und ohne blassen Schimmer was die anderen so trainieren. Beim Wettkampf selbst erging es dann ähnlich - bis auf die Zuschauer. :)

Doch dieses mal war einiges anders. Zum einen gab es harte und vor allem bewährte Vorgaben vom Greif-Team zum Trainingsprogramm. Desweiteren stand ich im ständigen Kontakt mit einigen Mitstreitern, die das gleiche Zeitziel von 2:40 h hatten, was maßgeblich zum Erhalt der Motivation beigetragen hat. Ein riesen Dankeschön an dieser Stelle schonmal an Jörg, Sven, Karsten, Marc und Christoph. Eines stand schon vor dem Start fest: alle haben sich über Monate richtig den A... aufgerissen für diesen einen Tag. Umso schöner war es dann auch alle am Start zu sehen, obwohl es bei den wenigsten auch nur ansatzweise problemlos durch die Vorbereitung ging. Der wahre Marathon sind die Monate der Vorbereitung vor dem Rennen.

Kurz vor dem Startschuss viele bekannte Gesichter, einschließlich der beiden klaren Favoriten, die dann auch das Rennen unter sich ausmachen werden und schon bald hinter dem Horizont verschwinden. Zu unserer Gruppe mit dem Ziel von 2:40h gesellen sich noch ein paar weitere Läufer und so ging es in einer erfrischend großen Gruppe auf die beschwerliche Reise. Wie schwer war es doch die Wochen zuvor ein Tempo von 3:46 min/km einzuschlagen, heute aber war es sehr erträglich, natürlich nur vorübergehend und auch nur dank Windschatten der anderen. Eines wurde aber auch schnell klar, es gab definitiv keinen Puffer. Jede Sekunde schneller, mehr Gegenwind oder unregelmäßige Intensität würden sich erbarmungslos rächen. Besagter Wind war noch nicht das Problem, dank der anderen. Die pralle Sonne machte das Läuferleben jedoch nicht unnötig leicht. Bei km 10 und Halbmarathondurchgang lagen wir voll im Plan für die 2:40h. Leicht schneller, aber voll im vernünftigen Rahmen. Die ersten 10 km der zweimalig zu laufenden Runde gehen leicht bergan. Dass konnte ich nun deutlich spüren. Die Beine wurden richtig schwer. Der Versuch an den anderen dran zu bleiben zeigte sich hinsichtlich der noch zu laufenden Kilometer als problematisch.

Mit meinem Problem war ich jedoch nicht allein und so teilte sich die große Gruppe nun dauerhaft in mehrere Teile. Aus durchschnittlich 3:43 bis 3:46 min/km wurden nun 3:55 bis 4:05 min/km. Nicht ganz so tragisch wie es vielleicht scheint, schließlich ist dies sowieso die langsamste Passage. Jedoch ein Fingerzeig was nun vergleichsweise früh bevorsteht. Zum Glück durfte ich bei meinem Vereinskameraden Sven von der Bufferflasche naschen. Das hat wohl wirklich geholfen wieder Dynamik in die Beine zu bekommen. Von daher ein großes Dankeschön. Zudem werde ich diese Erkenntnis bei zukünftigen Rennen gerne berücksichtigen. Im Vereinsduett kämpften wir uns nun von Kilometer 24 bis 39 durch teils ordentlichen Gegenwind. Bei km 30 verabschiedete ich mich von den Sub2:40 als primäres Ziel. Plan B war nun angesagt. Kräfte optimal für die restliche Strecke einteilen und versuchen Belastungspitzen zu vermeiden. Sowohl eine neue Bestzeit als auch eine sehr gute Platzierung waren noch möglich.

Der Plan ging dann auch auf. Von Platz acht und neun konnten wir uns nach vorne arbeiten, da nun auch die anderen zunehmend Probleme bekamen. Auf den letzten 3 Kilometern zahlten sich dann die sehr langen Trainingsläufe mit langen harten Endbeschleunigungen aus. Die Pace pendelte sich bei 3:50 bis 3:55 min/km ein und am Ende machte der Zieleinlauf mit Platz 5 auch richtig Spaß. So schnell wie nie zuvor und aus den Voraussetzungen das Beste gemacht.


Der nächste Angriff auf die Sub 2:40h wird wohl nicht mehr dieses Jahr stattfinden. Erstmal wieder locker werden. Die Baustellen sind bekannt und der Rest des Jahres wird definitiv nicht langweilig.

..., dann eine Erholungswoche nach Greifscher Art, ...

Die Vorbereitung für den Leipzig Marathon läuft ohne Gnade weiter. Inzwischen ist es Mitte März und es gibt doch tatsächlich mal etwas, was es schon lange nicht mehr gab. Eine Erholungswoche. 7 Tage Füße hoch und raus die Chips? Nein natürlich viel besser...

