"ich liebe es, wenn ein Plan funktioniert"

Schon sind wieder 7Tage rum. Am Dienstag (26km) und am Donnerstag (22km) im GA1/2 unterwegs gewesen. Da ist eine saubere Trennung in GA1 und GA2 wahrscheinlich effektiver um richtig in Schwung zu kommen.

Ein lockeres Läufchen um den Cossi am Freitag, mit gefühlten schweren Beinen. Danach trotzdem noch im extensiven Bereich beim Spinning zu Werke gegangen und zum Abschluss ne Runde Schwimmen gewesen. Ein bissl Abwechslung muss schließlich sein!

Am Samstag dann die große Überraschung: Die linke Schulter fühlt sich an, als ob mir jemand den Arm über Nacht ausgerenkt hätte. Natürlich sofort geschaut, ob die Armbewegung beim Laufen noch ohne Probleme geht. Siehe da, alles OK! Erstmal gaaaaanz tiiiief durchatmen ... bei ner gemütlichen Radelrunde zum / um den Zwenkauer See.

Dann war er da - der Sonntag. Heute geht's ab nach Oberholz um mal wieder Wettkampffeeling in den Kopf zu bekommen. Wenn man schon 15km radeln muss, um zum Startort zu kommen, dann natürlich für die 10km-Runde.
Um in Stimmung zu kommen erstmal bei den kleinen zugeschaut. Ist schon komisch, als 196cm Mensch die kleinen 120cm-Raketen vorbeidüsen zu sehen. Da kamen die meisten Elternteile nicht mehr hinterher ...
Punkt 10:30 Uhr ging's dann wieder los. 10.000m laufen mit dem Gefühl, gerade so das Ziel zu erreichen. Wie es bei mir nun mal so ist: ich stand beim Start viel zu weit hinten. Gerade bei Wettkämpfen ohne Nettozeiterfassung eine denkbar schlechte Strategie. Wobei ich mich schon frage, wo denn die ganzen Läufer auf einmal hergekommen sind. Im Startbereich war das Teilnehmerfeld wesentlich übersichtlicher als auf der Strecke.
Aber ein Überholmarathon ist zumindest psychologisch in gewissen Grenzen auch von Vorteil.
Worum ging es mir nun bei diesem Lauf? Ich wollte möglichst technisch sauber laufen. Die Arme schön parallel mit Läuferdreieck schwingen, mit senkrecht zum Boden gestellten Schienbein kurz vor dem Körper aufsetzten und den Schritt möglichst lang nach hinten ziehen. Das funktioniert mit größerer Laufgeschwindigkeit besser, warum also nicht (passend zum Gesamtkonzept) am Anschlag laufen? Gefragt, getan. Vom Gefühl her konnte ich es sehr gut umsetzen. Die Beine wurden genau an den richtigen Stellen müde und das Tempo für meine Verhältnisse konstant hoch.
Von Hand gestoppte 40:58 übertreffen meine Erwartungen deutlich. Schließlich gab's ja kein spezielles Tapering für den Lauf. Damit gings mit einem breiten Lächeln im Gesicht bei herrlichstem Sonnenschein auf dem Radel ab in die Sauna.

Als nächstes kommt nun die Erholungswoche. Da ich Stundenlauf und Lex-Stadtlauf fest eingeplant habe, wird in erster Linie der Kilometerumfang reduziert und die Pausenzeit eingehalten.

KW39: 72Lkm

Technik die begeistert

Seit Freitag gehöre ich auch zu dem erlesenen Kreis der Laufbibelbesitzer. Das Buch sieht nicht nur gut aus im Bücherregal, es soll ja auch helfen! Ich hatte auch die anderen Empfehlungen in den Händen gehalten, die innere Stimme hat sich dann für Marquardts Exemplar ausgesprochen. Und nein, es lag nicht an der sympatisch lächelnden Läuferin auf dem Cover ...

