Erzgebirgstraverse 2013

Unverhofft kommt oft. :) Nichts Böses ahnend trainiere ich wie die letzten Wochen dienstags auf dem Testfeld 2000er Intervalle. Da drehen zwei bekannte Gestalten Ihre Runden, Alex und Marcus. Bei der exa herrscht Notstand für die diesjährige Erzgebirgstraverse! Nun kann man die Bedeutung der Traverse für die LG exa gar nicht groß genug einschätzen und wenn schon jemand vom "Klassenfeind" SC DHfK angeworben wird, dann gibt es kein Entrinnen mehr. Kurz: 18,8 km Crosslauf mit reichlich Höhenmetern und einem Holzlöffel in der Hand gewonnen.

Zur Erläuterung. Die Traverse ist ein Staffellauf gegliedert in 11 Etappen über 180 km über den Erzgebirgskamm. Fahrradbegleitung ist erlaubt, aber nicht Pflicht. Die Strecken sind nur teilweise markiert, die LG exa setzt bei der Navigation auf Garmin Forerunner. Der Start erfolgt morgens um 4:00 Uhr und der Staffelstab ist ein Holzlöffel.

Meine Etappe ist 18,8 km lang und führt von Seiffen nach Holzhau / Teichhaus. Neben einen geliehenen Garmin Forerunner 310xt mit geladener Strecke bekam ich sogar eine Fahrradbegleitung verpasst. Wie sich herausstellt war dies für Navigation nicht notwendig, fürs Tempohalten aber umso mehr. :)

Der zu belaufende Untergrund war sehr abwechslungsreich. Von asphaltierter Straße, über gut befestigte Waldwege bis hin zu sehr groben Schotter und verwilderten Waldwegen war alles dabei. Zum Glück hatte es nicht geregnet!

Direkt nach der Staffelstabübergabe von André ging es mit ca. 15 Minuten Rückstand auf die Führenden von Traktor Hermsdorf. Ohne die Strecke oder den direkten Laufgegner einschätzen zu können ging es in ordentlichem Tempo los. Nach einer ausgiebigen Ruhewoche (infolge kleiner muskulärer Probleme) fühlte ich mich fit für 19 km "Was-mich-auch-immer-erwarten-wird". Das ist so ein bisschen wie Firmenlauf. :D

Als es mal wieder steiler bergauf ging hab ich konsequent Fahrt rausgenommen um den Puls flach zu halten und hier nicht noch den Heldentot zu sterben. Die Sonne drückte ganz schön, aber es war ein geiles Feeling!

Die Loipen herunterzustürzen hatte schon etwas von Abenteuer und immer wieder zwischendurch ein kontrollierender Blick auf die Wurmnavigation. Es lief richtig rund. Besonders viel von der Landschaft habe ich nicht mitnehmen können - die Sturzgefahr war ausgerechnet an den Stellen mit etwas Ausblick besonders groß. Aber was soll‘s - ist ja keine Vergnügungsreise im üblichen Sinne. Auf den letzten Kilometern meldete sich zunehmend mein rechtes Knie, sodass ich bergauf und bergab etwas unrund lief. Gerade jetzt, kurz vor Schluss, kam auch noch eine richtig eklig zu laufende Bergab Passage. Auch wenn es nur ein paar Hundert Meter waren, gefühlt nahm es kein Ende ... Wie aus dem Nichts stand aber auf einmal eine kleine Gruppe von bunt angezogenen Menschen am Horizont. Das können nur die anderen sein! Die Wechselstelle ist also nicht mehr weit weg. Nur noch ein Knick nach rechts und die Verantwortung (der Staffelstab) konnte an Johnny weitergegeben werden. 

Ca. 1:16 h für 18,8 km bei polargemessenen 320 positiven und 380 negativen Höhenmetern. Macht einen Schnitt von 4:03 min/km. Nach Hörensagen konnte ich wohl 7 Minuten auf Traktor Hermsdorf herausholen, für den Gesamtsieg hat es jedoch leider mit 2 Minuten Rückstand im Ziel nicht gereicht. Aber auf jeden Fall ein klasse Event von und mit klasse Läufern.

http://www.erzgebirgstraverse.de/ 

2013 - top oder flop!

Wo nun schon fast die Hälfte des Jahres vorbei ist, soll der Blog mal wieder etwas Leben eingehaucht bekommen.