Ein Halbmarathon steht an. Idealerweise sollte dieser 4 Wochen vor dem großen Rennen stattfinden. Also ganz einfach Google fragen und dann das schönste Event raussuchen ... Denkste! Die Auswahl innerhalb 150 km Luftlinie um Leipzig ist nicht überschaubar - sie ist schlicht und ergreifend nicht vorhanden. Die nächsten Gelegenheiten die überhaupt in Frage kommen sind Marienwerder nördlich von Berlin und ein Lauf in der Nähe von Jena. Letzterer fällt aber raus, da es mir ein wenig zu krasse An- und vor allem Abstiege gibt. Dem geschundenen Körper hier leichtfertig den Rest zu geben kommt nicht in Frage.


Somit schön fluffig übers Internet für sehr kleines Geld angemeldet um das Risiko des "Ausblendens" dieser Möglichkeit deutlich zu minimieren. Heute ist es nun soweit. Der Wecker klingelt 5:30 Uhr und ohne Erinnerung an Details gelang tatsächlich das Kunststück aus dem Bett zu kommen. Wie professionell! :)
Rein ins Auto und durch teils heftigen Regen werden die ersten 280 km des Tages bewältigt. Pünktlich kurz nach 9:00 Uhr Ankunft auf dem lokalen Acker - äh Parkplatz. Obwohl ordentlich was los war, hatte jeder innerhalb kürzester Zeit seine Startunterlagen. Schnell in den zahlreichen Umkleidekabinen umgezogen und nach kurzem Einlaufen ging es dann auch schon in die heiße Startphase. Das Wetter war soweit top. Kein Regen und stärkerer Wind nur in Böen. Da heute keine Bestzeit rauskommen muss, geht das voll in Ordnung. Hauptsache die körperliche Belastung stimmt.
Schon fast erschreckend unproblematisch ist alles organisiert. Man hätte denken können, die haben alles schon tausendmal geprobt. Fantastisch!

Pünktlich kurz nach 10:00 Uhr fällt der Startschuss. Direkt aus erster Reihe mit den anderen Halbmarathon- und 10,5 km - Läufern geht es los. Auf den ersten Metern findet sich irgendwie überhaupt keine Gruppe zusammen, aber es geht angenehm gesittet zu. Kein Rempeln oder Ähnliches. Dafür wird mir recht schnell klar, warum der Lauf baff - Naturmarathon Marienwerder heißt. Letzter Teil des Tittels war bei der Planung der Anreise klar. Baff ist man ja auch immer wieder. Natur kann alles sein, die Idee dahinter wird jetzt aber detaillierter. Ordentlich Sand, Wurzeln, anderweitige Unebenheiten, kleinere Anstiege und heute zusätzlich im Angebot Wind. Wie heißt es doch so schön immer wieder im Radio ... "dieser Weg, wird kein leichter sein ..."

Direkt nach dem Start setzen sich zwei Läufer ganz leicht ab, aber nicht mehr als 30 Meter. Nun war ich nicht mit unnötigem Wissen über die Zugehörigkeit der anderen Läufer bezüglich deren heutiger Wettkampfstrecke (Halbmarathon oder Viertelmarathon) belastet und konnte mich voll und ganz auf die eigenen inneren Werte, wie Körpergefühl und Herzfrequenz verlassen. Das Schöne ist ja, dass man bei Wettkämpfen aus der Marathonvorbereitung heraus, in der ersten halben Stunde das Körpergefühl und in der letzten halben Stunde die Herzfrequenz in die Tonne kloppen kann. Die Ansage für heute war vergleichsweise einfach. Die ersten 12 km hat der Puls unter 175 zu bleiben, danach darf die nach oben offene Quälerei-Skala erklommen werden. Diesem Schema folgend ergab sich auf dem ersten Kilometer das Verfolgen der beiden vorauseilenden Läufer. Der Abstand wurde zunehmend kleiner und siehe da, auf einmal war ich vorn. An und für sich ein sehr schönes Gefühl, heute aber mit gewissem Risiko. Ich habe keinen Plan wo die Strecke lang geht und ein Führungs- oder Begleitfahrzeug gibt es auch nicht. Nicht einmal Streckenposten gab es. Das war aber auch alles nicht notwendig, da liebevoll große Pfeile aus Sägespänen auf die Erde gemalt waren. Hier und da noch die Kilometermarkierungen gut sichtbar an die Bäue geklebt - ich sag nur NATURmarathon. Die Veranstaltung ist öko pur. Auch die Startnummern werden erkennbar wiederverwendet. Das gefällt!