Nun heißt es wiedereinmal bei Null anfangen. Schnell werden mir meine persönlichen Defizite klar, positiv ausgedrückt: da ist noch ne Menge Potential!

Klar ist, dass es ein langjähriger Prozess wird und ich auch andere Läufer brauche, die mir mal so richtig in den Allerwertesten treten, wenn ich vom rechten Laufstil abkomme.

Das gleiche Spiel wird dann auch parallel dazu beim Schwimmen erfolgen.


Die Devise lautet also "Schneller, kraftsparender und gesünder".

noch 30 Wochen ... KW38

So, eine weitere Woche gehört der Geschichte an.

Am Montag wurde die planmäßige Regeneration durch eine intensive Spinningeinheit im Bereich der anaeroben Schwelle ersetzt. Das musste einfach mal wieder sein, auch wenn es vielleicht nicht optimal ist.

Am Dienstag wurde die offizielle Dienstagstreff-Wintersaison eingeleutet. Auch die Temperaturen haben gepasst, dazu die frühe Dunkelheit. Also ein Umzug vom wunderschönen Auewald zur 2007er SportScheck-Runde. Dreimal rum in insgesamt 1:20h, dabei leichte Tempoforcierung von Runde zu Runde.

Am Mittwoch die obligatorische Ruhepause mit ausgiebigen Dehnungsprogramm um am Donnerstag den bereits erwähnten Coopertest durchzuführen. Am Freitag 90min Brustschwimmen.

Um den Wochenkilometerumfang nicht zu sehr in den Keller zu stürzen 11km Auewald am Samstag.

Zum Abschluss Sonntag 22km in mittlerem Tempo (5:18min/km).


macht zusammen: KW38 - 59Lkm

12 minutes - 3140m

So, heute war es also so weit. Der Kampf gegen die Uhr und um jeden Meter. Ich hab erst lange und gründlich nach Ausreden gesucht, aber da war einfach nix. 12°C und wenig Wind ... mein persönliches Marathontraumwetter. Hab schon mal ne Bestellung für den Leipzigmarathon aufgegeben.

Nun zu meinen Qualen. Die wichtigste Zahl des Tages: 3140. In Begleitung des mp3-players auf maximaler Lautstärke. Liveaufnahmen von Elton Johns "Saturday Night's Alright" und "Sad Songs". Zum Abschluss dann noch Michael Jacksons "They don't Care about us" in der "love to infinity's anthem of love mix"-Version. Hat funktioniert!

Die Runden im Detail:
1 - 1:30min - 3:45min/km - Puls 162
2 - 1:26min - 3:35min/km - Puls 180
3 - 1:27min - 3:38min/km - Puls 185
4 - 1:30min - 3:45min/km - Puls 186
5 - 1:33min - 3:53min/km - Puls 186
6 - 1:36min - 4:00min/km - Puls 186
7 - 1:36min - 4:00min/km - Puls 185
R - 1:22min - 4:02min/km - Puls 185

In erster Linie bin ich sehr zufrieden. Mehr als 3000m zu schaffen war schon das selbstgesteckte Minimalziel. Zumindest in Bezug auf allgemeine Fitness ist das ja sehr gut, für langfristiges Lauftraining darf da aber noch ein bisschen mehr rauskommen. Time will show!

mal überlegen ...

Zum Cooper-Test.
Den mach ich natürlich nicht alle 4 Wochen, sondern alle k*4Wochen (k... eine natürliche Zahl größer 1).