Die ersten Monate vergingen mit unzähligen Laufkilometern auf dem Laufband. Die permanente Dunkelheit zum Feierabend trieb mich geradewegs ins Fitnessstudio. Da war es wenigstens auch nicht glatt oder kalt. Hat auch den Vorteil, dass man sich eher die Zeit für ordentliches Krafttraining und ein gründliches Dehnungsprogramm nimmt. Ohne konkrete Pläne für einen Wettkampf im Frühjahr ging es absolut unvoreingenommen im Trainingsjahr voran. Ausgehend von einer Leistungsdiagnostik bei der MEAM waren die Trainingsbereiche auch kein großes Rätsel. Die Landesmeisterschaften und einige Stadtranglistenläufe sollten "nur" dem Verein dienen, um die Statistik ein wenig zu unterstützen. Eigene Ziele verfolgte ich dabei weniger.

Anfang März ergab sich die Gelegenheit bei einem Kurztrainingscamp vom SC DHfK mit Trainerlegende Thomas Prochnow in Kontakt zu kommen. Mit neuer Literatur ausgestattet habe ich mir seinen Rahmentrainingsplan für "Marathon in 2:25 bis 3:30" geschnappt und an meinen Terminkalender, sowie Trainingsumfang/-intensität angepasst. Zusammen mit ein paar allgemeinen Fragen und meiner Leistungsdiagnostikauswertung bekam ich nun wertvolle Hinweise für das Training.

Beim Leipzigmarathon sollte es etwas unambitioniert auf die Halbmarathonstrecke gehen. Es ergab sich für ein paar Kilometer, dass ich Kathrin Bogen begleitete. nach ungefähr 10 km musste sie jedoch leider Tempo rausnehmen und ich machte mich fortan alleine auf den Weg. Schnell fand sich eine kleine 3er-Gruppe, in der bis Kilometer 18 ein wenig Ablenkung vom eigenen Leid fand. Nach 1:20:21 war der Spuk vorbei und die Beine komplett leer.

Mitte Mai fand wieder die alljährliche Mountainbike Tour von Himmelfahrt bis zum darauffolgenden Sonntag statt. Diesmal ging es von Altenberg aus auf indirektem Wege nach Dresden und wieder zurück. Highlight war dieses Jahr ein Mountainbike-Biathlon unter der Aufsicht von Manfred Beer. Es gab keine Schussverletzungen bei allen Beteiligten! Wirklich eine schöne Sache. :)

Für 2013 gibt es für mich nur ein Ziel: Sub 2:40 h beim Münchenmarathon. Definitiv nicht leicht, aber machbar. Der offizielle Start des 25-wöchigen Trainingsplans war der Montag nach dem Leipzigmarathon - also perfekte Jahresplanung! :)
Die Anlaufphase verläuft noch etwas zäh und regelmäßig plagen mich kleinere Wehwehchen. Zurzeit weiß das rechte Knie nicht so recht was es sagen soll. Mal schauen, spätestens im August muss sich alles eingepegelt haben - die Form ist derzeit nicht so schlecht.

Rückblick 2012

Advent, Advent - man permanent im Dunkeln rennt. Langsam aber sicher wird  es kalt und dunkel genug um das Jahr 2012 kurz Revue passieren zu lassen. Nicht das wir vorher noch das Ende des Maya-Kalenders verpassen.

Alles begann mit der härtesten Trainingsperiode in meinem läuferischen Leben. Der Weg zum Leipzig Marathon. Grenzen ausloten, sowohl was Trainingsumfang und Trainingsintensität betrifft, als auch diverse Hürden und Hindernisse im sonstigen privaten und beruflichen Bereich. Aber der Tanz auf der Rasierklinge hat sich gelohnt. Neben der absoluten persönlichen Bestzeit von 2:43:41 h beim Marathon gab es eine für mich unglaubliche 34:18 über die 10 km in Eilenburg. Leichte Verbesserungen auf 3000m und Halbmarathon rücken da schon in den Hintergrund. Ein Traum. :)

Danach folgte eine lange Phase der Regeneration. Körper und Geist brauchten die Auszeit, die sie sich nahmen. Man kann es durchaus als großes Loch in der Formkurve bezeichnen. Da das Jahr bekanntlich noch nicht im Mai endet, sollte es dennoch ein weiteres Ziel im Jahr geben: München. Die Vorbereitung dazu verlief nicht ganz perfekt und war auch bei weitem nicht so risikoreich angelegt wie im Frühjahr. Am Ende dann auf nicht allzu leichter Strecke mit 2:50:02 durchgekommen. Mein zweitschnellster Marathon überhaupt und zum dritten mal unter 3 Stunden. Damit kann ich sehr gut leben. :) In den Wochen danach gab es dann noch:

- 20.10. Stadtmeisterschaften Cross 10 km in 35:22 min
- 28.10. Glauchauer Herbstlauf HM in 1:24:08 h
- 10.11. Landesmeisterschaften Cross 10 km in 36:25 min
- 17.11. Auewaldlauf 20 km in 1:18:43 h

Die Zeiten sind allesamt keine Sensation, durch die dichte zeitliche Abfolge aber dennoch sehr stark fordernd gewesen. Bei allen vier Läufen konnte ich es zum Glück in der Schlussphase etwas ruhiger angehen lassen, da es "nur" um entsprechende Platzierungen ging. Dennoch gilt es jetzt nichts zu überstürzen und erstmal ein paar Tage Ruhe zu bewahren.