So nach und nach vergrößert sich der Vorsprung auf 300 m. Es ist nunmehr ein einsamer Lauf, was aber durch eine sehr schöne Landschaft und der Erfordernis den Boden genauer zu begutachten überhaupt kein Manko darstellt. Es macht halt riesen Spaß vorneweg zu Laufen. :D
Zum 10,5 km Rundendurchgang stürmt dann doch noch ein Läufer von hinten heran und zieht kurz vorm 10,5 km - Ziel an mir vorbei, aber heute ist wohl nichts unbedeutender als das. Stattdessen geht es weiter gut voran, auch wenn mich der recht starke Wind zum Teil ordentlich ausbremst. Nach 21,1 km und 1h18min43s ist es geschafft. Mit deutlichem Vorsprung ist der Sieg perfekt. Nur der Moderator hat nix mitbekommen. Plaudert pausenlos was von Läufern der M65 und so. Fairerweise ist zu sagen dass inzwischen das Marathonfeld die erste Runde komplettiert, aber naja. Jede Veranstaltung muss einfach irgendeine kleine Schwäche haben. Solange es nur sowas ist ... ;)


Am Ende des Tages bleibt festzuhalten, dass 21,1 km in 3:43 min/km auch bei leicht suboptimalen Bedingungen möglich sind. Greif gibt für den heutigen Lauf eine Zielzeit von ca. 1:17h an, was denke ich hinkommen würde, wenn die Bedingungen vergleichbarer gewesen wären. Auch fehlte mir auf den letzten Kilometern die nötige Konsequenz ans Limit zu gehen. Unterm Strich somit alles gut. Der baff-Naturmarathon scheint mir ein idealer und außerordentlich sympathisch organisiert und durchgeführter Wettkampf zu sein. Wenn es doch nur nicht so weit weg wäre...

(Noch 29 Tage)

..., dann noch mehr Arbeit, ...

Der greifsche Gemütszustand ist voll erreicht. Immer schön zwischen Hoffen und Bangen, Verzweifeln und Wiederauferstehen, riesen Respekt (vielleicht auch Angst) vor dem noch Kommenden und Stolz auf das Geschaffte schwankend. An den meisten Tagen scheint die Aufgabe nicht zu schaffen zu sein, aber am Ende reicht es in der Regel doch zur Planerfüllung.
Inklusive einer morgendlichen regenerativen Runde unter Woche sind im Schnitt ca. 150 km in 11 Einheiten rausgekommen. Kern des Ganzen sind Dienstags und Donnerstags die schnellen Sachen und am Sonntag der lange Kanten. Ab übernächster Woche dann mit Endbeschleunigung. Die Langen über 41 km ohne Endbeschleunigung gehen inzwischen relativ locker von der Hand, einfach ist aber was anderes. Die kleinen Wehwechen wechseln sich munter ab. Mal die ein wenig Wade, mal ein wenig Mittelfuß. Natürlich auch die beliebten Sprunggelenke.
Gemessen an der Gesamtbelastung, die bei jeder Einheit deutlich zu spüren ist, bin ich mit der Form (vor allem dem mentalen Teil) sehr zufrieden. Bei nem Tempowechsellauf über 10 km unter 37 min allein auf der Bahn kann ich definitiv nicht meckern, auch wenn es psychisch am Limit ist. Gerade wegen besagter Vorbelastung.
Sind ja noch 63 Tage ...

erst die Arbeit, dann noch mehr Arbeit, ...

... irgendwann kommt dann der erlösende Wettkampf. Bis dahin ist es ja noch ein Stück von 11 Wochen. Die ersten Wochen des greifschen Trainings waren erwartet hart. Wie prognostiziert zeigt sich jetzt Mitte Januar, wie stark das intensive Training den eigenen Körper fordert. Schwächstes Glied war bei mir wohl die rechte Wade, die nach und nach mehr in den Vordergrund trat und schließlich am 16. Januar den Abbruch bei 4*4000 m im letzten Intervall zur Folge hatte. Äußerst unangenehm, aber lösbar im doppelten Sinn. Die selbst auserwählte Therapie bestand aus zwei Tagen Laufpause - ein Training war aufgrund einer Dienstreise eh nicht möglich - und anschließend rein regenerativen Einheiten. Das Ganze in der Woche vor dem Winterlauf am 25. Januar.