Zur Donnerstagseinheit.
Wird keine ausgewiesene langsame Einheit, sondern "Laufen nach Lust & Laune". Einzige Festlegung: es sollten schon mehr als 90min werden. Diese Woche mach ich den Cooper-Test um mal ne Wasserstandsmeldung zu haben. Erster Vergleichswert dann wahrscheinlich am 6.November.

kurzes Resümee der letzten Trainingswochen:
KW 33: 49 Lkm (Wiedereinstieg nach Sommer(zwangs)pause)
KW 34: 51 Lkm
KW 35: 59 Lkm (mit CospudenerSL 2R in 1:45:41)
KW 36: 53 Lkm (Erholungswoche)
KW 37: 67 Lkm

loriot macht Cooper-Test

mit freundlicher Unterstützung aus dem Hause Speer hat sich die Benchmark-Frage geklärt. Der beliebte Cooper-Test solls richten. Wenn's die Sportstudenten und Soldaten machen kann's ja auch nicht falsch sein.

Nächste Frage gleich hinterher: Wann und wie oft?

Da meinem Training sowieso ein 4-Wochenzyklus zugrunde liegt ist das "Wie oft?" schon geklärt. Bleibt noch das "Wann?" übrig. Die Erholungswochen sind ja von gefühlter Schlappheit geprägt. Die erste Belastungswoche wirkt ungleich interessanter. Den Dienstag zum Auftakt lass ich mal als unangetasteten Wiedereinstieg außen vor. Ich nehm den Donnerstag!

(das ist dummerweiser genau der Donnerstag der letzten Woche, ausnahmsweise starte ich mit dem Donnerstag der 2. Belastungswoche)

Hoffentlich werd ich nicht von der Polizei festgenommen, wenn da alle vier Wochen ein Verrückter in Lößnig schnaufend ums Grün trampelt. Das wird sicherlich kein schöner Anblick ...

Benchmark - alles im Lot?

Wie bekommt man nun raus ob der ganze Spaß auch funktioniert?

Der erreichbare maximale Puls ist wohl ungeeignet beim Thema Grundlagenausdauer. Der Ruhepuls bietet sich da schon eher an, aber wohl nur in Abständen von mehreren Monaten.

Hab da mal was von nem 15km-Lauf auf der Bahn gelesen. Gelaufen wird bei ca. 75% der maximal erreichbaren Herzfrequenz. Anhand der 1000m - Zeiten kann dann verglichen werden. Zwei Größen sind dann interessant. Zum einen die Durchschnittszeit (arithmetisches Mittel) zum anderen der Trend (5000m - Zeiten). Das ist mit Excel und der 400m-Bahn in Lößnig kein Problem.

Bringt das aber was, oder gibts was Besseres?

Lauftraining ohne Laufschuhe

An den lauffreien Tagen hab ich noch die Möglichkeit zum Radfahren, Spinning und Schwimmen. Meine Einteilung ist da wiefolgt:

Mo: 1h Spinning (regenerativ)
Di: 15 bis 20km mittlerer Dauerlauf
Mi: 1h Spinning (regenerativ)
Do: 20km langsamer Dauerlauf
Fr: 1h Spinning (geringere Intensität) + 1h Schwimmen (hohe Intensität)
Sa: frei, später 1-2h Rad (mittlere Intensität)
So: 20 bis 30km langsamer Dauerlauf

Radfahren und Spinning sind meiner Meinung nach perfekt als gelenkschonende Trainingsform. Schwimmen hat ja den ultimativen Vorteil Rumpf- und Schultermuskulatur zu trainieren. Auch die Atmung wird dabei geschult. Zumindest bei entsprechender Schwimmtechnik.

Damit empfinde ich das Training sehr ausgeglichen. Abwechslung ist auch da, mehr will ich gar nicht.

Wichtig ist natürlich auch der gesellschaftliche Aspekt. Spinning ist bei mir immer in einem Fitnessstudio als Kurs und die Dienstagseinheit findet ebenfalls in Begleitung statt. Ab und zu geht's auch noch in die Sauna.