München Marathon 2012

Aus den alten Tagen als Volleyballer kenne ich noch den langen und holprigen Weg, den es zu deutschen Meisterschaften zurückzulegen gilt, um überhaupt antreten zu können. Da gab es eine ganze Reihe von Terminen und sonstigen Qualifikationsgedöns, wo man immer maximale Fitness und Aufmerksamkeit brauchte und ja nicht versagen durfte.

Bei Deutschen Meisterschaften im Marathonlauf sieht die Welt da wesentlich entspannter aus. Da zahlt man einfach einen "kleinen" Haufen Geld und muss nur noch dafür sorgen, am Tag X am Start zu stehen. So ist es nun an jenem Sonntag im Oktober des Jahres 2012 geschehen.

Ein riesen großes Dankeschön gilt an dieser Stelle den Vereinsmitgliedern, insbesondere Jana, Thoralf und Friedemann. Dank ihrer Bereitschaft und auch Fähigkeit (diese Kombination hat nun wirklich nicht jeder!!!) konnte ich auch aus dem ganzen Stress des sonstigen Lebens ein sehr schönes Wochenende in München verbringen. Sogar Petrus hat fleißig mitgebastelt und einen goldenen Herbsttag mit angenehmen Temperaturen für diesen Marathon bereitgestellt. Die Organisation seitens der Münchner war ebenfalls top, ebenso wie unser Italiener aus der Schellingstraße, welcher ebenfalls irgendwo unter der großen Masse an motivierten Läufern verschwand.

Start war wie gewohnt um 10 Uhr. Laut ertönte beim Startschuss "An Tagen wie diesem ...". Ewigkeit ist nun nicht unbedingt das, was man sich bei km 30 bis 42 wünscht. Da darf es auch mal etwas weniger sein. Bis dahin ist es aber 10 Uhr noch ein Weilchen. Der Plan sah ein Anfangstempo von leicht unter 4 min je Kilometer voraus und so ging es dann auch sachlich nüchtern im großen Pulk voran. Bis zum Englischen Garten ordnete sich das Feld ohne großartige Vorkommnisse. Ich reite mich in einer kleinen Gruppe mit zwei Läufern aus Slowenien ein, die ein sehr gleichmäßiges Tempo liefen und einen sehr routinierten Eindruck machten. Die Kilometer vergingen, die Zwischenzeiten auf der Laufuhr passten sehr gut zur ausgedruckten und einlaminierten Marschtabelle. Dabei soll nicht unterschlagen werden, dass ich 3 Zettel dabei hatte: 2:55; 2:50 und 2:45. Der Halbmarathondurchgang erfolgte nach nur 1:22:24, somit war alles getan um sich später nicht den Vorwurf anhören zu müssen, einen gemütlichen Nachmittag auf Vereinskosten zu verbringen.

Bis hierhin war der Kurs auch angenehm flach, was auch an den noch nicht so stark beanspruchten Beine liegen könnte. Die zweite Hälfte war zumindest subjektiv profilierter. Wieder und wieder war man am Beginn einer weiteren Rampe. Jetzt wurde der Kurs auch zunehmend selektiver. Immer mal wieder hatten Läufer und Läuferinnen mit Krämpfen und allgemeiner Erschöpfung zu kämpfen. Um der eigenen Glorifizierung etwas entgegen zu setzen soll nicht unterschlagen werden: es gab auch die Überholmanöver von hinten. Aber weniger als andersrum. :D

Ab Kilometer 34 verließen mich zunehmend die Kräfte. Zum Glück konnte ich mit leicht verringertem Tempo durchlaufen. Auf den letzten Metern am Olympiapark war es dann richtig zäh. 4:30 min/km sehen in der Ergebnisauswertung wesentlich freundlicher aus als es vom Erlebnis her war. Beim Einlaufen ins Olympiastadium waren die "Schmerzen" aber fast vergessen, obwohl das Stadium einen fast leeren Eindruck vermittelte.

Der Lauf in aller Kürze: 2:50:02! Sehr zufriedenstellend.