Bereits am Dienstag war nichts mehr zu spüren. Um sicher zu gehen sollte bis zum 10km-Wettkampf jedoch Schongang eingehalten werden. Dies betraf aber nur das Tempo. Seit Januar gönne ich mir unter der Woche eine Mordendliche regenerative Runde mit einer Länge von 4 (Standard) bis 10 km (nur in absoluten Ausnahmefällen). Wenn die eigentliche Bequemlichkeit erstmal überwunden ist, macht's sogar richtig Laune und man ist den Rest des Tages irgendwie frischer. Imposant wird dabei natürlich der Gesamtkilometerumfang in der Woche. Zu den bereits üppigen ca. 140 km des "Kerntrainingsplans" kommen so nochmal 20 bis 40 km hinzu. Die Erfahrung der letzten Wochen zeigt aber, dass die Regeneration besser wird. Die Langzeitwirkung steht noch in den Sternen. Wenn's funktioniert wie angedacht, geht's in Leipzig richtig ab! :D

Beim Winterlauf konnte ich den für Dienstag angesetzten Testlauf vorziehen. Sowohl was die Performance angeht als auch das Thema Wade betreffend. Beides erfolgreich bestanden. Platz 6 in der Gesamtwertung und 18 wichtige Punkte in der Stadtrangliste. Ernüchternd dabei die Erkenntnis, dass 2014 das letzte Jahr in der MHK ist ... ich werd' alt. :D

AnGREIFen 2014

Wie immer, soll im nächsten Jahr alles besser werden. Besser setzt meistens ein "anders" vorraus und zumindest das lässt sich umsetzen. Ein wenig analysiert was es in der Langstreckenläuferwelt so für Ansätze gibt und vor allem noch mal tief die innere Mitte befragt, was denn eigentlich das Ziel sein soll. Sowohl mittelfristig als auch langfristig. Baustellen hab ich ebenso genug, wie es etablierte Trainingskonzepte auf der Welt gibt. Das heimische Bücherregal weiß ein Lied davon zu singen. Doch was fehlte mir bisher eigentlich am Meisten? Wie ein sinnvolles Training über einen längeren Zeitraum aussehen sollte, ist soweit bekannt. Aber es fehlte ein wenig die Identifikation mit einem Konzept und daraus resultierend auch der bedingungslose Wille den geplanten Weg umzusetzen. 

Ein regelmäßiges Training in einer Gruppe ist leider aufgrund der gezwungenermaßen sehr kurzfristig flexiblen Arbeitszeiten kaum möglich, somit hat jede Einheit was von Einzelkämpferlehrgängen. Diese aufgezwungene Freiheit hat jedoch auch Vorteile - man wird bei der Umsetzung von vorher festgelegten Vorgaben während des Trainings nicht von Außen beeinflusst. Ein gewisses Maß an Ablenkung ist natürlich oftmals erwünscht - gerade wenn ich da an lange Tempodauerläufe denke, aber der Kampf mit sich selbst ist auch eine hervorragende Vorbereitung für die harten Momente im Wettkampf. Get tough or die!

Einen neuen Weg möchte ich aber bei der Trainingsgestaltung und auch beim Trainingsfeedback gehen. Soll heißen, deutlich mehr Führung von Außen. Es darf hart und grenzwertig zugehen, wenn die Gewissheit herrscht, dass am anderen Ende jemand mit reichlich Ahnung steht. Im konkreten Fall ist es Peter Greiff. Keine Schonkost, wozu aber unnötig in die Defensive gehen. Versuch macht kluch.

Klar es kostet Geld, aber was tut das nicht. Für Nahrungsergänzungsmittel und "bessere" Laufausrüstung gönne ich mir ja auch den ein oder anderen Euro. Solange das Geld selbstverdient wird, geht dass meiner Meinung nach voll in Ordnung. Sehr wichtig ist mir, dass nicht mehr nur von Hauptwettkampf zu Hauptwettkampf trainiert wird, sondern das Konzept ganzjährig mit allem drum und dran durchgezogen wird. 

Der erste Meilenstein für das Jahr 2014 soll traditionell der Leipzig Marathon werden. Die Sub 2:40 h sollten kein Hexenwerk erfordern, jedoch liegt die Hürde sehr hoch. Umso wichtiger wird eine sehr gute Vorbereitung - gut allein reicht nicht. Die große Herausforderung liegt weniger im Wettkampf selbst, als in der Vorbereitung. Dabei gibt es bei Greiff verschiedene Leidensstufen in Abhängigkeit der Trainingstage pro Woche und der maximalen KM-Leidensfähigkeit beim Langen Lauf. Wie es sich gehöhrt, natürlich erstmal alles auf Anschlag in Richtung Maximum. Also 7 Trainingstage bei max. ca. 40 km. Die ersten Wochen - die Vorbereitungen starteten bereits Ende November - verliefen bis jetzt sehr gut. Spätestens Mitte Januar sollte ich über den Berg sein und Gewissheit haben, Umfang und Intensität zu verkraften.

Im Gegensatz zum letzten Jahr werde ich versuchen konsequent den Winter über draußen zu laufen. Da das Wetter bis jetzt sehr gnädig war, lässt sich über das Gelingen noch wenig aussagen. Aber egal was ist: Keep on running!