Bis jetzt (seit 4Wochen) funktioniert das wunderbar und die gefühlte Fitness ist auch im grünen Bereich.
Alle 4 Wochen ist die beliebte Erholungswoche dran. Kürzere Strecken und reduzierte Belastungen an den lauffreien Tagen.

achja, es ging ja ums Laufen

Nun aber endlich zum Training. Zum Laufen selbst ergibt sich zur Vorbereitung auf die Marathonvorbereitung folgender Wochenplan:

Mo: frei
Di: 15 bis 20km mittlerer Dauerlauf
Mi: frei
Do: 20km langsamer Dauerlauf
Fr: frei
Sa: frei
So: 20 bis 30km langsamer Dauerlauf

Auch mit geringer Sehstärke lässt sich erkennen, dass geringes Tempo und größere Distanzen im Vordergrund stehen. Zusammen mit den lauffreien Tagen sollten doch genügend Trainingsreize gesetzt werden ohne den Bewegungsapparat zu überlasten? Zudem ist es in meinen Augen auch ein angenehmes Laufen, ohne dabei unterfordert zu sein. Bei meinem Tempo würde sich da eine Wochenlaufzeit von 5,5 bis 7h ergeben.

Wie mach ich das?

Ja diese Frage stell ich mir ständig. Nicht nur im Sport. Allzu oft heißt es mal wieder:

"Die Chancen sind gering, die Lage ist aussichtslos ... das wird ein riesen Spaß!"

Wie bereits "erwähnt" geht's auch dieses Jahr ab November zum Laufseminar. Auf der Homepage vom Leipzig-Marathon erzeugt der Countdown zwar ne gewisse Unruhe, die 7 bei den Monaten macht durchgängiges Schlafen in der Nacht aber noch möglich.

Bis zum 19. April sind keine bestzeitorientierten Wettkämpfe geplant. Von den tollen kleineren Laufevents in Leipzig werden möglichst viele in das Training eingefügt. Nicht dabei ist aber dieser eine Lauf, der auf 10km mit 1,70 €/km auf die Geldbörse schlägt. Laufshirts hab ich genung, nur das neue Laufseminarshirt ist von Interesse (gute Qualität und so schön blau).

Wo solls hingehen?

Punkt 1 ist natürlich gesund bleiben oder noch gesünder werden. Gesund stirbt es sich einfach am schönsten.

Wie es sich für ein Laufforum gehört, kommt da noch eine Marathonzielzeit dazu. Minimalziel ist das Naheliegendste: die alte Zeit verbessern. Für Sub-3h wären wohl Spezialzahncreme und Pferdesalben notwendig. Hab ich nicht, brauch ich nicht, will ich nicht, gibt es bei mir auch nicht. Lieber ehrlich nach 5:50 über die Ziellinie kriechen. Hier geht es schließlich um >Sport<>

Neben dem gepflegten Laufsport stehen ein paar Radevents auf der To-Do-Liste. Die große Schleife der Neuseen-Classics und der Glocknerkönig 2009. Während die Neuseen-Classics eine kleine Lotterie sind (welche Gruppe, werd ich Unfallopfer?), gilt beim Glocknerkönig nur eins: Jeder kämpft mit sich und gegen den Berg. Da zeigt sich gnadenlos wer gut trainiert ist und wer einfach nur ne teure Spezialausrüstung vorführt.

Zum Schluss noch das mitnehmen, was vor der Haustür ist. Der Leipziger Triathlon. Just for fun. Wie fällt man dort am besten auf? Richtig. Nur mit Badehose und Badekappe an den Start gehen. Mit blassem Oberkörper zwischen all den "Pinguinen" auf den Startschuss warten. Funktioniert aber nur auf der langen Strecke.


http://www.glocknerkoenig.com/
http://www.neuseenclassics.de/
http://www.leipzigmarathon.de/
http://www.leipziger-triathlon.de/index.php

Ist-Analyse nächster Teil

Meine Ausrede für Tage an denen nix läuft: Plantar Fasciitis. Wird aktiv bekämpft mit Dehnungsübungen, Spezialeinlegesohlen und Hoffnung. Hinzu kommt noch Ackerschachtelhalm vom Laufzubehör-Dealer in den Brühlarkaden. Wenn es vielleicht auch nicht medizinisch nachweisbar ist, dass es hilft, so ist es zumindest das beste Placebo der Welt.