Den Zielbereich mit seinen Verpflegungsstationen habe ich dann ausgiebig genutzt. Ca. 45 Minuten lang gab es den Dreiklang aus Fressen, Saufen und Klotzen.

Was für ein Kontrast: auf der Strecke habe ich nur ein wenig Wasser hier und da genommen und nun das. :)

Das Beobachten der Siegerehrungen im VIP-Bereich war ein wunderbarer Abschluss dieses gelungenen Wochenendes. Kostenlos Kuchen essen und den Vereinskameraden beim Empfang ihrer Auszeichnungen zuschauen - herrlich.

auf der Suche

Die zeitlichen Abstände zwischen den Postings sind ja nun doch etwas größer geworden, aber so ist das eben bei mir. Sommerpause würde ich es jetzt nicht unbedingt im wortwörtlichen Sinne nennen wollen.

Was hatten wir da in der Zeit seit dem Firmenlauf: 

• 29.07. Bismarckturmlauf, 1:03:17 h für 16,5 km, aus vollem Training heraus wurden die Beine schon nach der ersten von 3 Runden deutlich schwerer als geplant - aber OK
• 12.08. Gerlosseelauf, 50:35 min für 12,6 km, wundervoller, landschaftlich sehr attraktiver und doch ordentlich profilierter Wettkampf im österreichischen Tirol, leider erkältet und deshalb nur mit deutlich angezogener Handbremse unterwegs gewesen
• 24.08. Tauchscher Stadtlauf, 35:46 für 10 km, abwechslungsreiche und leicht profilierte Strecke, endlich eine Gelegenheit zur Standortbestimmung, mit der Zeit sehr zufrieden und jetzt endlich genauere Infos zu den angesagten Trainingsgeschwindigkeiten
• 02.09. SportScheck Stadtlauf, 35:56 für 10 km, die Zeit von vor einer Woche bestätigt, trotz deutlich gestiegener Trainingsbelastung, auf den letzten 4 km an Sandras Erfolg bei den Damen teilhaben dürfen
• 06.09. Stundenlauf, 15.580 m (ungefähr noch 120 m mehr aufgrund des großen Läuferfeldes), nun ist die ungefähre Lage der anaeroben Schwelle ermittelt

So wenig war also nicht los, aber hervorstechende Highlights sind zur Zeit Mangelware. Da ich das auch in der Form geplant und gewollt habe, ist das gar kein Problem. Für dieses Jahr gibt es de facto nur noch einen kleinen Höhepunkt, den München Marathon. Zauberei wird es bis dahin nicht geben und eine Zeit zwischen 2:50 und 2:55 wäre aus heutiger Sicht schon zufriedenstellend. Viel wichtiger ist es für mich derzeit Trainingsvarianten zu testen und bis Mitte November ein geeignetes Konzept zu finden, um im Frühjahr nochmals deutliche Fortschritte zu machen. Keine Frage, 2:30 h auf Marathon sind derzeit unrealistisch, aber warum nicht schonmal in Richtung 2:38 schielen? Mal schauen was der Körper sagt - alles kann aber nicht alles muss.

Die Testphase läuft zwar noch, aber zwei Dinge scheinen schon konkretere Gestalt anzunehmen. Grundlage des Trainings werden die Ansätze (und größtenteils auch die Trainingsvorgaben) von Jack Daniels. Dazu schmöckere ich schon längere Zeit in seinem aktuellen Buch "Daniels' Running Formula". Die aktuelle Aufgabe lautet die eher allgemein gehaltenen Anweisungen mit Hilfe von Excel in einen konkreten Trainingsplan zu verwandeln und dann einzuschätzen ob das umsetzbar ist.

Das Zweite ist eine ruhige Morgenrunde vor der Arbeit. Am Anfang fiel es zwar sehr schwer kurz nach Sechs die Laufschuhe an zuziehen und durch den Wald zu laufen, aber seit das Ganze als morgendliches Ritual seinen festen Platz gefunden hat, möchte ich diese "zusätzliche" Einheit nicht mehr missen. Natürlich ist die Lauferei vorm Aufstehen nicht dazu gedacht mit allen Mitteln den Kilometerumfang in die Höhe zu schrauben. Vielmehr geht es darum die abendlichen Haupteinheiten" zu entlasten / verträglicher zu gestalten. Angenehmer Nebeneffekt: dadurch dass das Tempo eine untergeordnete Rolle spielt ergibt sich so eine Art Puffer. Wenn die letzten Einheiten etwas härter waren, dann wird es morgen eben umso ruhiger und im Schnitt stimmt wieder alles.

Ich lass mich mal überraschen, wie das dann aussieht, wenn es wieder dunkler wird.