Zum aktuellen Trainingszustand. Die Halbmarathondistanz stellt kein unüberwindbares Problem dar. Mit 1:45:00 gehör ich aber einigen Laufexperten zufolge noch zu den Kriechtieren. Das passt vielleicht auch zum BMI. Darf man mit so ner Zeit eigentlich Laufschuhe tragen, oder nur Turnschuhe? Nicht dass es sich um Amtsanmaßung handelt.

die pfundige Wahrheit

Nun zum physischen Teil, den körperlichen Voraussetzungen. Auf ungefähr 195cm Länge verteilen sich zurzeit über 90kg. Da kommt beim BMI eine läuferungeeignete Zahl raus. Da ich von solchen Formeln sehr wenig halte, die aufgrund ihrer starken Verallgemeinerung ihre Aussagekraft maßgeblich verlieren, ist das für mich kein Problem.

Einfach gesagt: BMI unter 20 - ich bin tot. Da hab ich von der tollen Zahl auch nicht mehr viel.

Realistisches Ziel: 85kg. Natürlich ohne zu Hungern, ohne Chemie, ohne ... mit Training.

im Winter gehts rund.

Laufseminar = die beste Erfindung der Menschheit, gleich nach Vollmilchschokolade

Auch für dieses Jahr ist das Laufseminar wieder fest eingeplant. Es ist einfach zu schön, wenn Hundertschaften auf der Nordanlage im Scheinwerferlicht auch bei Eiseskälte im Kreis laufen. Das ist Sport!

Und nein, ich bekomme keine Provision bei neuen Teilnehmern. (noch nicht ?!)

Das Wichtigste zuerst: die Ausgangssituation!

Wie bei jedem Ziel, kann man keinen Weg finden, wenn man nicht mal weiss, wo man denn eigentlich steht. Dank Laufseminar im letzten Winter, ist die Marathontauglichkeit mit ner 3:26:xx bereits nachgewiesen. Vorbereitung und Wettkampf waren zwar hart, aber immer schön kontrolliert. Das Beste war der recht ausgeglichene und doch negative Split:

erste Hälfte: 1:43:xx
zweite Hälfte: 1:42:xx

Vor dem Laufseminar gabs nur ne 45:xx bei 10km (Straße) und ein paar Radrennen im Mittelfefd auf der Habenseite. Das Training im Winter war also ein grandioser Erfolg und macht Mut auf Mehr!

Wozu dieses Thema?

Als gesetzlich krankenversicherter Kassenpatient stellt sich wieder mal die Frage: "Bezahl ich nen Psychater für meine Probleme, oder nerve ich einfach meine Mitmenschen?". Mit Blick aufs Konto wird schnell klar, dass kann nur Variante 2 werden.

Jetzt gibt es also noch einen Trainingsbericht mehr in dieser Welt. Im Unterschied zu vielen anderen Herangehensweisen, wird diesmal nicht maximaler Erfolg in kürzester Zeit als Ziel gesetzt, sondern Kontinuität. In erster Linie ist der Leipzig-Marathon 2009 das große Ziel. Mindestens genauso wichtig ist mir aber auch, im Jahr 2048 in der M65 beim 72. Leipzig-Marathon mitmischen zu können. (Insofern keine anderweitigen Katastrophen dies verhindern)

Kurzum: nicht die gute Zeit um jeden Preis, sondern ne schöne Zeit zum kleinen Preis!

Welcome!

Herzlich Willkommen an Alle die auf diese Seite kommen wollten, mein Beileid gilt all den Anderen. Schmerzensgeld wird nicht gezahlt, auch wenn es wohl verdient wäre.